ナローベンチプレスの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛えるやり方やコツについて詳しくご紹介します。

高負荷を扱いやすいナローベンチプレスは、

• 「たくましい腕を作りたい」
• 「二の腕のシェイプアップがしたい」
• 「ベンチプレスの挙上重量を上げたい」

という方におすすめの筋トレメニューです。

初心者の方でも正しいフォームで実施するためのポイントや、トレーニングの目的別の重量・回数の設定方法についても解説しているので参考にしてみてください。

ナローベンチプレスとは

ナローベンチプレスとは、クローズグリップベンチプレスとも呼ばれるウェイトトレーニング種目です。

シャフトをグリップする手幅を狭くするのが特徴です。

ベンチプレス系の種目は大胸筋トレーニングのイメージが強いですが、ナローベンチプレスは主に上腕三頭筋を鍛えるのに取り入れられる場合が多いです。

上腕三頭筋が鍛えられるプッシュダウンやトライセプスエクステンションなどよりも高負荷を扱いやすいため、より高いトレーニング効果が期待できます。

ナローベンチプレスが効果的な筋肉部位

ナローベンチプレスでは以下の部位を効果的に鍛えられます。

• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 三角筋

ナローベンチプレスで主に鍛えられる部位は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭で構成されていますが、ナローベンチプレスでは肘の開き方を調整することでそれぞれの部位に刺激を入れることが可能です。

また、サブ的に大胸筋や三角筋にも効果があります。

基本的なベンチプレスよりも手幅を狭くすることで大胸筋をより大きく収縮でき、大胸筋の内側を鍛えるのに効果があります。

ナローベンチプレスで使う筋トレマシン・器具

ナローベンチプレスでは以下の筋トレマシンや器具が必要になります。

• バーベル
• バーベルラック
• リストラップ

ナローベンチプレスは、基本的にバーベルを使って行います。

ベンチプレスよりも挙上重量は少し低くなるため、自宅でナローベンチプレスを取り入れる場合には、新たにウェイトを用意する必要はありません。

プレス系のトレーニングは高重量を扱うため、必ずセーフティーバーの付いたバーベルラックを使用するようにしましょう。

また、プレス系のトレーニング効果を高めて手首を保護するために、リストラップが必要になります。

ナローベンチプレスの平均重量（男女別）

ナローベンチプレスの平均重量は、体重75kgの男性なら80kg、体重55kgの女性なら40kgほどです。

男性の方ならベンチプレスと同じように「自分の体重を上げる」のが一つの目標になります。

ウェイトトレーニングに慣れている方なら、ベンチプレスの重量－10kgほどが目安になります。

ただし、ナローベンチプレスで上げられる重量は、実施する人のトレーニングレベルや身体の大きさによっても変わるため、無理のない重量から始めるようにしましょう。

ナローベンチプレスの正しいフォームとやり方

プレス系のトレーニングは正しいフォームを身に付けないと思わぬ事故や怪我の原因になります。

まずは軽い重量で正しいフォームに慣れるようにしましょう。

ナローベンチプレスの各ステップのやり方は以下の通りです。

1. セーフティバーの高さを調節してベンチに仰向けになる

ナローベンチプレスのようなプレス系トレーニングは、限界まで追い込むとバーベルを上げることはもちろん動かすことも難しくなります。

そのためトレーニングを始める前には、必ずセーフティーバーの高さを調節するのを忘れないようにしましょう。

セーフティーバーの高さは、胸の高さよりも少し低い位置に設定するのが基本です。

2. 肩幅よりも少し狭い幅でグリップして、肩甲骨を寄せる

ベンチに仰向けになり、シャフトをグリップします。

手幅は60～70cmが目安となります。肩幅と同じくらいか少し狭いくらいの幅でグリップします。

ベンチプレスと同じように、肩甲骨を寄せて腰をベンチとの間に手が入るくらいに浮かせてブリッジを作ります。

ナローベンチプレスのトレーニング中は常にこの姿勢をキープするようにしましょう。

3. 胸を張ったままゆっくりと胸の上へバーベルを下ろす

胸を張った状態のまま、バーベルをラックアップします。

息を胸にためるイメージで吸いながら、ゆっくりとバーベルを胸の上へと下ろしていきます。ベンチプレスよりも少し下のみぞおち辺りにバーベルを下ろすようにしましょう。

手首に負担がかかる原因になるため、バーベルを下ろす際に手首が反らないように気をつけます。

4. 肩甲骨を寄せたままテンポよく元の位置へバーベルを上げる

肩甲骨を寄せてブリッジを作った状態をキープしたまま、息を吐きながらバーベルをテンポよく上げます。

バーベルを上げたら肘をしっかりと伸ばし切るようにして、上腕三頭筋が完全に収縮しているのを意識します。「肘をしっかり伸ばす」というのはプレス系のトレーニングに共通するポイントです。

