ブルガリアンスクワットの効果・やり方｜正しいフォームや回数の目安

ブルガリアンスクワットで下半身全体を効果的に鍛えるトレーニングのやり方やコツについて詳しくご紹介します。

自重トレーニングとして自宅でも手軽にできる種目ですが、目的に合わせてトレーニング回数を調整することで、

• 基礎代謝の向上
• ヒップアップ
• スポーツパフォーマンス向上
• 脚痩せ

など、様々な効果の期待できるトレーニングです。

初心者の方でもわかりやすいようにトレーニング回数の設定方法や気をつけたいポイントについても解説しているので、筋トレの参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットとは、片足を後方のベンチ等にのせて実施するワンレッグスクワットのバリエーションの一つです。

ブルガリアの五輪女子体操チームが発案したとされているため、“ブルガリアンスクワット”と呼ばれています。

スクワット系のトレーニングの中では腰に負担が少ないのが特徴で、自重だけでもバランス良く下半身全体の筋肉へ効果的に負荷をかけられる優れたトレーニングです。

▼【参考】ブルガリアンスクワット解説動画｜Miyako’s Channel

ブルガリアンスクワットが効果的な筋肉部位

ブルガリアンスクワットでは、主に以下の部位を鍛えられます。

• ハムストリングス
• 臀筋群
• 大腿四頭筋
• 腸腰筋群
• 下腿三頭筋
• 前脛骨筋

大腿四頭筋は体の中で最も面積の大きな部位であり、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。

また、臀筋群や連動するハムストリングスを鍛えることで高いヒップアップ効果もあるため、男性だけなく女性からも人気の高いトレーニング種目です。

その他、ブルガリアンスクワットでは片足立ちになるため、バランスを保つために腸腰筋群といったインナーマッスルにも効果があるのが特徴です。

ブルガリアンスクワットとランジの違い

ブルガリアンスクワットとランジは、どちらも腰を落とすトレーニングですが、かかる負荷の強さに違いがあります。

ブルガリアンスクワットは、主に全体重が前足にかかるため、自重だけでも強い負荷がかかります。

それに対して、ランジは直立した姿勢から片足を踏み出し腰を落とし、また直立した姿勢へと戻ります。動作中には後ろ足にも体重が逃げるため、ブルガリアンスクワットほどの負荷はかかりません。

どちらも自宅で手軽に実施でき、ほぼ同じ筋肉に効果のあるトレーニング種目ですが、負荷の強度に違いがあるためトレーニングレベルに応じて使い分けることをおすすめします。

ブルガリアンスクワットの正しいフォームとやり方

ブルガリアンスクワットの正しいフォームとやり方について、4つのステップで確認してみましょう。

スクワット系のトレーニングは正しく行わないと膝のトラブルの原因になるため、自分のフォームをしっかり確認することが重要です。

1. 後ろ足をベンチにかけて片足立ちになる

フラットベンチなどの前でベンチを背中にして、足を肩幅に開いて立ちます。ベンチからの距離は肩幅の1.5倍くらいが目安です。

片足を後方へ上げて、フラットベンチにのせます。※ジムでブルガリアンスクワットをする際には、フラットベンチにのせる方の靴は脱ぐのがマナーです。

胸を張ってやや背中を反らせ、斜め上を見る姿勢が基本のスタートポジションになります。

2. 膝がつま先を出ないよう前足の置き方を調整

トレーニングを始める前に一度しゃがんでみて、前足を置く位置を確認します。

怪我を防ぐために床と上腿が平行になるまでしゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないように前足の位置を前後へ微調整しましょう。

もし初心者の方で片足立ちでバランスをキープするのが難しければ、手を壁などに当ててサポートしても構いません。

3. 大腿が床と平行になるまでゆっくりとしゃがむ

上半身は胸を張って斜め上を見る基本姿勢のまま、ゆっくりと斜め後ろに向かってしゃがんでいきます。

膝に負担をかけないために、大腿が床と平行になるところまでしゃがめば十分です。

負荷が強すぎて上腿が平行になるところまで腰を落とすと設定回数がこなせない場合には、しゃがむ深さを調整しても構いません。

しゃがむ際には、前足の膝が外側に曲がらないように気をつけて、つま先と同じ方向へ曲げます。

4. 地面を押すように力を使って、一気に立ち上がる

足で地面を押すようにして下半身の力を使ってテンポよく立ち上がります。立ち上がる時には、上半身で反動を付けて上がってしまうと下半身の筋肉に負荷がかからないので注意します。

後は、設定した回数分同じ動作を繰り返します。終わったら、前後の足を切り替えて、同じようにトレーニングします。

スタートポジションで構えにくいと感じる方から先にトレーニングすると、両足をバランス良く鍛えられます。

ブルガリアンスクワットの回数やセット数の目安

以下では、ブルガリアンスクワットの回数やセット数の目安についてご紹介します。

初心者・中級者・上級者別の回数目安

ブルガリアンスクワットの回数目安は20〜30回です。

筋トレ初心者の場合は、まずは10回からブルガリアンスクワットを始め、段階的に20回、30回と回数を増やしていきましょう。

筋トレは、正しいフォームでターゲット部位に適切に負荷をかけることが基本です。

上記は、あくまで目安の回数となっており、正しいフォームでこなせる回数で行いましょう。

セット数は3〜5回が目安

ブルガリアンスクワットのトレーニングでは、セット数は3～5回に設定するのが一般的です。例えば初心者の方であれば、10回／セットを3〜5セットが目安となります。

セット数を重ねていくと、筋肉疲労で設定した回数ができなくなることがありますが、その場合には回数を減らすのではなく、負荷を減らして設定した回数をこなすようにしましょう。

