数あるスクワットの中でも、負荷が強く脚を効果的に鍛えられるフルボトムスクワット。
例えば、2020年の筋トレの可動域について調べたメタ分析（※）では、膝が90度くらいよりも太もも後部がふくらはぎにつくくらいまでしゃがんだ方が、下半身の筋肉が筋肥大したことが示されています。
そして、フルボトムスクワットは以下のような人に効果的なトレーニングです。
- 強靭な脚を作り上げたい
- 足腰を鍛えてスポーツのパフォーマンスを上げたい
- お尻や脚を引き締めたい
- 代謝が良く痩せやすい身体になりたい
本記事ではフルボトムスクワットの正しいやり方や、効果的に効かせるコツを紹介します。ぜひトレーニングに取り入れてみてください。
フルボトムスクワットとは
フルボトムスクワットとは、下半身の筋肉全体を鍛えるトレーニング。数あるスクワットのバリエーションの中でも最も深くしゃがむスクワットで、限界まで深くしゃがみます。
下半身の筋肉は全身の約70％を占めるので、フルボトムスクワットは脚の筋肉を鍛えるだけでなく、代謝が上がり痩せやすい身体を作るのにも最適なトレーニングです。
▼【参考】フルボトムスクワット解説動画｜Quadzilla Naito【脚トレ専門家】
フルボトムスクワットが効果的な筋肉部位
フルボトムスクワットで鍛えられる部位は大きく分けて以下の3つ。
- 大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉で大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の総称）
- ハムストリングス（太もも後部の筋肉で大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
スクワットの動きは膝関節の伸展・屈曲（曲げ伸ばし）、股関節の伸展・屈曲、股関節の外旋（外側に開く動き）の大きく3つの動作で成り立ちます。
そして大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋はこれらの動作に大きく関与するので、フルボトムスクワットでメインに鍛えられます。
またサブ部位として、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）や、腹直筋、脊柱起立筋にも効果的です。これはスクワットの際にバランスをとるために、多くの筋肉が使われるからです。
以上を踏まえるとフルボトムスクワットは、下半身全体の筋肉と体幹を鍛えるのに有効なトレーニングと言えます。
フルボトムスクワットとノーマルスクワットの違い
脚を鍛えるトレーニングの一つとして「ノーマルスクワット」が有名ですが、フルボトムスクワットとの違いは何なのでしょうか。
フルボトムスクワットとノーマルスクワットの大きな違いは、しゃがむ深さです。ノーマルスクワットは脚幅を肩幅に開き、しゃがんだときに太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがむ基本のスクワットです。
ノーマルスクワットに対して、フルボトムスクワットは限界ギリギリまでしゃがみます。鍛えられる部位に違いはありませんが、可動域が広い分フルボトムスクワットの方が対象の筋肉への負荷が高まります。
フルボトムスクワットの正しいフォームとやり方
1. パワーラックにバーベルをセットする（自重なら不要）
フルボトムスクワットは自重で行う方法もありますが、より負荷をかけたい場合はウエイトを使うのが効果的です。
基本的に自重でも、ウエイトを扱う場合でもフォームは変わりません。
ウエイトを扱う場合はパワーラックにバーベルと重りをセットします。またセーフティーバーのセットもしておくと安心です。
2. バーを僧帽筋に乗せて、一番力が入りやすい脚幅に脚を開く
続いてスタートポジションに入ります。バーを僧帽筋に担ぎ、一番力が入りやすい幅で脚を開きます。ただし狭すぎや広すぎはケガにつながるので、腰幅から腰幅の2倍程度が目安です。
ちなみにバーの担ぎ方にはハイバーとローバーがあります。ハイバーは首の付け根の僧帽筋上部で担ぎ、ローバーは首の付け根の少し下にある僧帽筋中部と肩の後ろ側にバーを乗せるようにして担ぎます。