あとは同じ動作を設定した1セットの回数分繰り返します。

ナローベンチプレスの重量や回数の目安

ナローベンチプレスは、「上腕三頭筋を大きくする」「二の腕のシェイプアップ」など、目的に応じて重量や回数の決め方が変わります。

トレーニング目的に応じてナローベンチプレスの設定方法を確認して、効果的にトレーニングに組み込むようにしましょう。

目的に合わせて重量や回数を設定する

ナローベンチプレスをトレーニングに取り入れる目的は人によって異なるため、狙っている効果が得られるような重量・回数設定にするのが重要です。

ポイントになるのがRM（＝Repetition Maximum）の確認です。

RMとは、「反復可能最大重量」のことで、例えばナローベンチプレスで50kgのバーベルを10回上げ下げするのが限界の場合、50kgが「10RM」になります。

このRMを目安に、トレーニングの目的別に回数と重量を設定します。

「上腕三頭筋を大きくしたい」という方は8〜12回を1セットにして、設定した回数で限界が来る重量にします。

「二の腕のシェイプアップがしたい」という方は、13回〜20回を1セットにして、同じく設定回数で限界が来るようにします。

セット数は3〜5回が目安

1セットだけでは、なかなか筋肉を限界まで追い込むことができません。

そのため、ウェイトトレーニングは複数回のセット数をこなすのが基本です。

初心者の方なら3セットから始めるようにしましょう。少しずつ慣れてきたら4、5セットへと増やしていきます。

セット数を重ねていくと、設定した回数が上げられなくなる場合が多いですが、その場合には回数を減らすのではなく、重量を減らして設定回数をこなすようにしましょう。

トレーニングに慣れてくると、「何セット目は何kg」という大体の目安がわかるようになります。

ナローベンチプレスの効果を高めるコツ3つ

ナローベンチプレスはシンプルな動作に見えますが、しっかりとトレーニング効果を出すためにはいくつかのコツがあります。

ナローベンチプレスでおさえておきたいトレーニング効果を高める3つのコツをご紹介します。

コツ1. 肘の閉じ方で上腕三頭筋の鍛える部位を調整する

上腕三頭筋は、以下の3つの部位で構成されています。

• 長頭（内側寄り）
• 外側頭（外側寄り）
• 内側頭（外側寄り）

また、ナローベンチプレスでは肘の閉じ方を変えることで鍛える部位を調整できます。

肘を閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭、開き気味にすると上腕三頭筋内側頭・外側頭への負荷がより大きくなります。