ブルガリアンスクワットであれば、台の高さを低くすると後ろ足の関与が大きくなるため前足の負荷を軽減できます。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ3つ

ブルガリアンスクワットでよりトレーニング効果を高めるための3つのポイントをご紹介します。

ちょっとしたコツを意識するだけで筋肉への刺激の入り方が変わるので、自分のフォームを確認しながらトレーニングしてみましょう。

コツ1. 前足の位置によって鍛えたい部位を調整する

ブルガリアンスクワットは、下半身全体をバランス良く鍛えられるトレーニングですが、前足を置く位置で重点的に効かせる筋肉の部位が変化します。

ベンチから前足までの幅を広く取って、股関節の可動域を大きく使ってスクワット動作を行うと、ハムストリングスと臀筋群に負荷がかかりやすくなります。前足のかかとに重心を置くように意識しましょう。

逆にベンチと前足の幅を狭くすると大腿四頭筋に効かせやすくなります。上半身は垂直に保ち、前足の拇指球に重心を置くよう意識しましょう。

コツ2. 後ろ足の置き方で負荷の強さを変える

後ろ足の置き方で前足にかける負荷の強さも調節が可能です。

ノーマルなブルガリアンスクワットでは、後ろ足はつま先をベンチにのせますが、負荷を足したい場合には、足の甲をベンチにのせるようにすると後ろ足の関与を減らせます。

また、バランスを取るのに慣れてきたら、後ろ足はベンチを横から押すようにかかとでベンチに当てるだけにすると、負荷をさらに前足に集中できます。

ウェイトを使えば負荷が自由に変えられますが、自宅で自重トレーニングとして実施する際には、後ろ足の置き方を工夫してトレーニング強度を調整しましょう。

コツ3. トレーニング強度に合わせてウェイトを使う

ブルガリアンスクワットは強度の強いトレーニングですが、自重に慣れて設定した回数を終えても余裕が残る場合には、ダンベルなどのウェイトを両サイドに手で持つと簡単に負荷を強くできます。

また、ベンチなど後ろ足を置く台の高さを高くすると、後ろ足の関与が減らせるため前足にかかる負荷が強くなります。

自重トレーニングであっても、必ず設定した回数で限界が来るように工夫するとことで、狙ったトレーニング効果を得やすくなります。

ブルガリアンスクワットの種類・バリエーション

ブルガリアンスクワットには、いくつかのバリエーションがあります。

特に筋力アップや筋肥大のために“高負荷”ד低回数”のトレーニングを実施したい場合には、自重だけでは不十分となるため、ブルガリアンスクワットのバリエーションを活用することでしっかりと下半身を追い込めます。

ダンベル・ブルガリアンスクワット

ダンベル・ブルガリアンスクワットは、両手にダンベルを持って実施するバリエーションの一つです。

重心にかかる重量を増やすことで、トレーニング強度を高めることができます。

ダンベルさえあれば実施できるため、自宅トレーニングにも活用しやすいのがメリットです。

バーベル・ブルガリアンスクワット

バーベル・ブルガリアンスクワットは、バーベルを使ったバリエーションの一つです。ジムではスミスマシンなどを使っても実施できます。

バーベルを使うとバランスを取るための体幹の関与は減りますが、安定感が増してより高重量を扱えるようになるため、ハムストリングス・臀筋群・大腿四頭筋といったメインで鍛える部位へより強い負荷をかけられます。

【Q&A】ブルガリアンスクワットについて多い質問

ブルガリアンスクワットについてよくある質問にもお答えします。

初心者の方のブルガリアンスクワットでのバランスのとり方や、負荷が強すぎてトレーニングできない場合の対処法についてもご紹介するので参考にしてみてください。

Q. ブルガリアンスクワットでバランスを保つのが難しいのはなぜ？

ブルガリアンスクワットでバランスを崩してしまうのは、前足の膝の向きが悪い場合が多く見られます。

しゃがむ際に膝が外側に向かって曲がると、前足だけでバランスを保てなくなり、姿勢をキープできなかったり後ろ足の関与が増えたりしてしまいます。

重心をずらさないために、膝はつま先と同じ方向に向かって曲げるようにしましょう。

Q. ブルガリアンスクワットだと強度が強すぎるけどどうしたら良い？

まずは、後ろ足をのせる台の高さを低いものに変えてみましょう。高さが低ければ低いほど後ろ足の関与が大きくなり、前足にかかる負荷が減ります。

それでも目的別の回数をこなすのが難しければ、まずはより負荷の少ないフロントランジで必要な筋力をつけるようにするのも一つの手です。

フロントランジでもブルガリアンスクワットとほぼ同じ部位が鍛えられます。

Q. ブルガリアンスクワットはどんなトレーニングと組み合わせたら良い？

ブルガリアンスクワットは下半身全体をバランス良く鍛えられる優れたトレーニングですが、内転筋群（足を横向きに閉じる作用の筋肉）の関与が少ないのが数少ないデメリットです。

そのため、「ワイドスクワット」や「サイドランジ」といった内転筋群を集中的に鍛えられるトレーニングを組み合わせると、より下半身トレーニングとしてバランス良く鍛えられます。

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングスを効果的に鍛えよう！

ブルガリアンスクワットの正しいフォームや意識したいトレーニング効果を高めるコツについてご紹介しました。

ブルガリアンスクワットは自重だけでもバランス良く下半身全体を鍛えられるトレーニング種目です。

ヒップアップから基礎代謝の向上、脚痩せまで、トレーニング回数を調整することで幅広い効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れて、大腿四頭筋や臀筋群、ハムストリングスを効果的に鍛えましょう。