クランチ（腹筋）の筋トレ効果・やり方｜正しいフォームや種類を解説

クランチは、腹筋を鍛える王道的な自重トレーニングです。

「くっきりしたシックスパックにしたい」「お腹周りのシェイプアップがしたい」「スポーツパフォーマンス向上で体幹を強化したい」といった方におすすめの筋トレ種目です。

本記事では、クランチの正しいトレーニング方法や効果を高めるためのポイントを解説しています。腹筋トレーニングの参考にしてください。

クランチ（腹筋）とはどんな筋トレ？

クランチとは、床やベンチに仰向けになって膝を曲げ、上半身を曲げながら起こす自重トレーニングの一つです。

腹筋群を鍛えるのに効果が高く、どこでも寝転べるスペースがあれば実践できるため、自宅で腹筋トレーニングとして取り入れることの多い筋トレ種目です。

シンプルな動作ですが、正しく実施しないと腰を痛めることもあるため、まずはフォームの確認をしっかりするようにしましょう。

クランチが効果的な筋肉部位

クランチでは、主に以下の部位を鍛えられます。

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 内腹斜筋
• 腹横筋

クランチは腹筋群を構成する各筋肉全てに効果がありますが、中でもメインとなるのは腹直筋です。

腹直筋はいわゆるシックスパックの筋肉部位。縦に長いため、上下に分けて鍛えるのが一般的で、クランチでは主に腹直筋上部に刺激が入れられます。

またサブ的にはなりますが、外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋といった腹筋群にも効果があるため、腹筋群全体をバランス良く鍛えるのに取り入れたいトレーニング種目です。

クランチとシットアップの違い

クランチとよく混同されるトレーニング種目にシットアップがあります。学生の体力テストで「上体起こし」とも呼ばれる種目です。

どちらも器具やマシンを必要としない腹筋トレーニングですが、クランチとシットアップには「上半身の起こし方」に違いがあります。

シットアップは腰も含めた上半身を完全に起こす動作ですが、クランチでは腰は浮かせずに背中を丸めながら上半身を起こします。

動作の違いから刺激の入る部位にも違いがあります。

シットアップは腹直筋だけでなく、インナーマッスルの腸腰筋や太もも前面の大腿直筋などにも効果があります。それに対して、クランチは腹直筋をメインに腹筋群へ集中的に負荷をかけるトレーニングです。

クランチ（腹筋）の正しいフォームとやり方

以下では、クランチの正しいフォームや動作の流れについて解説します。

1. エクササイズマットの上で仰向けになる

クランチは固い床の上でもできますが、背中が痛くなるため、できればエクササイズマットやヨガマットなどを用意するようにしましょう。また、トレーニング用のフラットベンチを活用することも可能です。

エクササイズのマットの上で仰向けになります。ベンチの場合には、頭が端から出ないように位置を調整しましょう。

2. 足を上げて太ももを床と垂直にする

太ももが床と垂直になるように足を上げます。

腰・膝・足首の3箇所を90度に曲げるようにしましょう。

ウェイトトレーニングではよく肩甲骨を寄せて胸を張るのがポイントになりますが、クランチは逆で、背中を丸めた姿勢を常にキープして頭を少し上げ肩甲骨を少し浮かせるようにします。

これがクランチのスタートポジションになります。

3. 息を吐きながら上半身を丸めるように起こす

ゆっくりと息を吐きながら、上半身を丸めるようなイメージで体を起こしていきます。

背中をベタッと床に付けた状態から反動を使って体を起こすのではなく、肩甲骨を少し浮かせたスタートポジションから腹筋に負荷をかけつつゆっくりと動作するように意識しましょう。