基本は閉じ気味にして内側寄りの長頭を鍛えますが、腕のイメージ通りのラインを作るために必要に応じてフォームを調整するようにしましょう。

コツ2. バーベルを下ろす（ネガティブ）動作をゆっくり行う

プレス系ではバーベルを上げるポジティブ動作に意識が集中しがちですが、効果的なトレーニングや筋肥大のためにはバーベルを下ろすネガティブ動作も重要になります。

ネガティブトレーニングの基本は“ゆっくりとした動作”です。バーベルを3秒かけてゆっくりと下ろすようにしましょう。

これだけで上腕三頭筋により高負荷をかけてトレーニング効果を高めることができます。

またネガティブ動作はゆっくりと行うことで怪我の防止にも繋がります。

コツ3. バーベルを上げる時に息を吐き、下ろす時にゆっくり吸う呼吸を意識

初心者の方だと、ウェイトトレーニング中に呼吸を止めている場合が多いですが、呼吸の仕方を意識するだけでより筋肉をしっかりと収縮させられます。

ナローベンチプレスでは、バーベルを下ろす際に息を吸い、上げる時に息を吐くのが基本です。

特に肘を伸ばした際に、息をしっかりと吐ききるようにして、上腕三頭筋が完全収縮させるのを意識するようにしましょう。

※プレス系では、限界重量を上げる際には腹圧を高めるために息を止めてトレーニングすることがあります。

ナローベンチプレスの種類・バリエーション

ナローベンチプレスには、トレーニングの特徴が異なるいくつかのバリエーションがあります。

自宅で取り組みやすいダンベルを使ったものや、ジムでより高負荷をかけられるものがあるため、筋トレ環境に応じて使い分けるようにしましょう。

バーベル・ナローベンチプレス

バーベル・ナローベンチプレスは、基本的なナローベンチプレスのバリエーションです。

バーベルを利用することで手幅が一定となるため、上腕三頭筋や大胸筋へ高負荷がかけられるのが特徴です。

スミスマシン・ナローベンチプレス

スミスマシン・ナローベンチプレスは、ジムでスミスマシンを使って行うナローベンチプレスのバリエーションです。

マシンを使用するため軌道が一定となり、バランスを取る必要がなくなるため、バーベルだけのナローベンチプレスと比べてさらに高負荷を扱いやすいことが特徴です。

バーベルトレーニングに慣れていない初心者の方にもおすすめです。

ダンベル・ナローベンチプレス

ダンベル・ナローベンチプレスは、バーベルの代わりにダンベルを使って行うナローベンチプレスのバリエーションです。

ダンベル同士を密着させた状態で上下させることで、上腕三頭筋へ効果的に負荷をかけられます。

高負荷を扱うには向きませんが、ダンベルとベンチがあればできるため自宅で上腕三頭筋を鍛えたい場合やジムでマシンやバーベルラックが空いていない時に重宝します。

【Q&A】ナローベンチプレスについて多い質問

初心者の方がナローベンチプレスを実施する際によく疑問に思うポイントについてもお答えします。

トレーニング時のケガ予防の方法や、他のトレーニングとの組み合わせ方についてもご紹介しているので参考にしてみてください。

Q. ナローベンチプレスでトレーニング後に手首が痛くなる原因は？

ナローベンチプレスで手首が痛くなる原因には2つの可能性があります。

• シャフトをグリップする手幅が狭すぎる
• トレーニング時に手首が反っている

ナローベンチプレスは、手幅を狭くしすぎてしまうと、手首関節に大きな負担がかかります。そのため、手幅は最大でも肩幅より少し狭い程度にしましょう。

また、プレス系に共通する注意点ですが、手首が反った状態でグリップすると、負荷が手首にかかるので腕から手までまっすぐにしてバーベルを持つようにしましょう。

Q. ナローベンチプレスは筋トレのどのタイミングで行うべき？

ナローベンチプレスは、高負荷が扱いやすい複数の関節を同時に動かすコンパウンド種目（多関節運動）です。

筋トレでは、まずコンパウンド種目から実施して、最後に一つの関節だけを動かすアイソレーション種目（単関節運動）で狙った筋肉部位を鍛えるのが一般的です。

そのためナローベンチプレスは筋トレメニューの前半で行いましょう。

Q. 上腕三頭筋を鍛えるのにナローベンチプレス以外でおすすめは？

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングいくつもありますが、特に上腕三頭筋のどの部位を鍛えたいかに応じて種目を選びましょう。

自宅でも取り入れやすいダンベルを使ったトレーニングなら、以下がおすすめです。

• ダンベルキックバック：上腕三頭筋長頭に効果的
• ダンベルフレンチプレス：上腕三頭筋外側頭・内側頭に効果的

大胸筋を鍛えてもベンチプレスの挙上重量がなかなか増えない時には、上腕三頭筋の筋力不足の可能性もあるため、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられるトレーニング種目を取り入れるのも一つの方法です。

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛えよう！

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛える方法についてご紹介しました。

ナローベンチプレスは、上腕三頭筋に高負荷をかけられるプレス系種目。バーベルの代わりにダンベルを代用して行う「ダンベル・ナローベンチプレス」というバリエーションもあり、初心者の方や自宅でも行いやすいです。

特に「たくましい腕にしたい」「二の腕をシェイプアップしたい」という方は、目的別の重量・回数の設定方法を参考にしながらナローベンチプレスをトレーニングメニューに取り入れてみてください。