ハイバーでのスクワットは、背筋が立っている状態のため大腿四頭筋への負荷が強くなります。一方、ローバーでは、背筋が前傾するためハムストリングスや大臀筋への負荷が高まります。
自重の場合でも背筋を垂直に近い状態にすることで太ももの前の筋肉、前傾させることで太ももの後ろの筋肉が鍛えられます。
3. 腹圧を入れて、お尻がかかとに着くくらいまでゆっくりしゃがむ
フルボトムスクワットでしゃがむ動作に入る前に大事なことは、腹圧をいれる（お腹周りに圧力をかける）こと。腹圧をかけることは、腰のケガを予防することにつながります。
腹圧のかけ方のポイントは、息を吸ってお腹周りを膨らませることです。
腹圧をかけたらお尻を突き出すようなイメージで限界までしゃがみます。勢いよくしゃがむとケガをする可能性が高いので、ゆっくりしゃがみます。
4. しゃがんだときの反動を使わず、重心がブレないように立ち上がる
限界までしゃがんだら、腹圧を維持した状態で息を吐きながら立ち上がります。このとき重心がブレないように立ち上がることが重要です。
なぜなら重心が前後にブレると、バランスを崩して腰に大きな負担がかかったり、転倒する恐れがあるからです。
重心がズレないようにするコツは、後半のフルボトムスクワットの効果を高めるコツの部分で紹介しています。
フルボトムスクワットの回数やセット数の目安
トレーニングで筋肉を効率よく鍛えるには正しいフォーム以外にも、回数やセット数が重要になります。そこでフルボトムスクワットの重量や回数、セット数の目安をご紹介。
今回紹介する重量設定や回数の考え方は、他の種目にも応用できる基本となります。筋肉を効率よく発達させたい人は覚えておくと便利です。
目的に合わせて回数を設定する
1セットの中で行う回数はトレーニングの目的によって変わります。筋力向上目的なら3～7RM、筋肥大なら8～12RM、筋持久力向上なら13～20RMが目安です。
ちなみにRM（Repetition Maximum）とは反復可能最大重量のことで、ある重量に対してギリギリ上げられる限界回数です。例えばギリギリ12回上げられれば12RMです。
そのため、筋肥大目的でフルボトムスクワットをするなら、8～12回上げられる重量に設定して限界までトレーニングを行います。
▼ウェイトで行う場合の目的別の回数目安
| 目的 | 回数（RM） |
|---|---|
| 筋力向上 | 3〜7回 |
| 筋肥大 | 8〜12回 |
| 筋持久力向上 | 13〜20回 |
基本的には上の表がトレーニングの重量と回数設定の目安です。
▼自重で行う場合のレベル別の回数目安
| レベル | 回数 |
|---|---|
| 初心者 | 10回 |
| 中級者 | 20回 |
| 上級者 | 30回 |
フルボトムスクワットを自重で行う場合の回数目安は20〜30回です。
筋トレ初心者の場合は、まずは10回からフルボトムスクワットを始め、段階的に20回、30回と回数を増やしていきましょう。
筋トレは、正しいフォームでターゲット部位に適切に負荷をかけることが基本です。
上記は、あくまで目安の回数となっており、正しいフォームでこなせる回数で行いましょう。
セット数は3〜5回が目安
一般的に最も筋肉の発達に効果的と言われているセット数は3～5セットです。ですから、フルボトムスクワットの場合も3～5セットが目安です。
しかしフルボトムスクワットの場合、可動域が広いため筋肉や関節への刺激も大きく、疲労感も大きいので注意が必要です。
ケガのリスクや他の種目をやることを考えるなら、フルボトムスクワットのセット数は3セットくらいに抑えて、他の脚を鍛える種目で追い込むというのも一つの手です。
フルボトムスクワットの効果を高めるコツ3つ
続いてはフルボトムスクワットの効果を高める上で重要なポイントを3つ紹介します。単に効果を高めるだけでなく、ケガの予防にも大切なことでもあります。
せっかくトレーニングをしていても、ケガで長期間できなくなると今までのトレーニングが水の泡になりかねません。ですから3つのポイントを押さえることが大切です。
コツ1. きつくてもしっかりと深くしゃがみ込む
フルボトムスクワットで対象の筋肉にしっかり効かせるための最重要ポイントは、しっかりと深くしゃがみ込むことです。
深くしゃがむほど脚の筋肉がストレッチされて刺激が入ります。