上半身を上げたら、顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

4. 肩甲骨がギリギリ当たらないところまで戻す

腹直筋を完全収縮させたところからスタートポジションへと戻ります。

重力に任せて上半身を勢いよく戻すと腰を痛める原因になるため、腹直筋に負荷をかけ続けながらゆっくりと戻します。

トレーニング中は常に肩甲骨を浮かせた姿勢をキープすることで、腹直筋への負荷が抜けてしまうのを防げます。また腰の怪我予防にも繋がります。

クランチ（腹筋）の回数やセット数の目安

クランチの回数目安は10〜15回です。

筋トレで得られる効果は、主に「筋力向上」「筋肥大」「筋持久力向上」の3つあります。筋肥大を目指す場合は、ある程度の負荷をかけながら行う必要があります。そのような場合は自重トレーニングのクランチではなく、ダンベルやウェイトマシンを活用しましょう。

また、筋力トレーニングは筋肉を追い込むことが重要ですが、なかなか1セットで限界まで鍛えるのは難しいです。

そのため複数セットをこなすのが一般的で、初心者の方や体力に自信がない方は、まず3セットから始めるようにしましょう。

慣れてきたら4セット、5セットとセット数を増やしていきます。

特にクランチはセット数を重ねて筋肉疲労が溜まってくると反動を利用したフォームになりがちですが、腹筋への負荷をかけ続けるためにも1回ずつの丁寧な動作を意識するようにしましょう。

クランチ（腹筋）の筋トレ効果を高めるコツ3つ

クランチは動作が比較的簡単で難易度の低いトレーニングのため、初心者の方にもおすすめです。

これからクランチを始める方のために、より腹筋群へのトレーニング効果を高めるための3つのコツについてご紹介します。

コツ1. 呼吸を意識することで腹筋群をしっかり収縮させる

クランチで上半身を上げ下げする時、呼吸を止めてトレーニングする方が少なくありません。

ただし、トレーニング効果を考えるなら、辛くても呼吸の仕方を必ず意識するようにしましょう。

筋トレの呼吸法は「筋肉が伸びる時に吸い、縮む時に吐く」です。

クランチの場合、上半身を上げる時に吐き、下げる時に吸います。特に上半身を上げた際に息を吐ききるようにすると、腹直筋が完全に収縮しやすくなるため、より高いトレーニング効果が得られます。

コツ2.腹圧を高めるため、クランチ中は足を閉じる

プランク中は常に腹圧が高い状態をキープするようにすると、腹筋群のパフォーマンスを高められるためトレーニング効果がアップします。

腹圧を高める方法は簡単で、トレーニング中は両足をピタッと閉じた状態をキープするだけです。足を閉じることで、内ももの内転筋や骨盤を支えるインナーマッスルに刺激が入り、腹圧が高められます。

腹圧を高める方法は、クランチだけでなくその他のトレーニングにも共通するポイントになるため習得しておきましょう。

コツ3. スロートレーニングで腹筋群へしっかり負荷をかける

クランチは自重トレーニングのため、慣れてくるとどうしても筋力アップや筋肥大の低回数～中回数で限界まで筋肉を追い込むのが難しくなります。

後ほどご紹介するマシンなどを使ったバリエーションで負荷を増やすこともできますが、自宅トレーニングの場合には「スロートレーニング」を試してみましょう。

やり方は簡単で「5秒かけて上げ、5秒かけて下げる」を繰り返すだけです。ただし、トレーニング中は常に腹筋に力を入れた状態を保ちます。

筋肉に負荷をかけた状態をキープすることで、筋肉内の血流が制限され、筋肉内の酸素レベルが下がります。この低酸素環境が筋肥大へ高い効果があることがわかっています。

クランチだけでなく、自重トレーニング全般で使えるテクニックなので試してみましょう。

クランチ（腹筋）の種類・バリエーション

腹筋群を鍛えるのに知っておきたいクランチのバリエーションについてご紹介します。

マシンを使ったより高負荷がかけられるトレーニングもあります。腹筋群をよりバランス良く鍛えたり、狙った部位を集中的に鍛えたりするのに参考にしてみてください。

ノーマルクランチ

一般的なクランチのトレーニングです。

腹筋群全体に効果がありますが、特に腹直筋上部に効果的なトレーニングです。

クランチのバリエーションを試す前に、ノーマルクランチの正しいフォームを習得して、腹筋に刺激が入る感覚を身に付けるようにしましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは、横向きで上半身を上げる動作が特徴のバリエーションです。

