トライセプスキックバックの効果・やり方｜フォームや重量・回数の目安

トライセプスキックバックは、気になる二の腕を鍛えるのにおすすめのウエイトトレーニングです。

上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭を主として鍛えることができ、また肩の筋肉である三角筋にも効果的です。

使う器具はダンベルのみでペットボトルでの代用も可能なため、男性はもちろん女性にも人気の筋トレです。

こちらの記事では、トライセプスキックバックのフォームや効果を上げるコツなどについて解説していきます。

ポイントを押さえて太くたくましい二の腕を手に入れましょう！

トライセプスキックバックとは

トライセプスキックバックとは、上腕三頭筋を主に鍛えることができる種目です。

いわゆる力こぶである上腕二頭筋の反対側の筋肉で、上腕二頭筋の2倍ほどの大きさである上腕三頭筋を鍛えることで太くたくましい腕や、引き締まった二の腕を作り上げることができます。

上腕三頭筋の他にも肩の三角筋にも刺激を与えられる筋トレです。

基本的にはダンベルを使用したものが一般的で、使う器具が少ないことから初心者にもおすすめです。

トライセプスキックバックが効果的な筋肉部位

トライセプスキックバックで効果を得られる筋肉の部位は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭の3つに刺激を与えることができます。

上腕三頭筋はスポーツでもよく使用される筋肉であるため、見た目だけでなく実用的な筋肉の発達を促すことができます。

またトライセプスキックバックでは肩の三角筋にも刺激を与えることができますが、あくまで上腕三頭筋のトレーニングであり、三角筋に負荷がかかり過ぎる場合はフォームが崩れている可能性があります。

トライセプスキックバックで使う筋トレマシン・器具

• ダンベル
• ベンチ

トライセプスキックバックが人気の理由に、使用する器具が少ないことが挙げられます。

一般的なトライセプスキックバックはダンベルを使用し、ベンチの上で片膝をついて行うため動作もシンプルです。

シンプルな動作ゆえにフォームの崩れやすさもありますが、上腕三頭筋を効率よく鍛えられる種目であることから、初心者や女性にもおすすめです。

チューブやケーブルマシンを使ったバリエーションもありますが、まずはダンベルを使用したトライセプスキックバックを取り入れてみましょう。

トライセプスキックバックの平均重量（男女別）

トライセプスキックバックは片手でダンベルを動かしますので、まずは男性で2kg〜5kg、女性で1kg〜2kgを重量の目安として行ってみましょう。

基本的に初心者であれば2kgでも十分な負荷がかけられますが、負荷が足りないもしくは重量に慣れてきたら、少しずつ重量を増やしていくことをおすすめします。

動作中は上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識して行い、仮に上腕三頭筋への負荷が足りない場合はフォームの崩れなどの可能性もあります。

その際はフォームの見直しと重量の見直しが必要となります。

トライセプスキックバックの正しいフォームとやり方

1. 上半身は床に対して30度に保つ

トライセプスエクステンションは、片膝と片手で上半身を支える形でスタートポジションを取ります。

スタートポジションから動作中は上半身は30度を保つように意識します。顔は下に向けずに正面に向けると30度に保ちやすいです。

片膝と片手の位置が近いと背中が丸まりやすくなるので、ベンチにつく片膝と片手の位置にも意識を向けると良いです。

2. フォームを意識し背中が丸まらないようにする

トライセプスキックバックに限ったことではないですが、フォームの崩れには注意をしましょう。

効果を半減させ、筋肉を痛めるなど思わぬ怪我に繋がります。

ダンベルを動作させる際に背中が丸まりやすいのがトライセプスキックバックです。

背中が丸まると腰を痛める原因にもなりますので、首からお尻は常に真っ直ぐの状態でダンベルの動作をするよう意識します。

3. 地面と水平になるようダンベルを動かす

握ったダンベルは肘を支点に真っ直ぐ伸ばすように動かします。

腕を伸ばしきるのがポイントで、腕は地面と水平になるよう意識し、上腕三頭筋を収縮させるイメージで腕を伸ばしていきます。

ダンベルを動かす際にはしっかりと脇を締めるのもポイントです。

また戻す際の肘の角度も90度を超えないように注意しましょう。

トライセプスキックバックでは各動作の連動（上半身の角度を30度にした状態で肘を固定しつつダンベルを動作する）が重要ですので、構える位置や動かし方にも注意して行いましょう。

