ライオンプッシュアップの効果・やり方｜正しいフォームや回数の目安

ライオンプッシュアップは、自重で行うトレーニングで上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

ジムに通わずに胸を厚くしたい人や腕を太くしたい人、胸や肩の立体感を出したい人におすすめです。

あまりメジャーな種目ではないため、トレーニングに取り入れることで、ライバルに差をつけられるのではないでしょうか。

そこで、本記事ではライオンプッシュアップの正しいフォームややり方、効果を高めるコツを紹介しているので、自宅で上半身を鍛えたい方はぜひ参考にしてみてください。

ライオンプッシュアップとは

ライオンプッシュアップとは、両手と両つま先で身体を支え、肘を曲げ伸ばしすることで大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるプッシュアップ（腕立て伏せ）のバリエーションの一つです。

普通の腕立て伏せと同様、主に胸・肩・腕などの上半身を鍛えるトレーニングですが、フォームが大きく異なり、鍛えられる部位や筋肉に与えられる刺激も異なります。

プロレスラーが上半身の筋肉や柔軟性を高めるために行うトレーニングの一つでもあります。

ライオンプッシュアップが効果的な筋肉部位

ライオンプッシュアップが効果的な筋肉部位は以下の通りです。

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

ライオンプッシュアップは肘を曲げ伸ばしして身体を押し上げる動作なので、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋の前部がメインで鍛えられます。

また、身体を持ち上げるときに背中を反らすため、大胸筋の中でも特に下部に刺激が入ります。

さらにサブ部位として、背中を反らす動作で脊柱起立筋にも効果的です。

そのため、上半身の筋肉をバランスよく鍛えたい人におすすめです。

ライオンプッシュアップとノーマルプッシュアップの違い

ライオンプッシュアップは、ノーマルプッシュアップの変形型ですが、その違いはどこにあるのでしょうか。

最も大きな違いは、ノーマルプッシュアップは肘を曲げ伸ばしして、上下に動作するのに対し、ライオンプッシュアップは上下の動きだけでなく、前後の動きも加わるという点です。

どちらも、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が鍛えられるという点では同じですが、動作が大きく異なるため、筋肉が受ける刺激も異なります。

またライオンプッシュアップは、身体を上げるときに背中を反らすので、ノーマルプッシュアップでは鍛えられない脊柱起立筋も鍛えられるのも特徴です。

ライオンプッシュアップの正しいフォームとやり方

それではライオンプッシュアップの正しいフォームとやり方を解説します。正しいフォームを身につけることは、対象の筋肉を効果的に鍛えられるだけでなく、ケガの予防にも繋がります。

1. 手幅は肩幅、脚は広く開き腕立ての姿勢を作る

まずは、ノーマルプッシュアップと同様にうつ伏せになり、両手と両つま先で身体を支えます。この時の手幅は肩幅程度で、脚幅は肩幅の1.5～2倍程度と大きく開きます。

脚幅を広くとることで、単に筋肉を鍛えるだけでなく、股関節や脚の柔軟性を高めることにも効果的です。

また手幅を狭くすると上腕三頭筋、広くすると大胸筋への負荷を増やせます。これについて詳しくは、記事の最後で紹介しています。

2. お尻を後ろに引いて上に上げる（スタートポジション）

腕立て伏せの姿勢を作ったら、身体を後ろに引き、お尻をできるだけ高く上げます。このとき肩筋肉の前側にしっかりと負荷が乗っている状態をキープします。

また、お尻を後ろに引いたときに、極端に腰が反ったり、背中が丸まらないようにするのがポイントです。

ちなみに、柔軟性が低い人はお尻を高く上げたときに膝が曲がってしまうかもしれませんが、多少膝が曲がっても問題ありません。

3. 身体を前方に移動させながら、肘を曲げて沈み込む

身体を前方に移動させながら肘を曲げて、沈み込みます。身体が地面につかないギリギリの位置まで身体を下ろすことで、筋肉への負荷を高められます。

ちなみに肘を曲げるときに、少し肘を開くようにすると、上腕三頭筋の中でも外側にある外側頭に効果的です。

一方、肘を閉じて行うと、上腕三頭筋の内側に位置する内側頭に強い刺激を与えられます。

また、肘を曲げて身体を沈み込ませるときも、背中が反ったり丸まったりしないように意識します。

4. 肘を伸ばして身体を上げたら、スタートポジションに戻る

背中を反らせながら、肘を伸ばして身体を持ち上げます。その後、身体を後ろに引きながら、お尻を高く上げて元のスタートポジションに戻ります。

ポイントは身体を押し上げるときに、背中も大きく反らすことです。そうすることで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋だけでなく、ノーマルプッシュアップでは鍛えられない背中の筋肉も鍛えられます。

ライオンプッシュアップの回数やセット数の目安

トレーニングで筋肉を効率よく鍛えるには正しいフォーム以外にも、回数やセット数が重要です。そこでライオンプッシュアップのレベル別の回数とセット数の目安をご紹介します。

今回紹介する回数やセット数の考え方は、他の種目にも応用できる基本となります。筋肉を効率よく発達させたい人はぜひ参考にしてください。

初心者・中級者・上級者別の回数目安

ライオンプッシュアップの回数目安は以下の表の通りです。

ライオンプッシュアップは自重トレーニングのため、負荷を上げるには回数を増やしていく必要があります。

まず初心者の場合は、8～12回が目標です。8～12回を目標のセット数までできるようになったら、徐々に回数を増やしていきます。

最終的には1セットで20回以上を目指します。

また上級者の方は、ライオンプッシュアップをHIIT（高強度インターバルトレーニング）と組み合わせて行うことで、筋肉だけではなく心肺機能も鍛えられるのでおすすめです。