特に脇腹にある腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングで、ウェストのくびれを作ったり、内臓の位置を正常に戻してお腹のたるみを改善したりするのに有効的です。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、足と肘を当てるようにひねる動作が特徴のバリエーションです。

特に腹直筋の下部と腹斜筋を効果的に鍛えられます。

また、他のクランチバリエーションよりも動きが大きいため、脂肪燃焼効果も期待できダイエットにも取り入れたいトレーニングです。

リバースクランチ

リバースクランチは、上半身を寝かせたまま足を上下に動かすのが特徴のバリエーションです。

特に腹直筋の下部に効果の高いトレーニングで、くっきりとしたシックスパックを作ったり、ぽっこりした下腹を解消したりするのに効果的です。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシンと呼ばれる筋トレ器具を使ったバリエーションです。
マシントレーニングのためケーブルマシンが設置されたジムで実施するのが一般的です。

特に腹直筋上部にマシントレーニングならではの強い負荷がかけられます。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、通常のクランチにひねる動作を加えるのが特徴のバリエーションです。

腹直筋上部に加えて腹斜筋に効果が高く、お腹のたるみやくびれを作るのに有効的なトレーニングです。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチはジムに設置されている専用のマシンを使って実施するクランチのバリエーションです。

特に腹直筋と腹斜筋に自重トレーニングでは難しい強い負荷をかけられるのが特徴。よりくっきりとしたシックスパックを作るのにおすすめです。

【Q&A】クランチ（腹筋）について多い質問

以下では、クランチについて多い質問・疑問に回答します。

Q. クランチのトレーニング後に腰が痛くなるのはなぜ？

クランチで腰が痛くなってしまう場合、「腰が反っている」「上半身を真っ直ぐにしている」と2つの原因が考えられます。

クランチで上半身を上げた後、戻す際に勢いよくスタートポジションにすると、どうしても腰が反って痛みが出やすくなります。常に肩甲骨から上は浮かせた状態をキープしましょう。

また、ベンチプレスなどと同じように胸を張って肩甲骨を寄せ上半身を真っ直ぐにしていると、負荷が腹筋群から腰へ抜けてしまうため、痛みが出やすくなります。

クランチは上半身を丸めて猫背のような姿勢をキープするようにしましょう。

Q. クランチで上半身が上がらない時にはどうしたら良い？

クランチで上半身が上がらない場合、「筋力不足」「反り腰」と2つの原因が考えられます。

まずは、女性の方に多いのが「筋力不足」です。体育座りしてみて、徐々に背中を床に傾けて仰向けになれるか試してみましょう。難しければ筋力不足が疑われます。

クランチのスタートポジションで少し頭を上げて腹筋に力を入れた状態を10秒×3セットを繰り返して、クランチのための基礎筋力を付けましょう。

また、腰が反ってしまう姿勢の「反り腰」の場合、うまく腹筋が使えずクランチができない場合があります。

前屈のストレッチを繰り返して、上半身を丸める動作に慣れるとクランチもしやすくなります。

Q. クランチより腰に負担が少ないトレーニング種目はある？

クランチはシットアップよりも腰への負担が軽い種目ですが、すでに腰に痛みがある場合には代わりに以下のトレーニング種目で腹筋を鍛えられます。

• ドローイング
• プランク
• ニートゥチェスト

痛みのある方は無理せずに、クランチよりも腰への負担が軽い種目で効果的に腹筋を鍛えましょう。上記のトレーニングでインナーマッスルを鍛えることで腰痛の改善効果も期待できます。

クランチ（腹筋）で腹直筋を効果的に鍛えよう！

クランチで腹直筋を効果的に鍛えるポイントや正しいフォームについてご紹介しました。

クランチはどこでも特別な器具なしで実施できる自重トレーニングです。腹直筋の特に上部を鍛えることで、くっきりとしたシックスパックを作ったり、お腹周りをシェイプアップしたりするのに効果的です。

初心者の方は、トレーニングの目的別の回数・セット数の設定方法についてもご紹介したので、腹筋のトレーニングを充実させるのに参考にしてみてください。