例えば2014年の筋電図検査（※）でも、浅いスクワットよりも膝を90度以上まで曲げたスクワットの方が、2倍も筋肥大したことが示されています。
フルボトムスクワットをやる際には、限界まで深くしゃがみ込める重量で行うようにします。
コツ2. しゃがむときに膝が内側に入らないように意識する
フルボトムスクワットの効果を高める2つ目のコツは、しゃがむときと立つときに膝が内側に入らないようにすることです。
膝が内側に入っている状態では太ももの内側に位置する内転筋に負荷が逃げてしまいます。そうなると脚全体をバランスよく発達させられません。
さらに膝が内側に入るのは、膝関節にも悪影響です。
そのため、脚全体を効率よく鍛えることやケガのリスクを下げるためにも動作中に膝が内側に入らないように注意が必要です。
コツ3. 足の中心に対して垂直にバーが上下するようにする
フルボトムスクワットの正しいフォームで重心がブレないようにすることを説明しました。では重心がブレないようにするコツを具体的に紹介します。
それは足の中心（ミッドフット）に対して垂直な軌道でバーが上下するようにすることです。これを意識することは、対象の筋肉に負荷をしっかりとかけられるだけでなく、腰への負荷を減らすことにも役立ちます。
ちなみに足の中心に対して垂直な軌道でバーが上下するというのは、ローバーとハイバーどちらのフォームでも変わりません。
【Q&A】フルボトムスクワットについて多い質問
以下では、フルボトムスクワットについて多い質問・疑問に回答します。
Q. しゃがんだときに背中が反ってしまうときの対処法は？
スクワットをするときに背中が丸まらないようにすることを意識しすぎて、逆に反りすぎてしまうという悩みは多いです。
背中を反りすぎるのは腰を痛めるので危険です。背中が反りすぎるときの対処法は3つ。
- 腹圧をしっかりかける
- 目線を真正面より少し下に下げてみる
- トレーニング用のベルトを使う
背中が反りすぎてしまう人や、スクワットで腰が痛くなる人は以上の3つの方法を試してみてください。
Q. 足首が硬くて深くしゃがみ込めないときは？
フルボトムスクワットをやりたくても、足首が硬くて深くしゃがめないという人は意外と多いものです。
足首が硬くて深くしゃがめないときの対処法は、つま先を外側に向けることと脚幅を広くすることです。
しかし、この方法を試しても深くしゃがめないという人も中にはいるでしょう。そのような人はプレート（バーベルにつけるウエイト）を地面と踵（かかと）の間に挟むという方法があります。
プレートを挟めば足首が硬い人でも普通よりも深くしゃがめます。
Q. スクワットでフル・パラレル・ハーフの違いは？
スクワットにはフルスクワット・パラレルスクワット・ハーフスクワットなどしゃがむ深さに応じて様々なバリエーションがあります。
まずパラレルスクワットは太ももが地面と平行になるまでしゃがむスクワット。フルスクワットは、限界までしゃがむフルボトムスクワットとパラレルスクワットの中間くらいまでしゃがむスクワットです。
そしてハーフスクワットは膝が90度になるくらいまでしゃがむスクワットです。
深くしゃがむほど自重などの軽い重量でも筋肉に強い負荷がかけられます。一方で浅いスクワットは高重量を扱えるという強みがあります。
ただし、2020年のメタ分析（※）ではフルスクワットが筋肉の成長に効果的と示されています。
この研究ではMRIなどで、浅くしゃがむスクワットと、深いスクワット（膝角度120度くらい）の筋肉の成長を比べています。その結果深くしゃがんだほうが筋肉が成長していました。
ですから、関節や腰に問題がないのであればフルボトムスクワットをおすすめします。
フルボトムスクワットで大腿四頭筋を効果的に鍛えよう！
本記事では脚を鍛える上で欠かせないトレーニングであるフルボトムスクワットを紹介しました。
フルボトムスクワットは数あるスクワットのバリエーションの中でも効果が高いトレーニングです。自重でも強い負荷が与えられるのでジムに通えない人にもおすすめです。
- 強い足腰を作ってスポーツで活躍したい人
- ボディビルダーのような太い脚を目指している人
- 美尻や美脚を手に入れたい人
- 痩せる身体を作りたい人
このような人は一度フルボトムスクワットを試してみてください。