セット数は3〜5回が目安

ライオンプッシュアップのセット数の目安は3～5回です。

まず筋繊維全体を十分に刺激するには、1セットや2セットでは少なすぎるので、3セット以上行う必要があります。

また2017年の筋トレのベストなセット数を調べた研究（※）によれば、ほとんどの部位は週に10セットが目安です。

さらに、筋肉の回復は遅い人でも72時間もあれば回復するので、週に1度のトレーニングでは効率的とは言えません。

そのため、筋肉を効率的に発達させるには週に2～3回の頻度でトレーニングを行う必要があります。

以上を踏まえると、週に10セットを2～3回の頻度で行うには、1度のトレーニングおけるセット数は3～5セットがベストです。

よってライオンプッシュアップでも、3～5セットを目安にしてみてください。

ライオンプッシュアップの効果を高めるコツ3つ

ライオンプッシュアップの効果を高めるには以下の3つのポイントが大切です。

以上のポイントを抑えることで、対象の筋肉を効果的に鍛えられます。

コツ1. 身体が地面に付くくらいまで深く沈み込む

ライオンプッシュアップの効果を高める1つめのポイントは、身体が地面に着くくらいまで深く沈み込むことです。

より深く沈み込むことで、可動域が増えるので対象の筋肉により強い刺激を与えられます。

実際、トレーニングの可動域と筋肉の発達を調べた研究（※）によると、可動域が広い方が筋肉が成長することが示されています。

そのため、ライオンプッシュアップでも、可動域を広げるために胸が地面に付くくらいまで深く沈み込むことが重要です。

コツ2. 呼吸は下ろすときに吸って上げるときに吐く

ライオンプッシュアップの効果を高める2つ目のコツは、呼吸法を意識して行うことです。

トレーニング時に、呼吸を止めてしまう人がいますが、呼吸を止めてトレーニングを行うと血圧が上がったり、酸欠になりやすかったりするので危険です。

ライオンプッシュアップでは、肘を曲げて身体を下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにします。

身体を持ち上げるときに息を吐くことで、体幹を安定させることができるので、バランスがとれて力が出しやすくなります。

また力が出しやすくなるだけでく、身体が安定することで、無駄な筋肉を使わずに済むため、本当に鍛えたい筋肉を意識できるのもポイントです。

コツ3. 身体を持ち上げるときは背中を反らす

ライオンプッシュアップは、ノーマルプッシュアップとは異なり、身体を上げるときに背中を反らすという特徴があります。

背中をしっかりと反らすことで、大胸筋の下部や脊柱起立筋などノーマルプッシュアップでは鍛えにくい部位が鍛えられます。

しかし、しっかりと背中を反らせていないと、ライオンプッシュアップの特徴を十分に活かしきれません。

ライオンプッシュアップの効果を引き出すためにも、身体を上げるときは背中を反らすことが大切です。

【Q&A】ライオンプッシュアップについて多い質問

最後にライオンプッシュアップについて多い悩みや質問を紹介します。

Q. スタートポジションで腰が反ってしまう原因は？

スタートポジションで腰が反ってしまう原因は以下の2つが考えられます。

• 腹筋が弱い、または腹筋に力が入っていない
• スタートポジションで顔を上げて正面を向いてしまっている

スタートポジションで腰が反ってしまうのは、極端に腹筋が弱いか、腹筋に力が入っていない可能性があります。お腹に力を入れて背筋をまっすぐに伸ばすことを意識してみてください。

また、顔が正面を向いていると腰が反りやすいので、スタートポジションでは地面を見るようにします。逆に、身体を上げて背中を反らせるときは、顔も上げるのがポイントです。

Q. ライオンプッシュアップの脚幅は狭くしてもOK？

身体が硬くて、脚を広く開けない方は脚幅を狭くしても問題ありません。

脚幅を広くすることで、バランスをとりやすくなり、身体が安定します。一方、脚幅を狭くすると、体幹を使って上手くバランスをとらなくてはならないので、むしろ負荷が増します。

どちらにしても、しっかりと身体を後ろに引いてお尻を高く上げるのがポイントです。

Q. ライオンプッシュアップで手幅を広くしたら効果は変わる？

ライオンプッシュアップの基本的な手幅は肩幅程度ですが、手幅を広げることで大胸筋への刺激が強くなります。

一方、手幅を狭くすることで大胸筋の関与が減り、上腕三頭筋への負荷が増えます。また手幅を狭めることで、大胸筋が収縮しやすくなるので、手幅が広い場合とは異なる刺激を与えられます。

基本の動作に慣れてきた場合や、特に鍛えたい部位に応じて手幅を変えてみるのがおすすめです。

ライオンプッシュアップで上腕三頭筋や三角筋を効果的に鍛えよう！

ライオンプッシュアップは、自重トレーニングの中でも負荷が強く、多くの筋肉を鍛えるのに効果的です。

特に、次のような人におすすめの種目です。

• 上半身の筋肉をバランスよく鍛えたい
• 胸板を厚くしたい
• 腕を太くしたい
• 目に見える筋肉だけでなく、体幹も鍛えたい

本記事ではそんなライオンプッシュアップの、正しいフォームや効果を高めるコツを紹介しました。

自重で行えるため、場所にとらわれずにできるので、ジムに行く暇がない人や、自宅で身体を鍛えたい人は、ぜひライオンプッシュアップに挑戦してみてください。