4. しっかりと肘を固定しましょう

片手と片膝をベンチに乗せたらもう片方の手でダンベルを握ります。

このときに首からお尻にかけて真っ直ぐに伸ばすイメージで構えます。

ダンベルを構えた状態で肘の位置はしっかりと固定することが重要です。

肘を動かすと上腕三頭筋以外の部位に負荷が逃げてしまいます。

肘を動かさずにダンベルが構えられない場合は重量の見直しが必要です。

トライセプスキックバックの重量や回数、セット数の目安

トライセプスキックバックを行う際は1〜15回を目安に行います。

比較的軽量なダンベルを使用しますが、上腕三頭筋への負荷は高く、高重量だと痛める原因にもなりますので注意しましょう。

無理をせず自分に合った重量を選び、目安の回数を行ってください。

目的に合わせて重量や回数を設定する

RM（Repetition Maximum）は反復可能最大回数を指し、ある重量に対し何回繰り返すことができるのかを表したものです。

1RMであれば1回しか反復できない重さであり、その人にとって上げることのできる最大重量です。

目的によって回数が違い、筋力向上が目的の場合は10回、つまり10反復がギリギリ可能な重量を選択します。

筋肥大目的の場合は15RM、筋持久力向上やダイエット目的の場合は20RMを目安として行います。

トライセプスキックバックにおいては、高重量を扱うよりも自分に合った重量を選ぶことが重要です。

もちろん高重量であれば負荷は大きくなりますが、フォームが崩れてしまっては効果を得られないばかりか、怪我をしてしまう場合もありますので注意が必要です。

セット数は3セットが目安

トライセプスキックバックは目的別に回数設定を変え、セット数は3セットを目安に行いましょう。

筋力向上目的の場合は1セットで5〜10回が限界の重量を設定できれば理想的です。

筋肥大目的の場合は1セット11〜15回が限界となる重量設定、筋持久力向上、ダイエット目的の場合は16回以上可能な重量設定をすることでそれぞれ効果を得やすくなります。

ダンベルキックバックは他のウエイトトレーニングと比べても比較的軽い重量で行います。

負荷が足りていないと感じた場合は、上腕三頭筋から負荷が逃げている可能性もありますので、フォームの確認とポイントを押さえてそれぞれ3セットを目安に行ってください。

トライセプスキックバックの筋トレ効果を高めるコツ3つ

トライセプスキックバックを同じ回数行うのであれば効率的かどうかが重要です。

始めたての場合は意識していることも、継続していくことで段々と薄れてしまうこともあります。

ここからはトライセプスキックバックの効果を高めるポイントを紹介します。

コツ1. 常にフォームが崩れていないかチェック

筋トレにおいて効果の欲しい部位にしっかり効かせるためには、正しいフォームが欠かせません。

特にトライセプスキックバックでは肘を固定し脇を締めるなど、細かいフォームの連動で上腕三頭筋への負荷をかけます。

背中を真っ直ぐに伸ばして片手で体を支えるように行わないと腰への負担が大きくなり、腰痛の原因にも繋がりますので注意が必要です。

重量に慣れてきたときこそ正しいフォームでできているかを見直し、しっかりと上腕三頭筋へ負荷がかかっていることを実感しながら行うことで、効率的に鍛えることができます。

コツ2. 初心者男性は2kg〜5kg、女性は1〜2kgの軽いウエイトで始める

トライセプスキックバックは、他のウエイトトレーニングに比べて比較的軽量なダンベルで行います。

特に初心者はたくさんの負荷をかけようと高重量なダンベルで行いがちですが、肘が伸ばしきれないなど、トライセプスキックバックで高重量を扱うのは難しいです。

無理をして高重量を設定するよりも、正しいフォームで扱える範囲の重要の方が効率よく、また無理なく継続できます。

まずは2kgくらいの重量から始め、正しいフォームで行えるかどうかを確認すると良いです。

コツ3. ダンベルを下ろすときも上腕三頭筋を意識する

トライセプスキックバックは単関節運動と呼ばれる一つの関節だけを動かすトレーニングです。

上げるときはもちろん、下ろすときもゆっくりと下ろすことで上腕三頭筋への負荷を実感しやすくなります。

ダンベルを上げる際は上腕三頭筋が収縮しますので負荷を実感しやすいですが、下ろすときもしっかりと上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識します。

また、下ろしたときに肘の角度が90度を超えないように注意が必要です。

上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉のため、90度を超えると負荷が逃げて効果が半減してしまいます。

トライセプスキックバックの種類・バリエーション

使用する器具を変えることでトライセプスキックバックに使う器具の名称が加わりますが、負荷がかかる部位は上腕三頭筋と変わりはありません。

初心者でも始めやすいダンベルトライセプスキックバックや、ジムで行う際はケーブルマシンを使用したケーブルトライセプスキックバックも有効です。

ダンベル・トライセプスキックバック

今回紹介してきたダンベルトライセプスキックバックです。

ダンベルを片手で動作させるシンプルなトレーニングのため、初心者や女性にもおすすめです。

上腕三頭筋を集中的に鍛える種目で、比較的軽量なダンベルを使用するため、ペットボトルに水や砂を入れることでも代用できます。

ケーブル・トライセプスキックバック

ケーブルマシンを使用したトライセプスキックバックです。

効果のある部位は上腕三頭筋で、動作もダンベルトライセプスキックバックと同様です。

ケーブルトライセプスキックバックはダンベルトライセプスキックバックと比べ、負荷が逃げにくく可動域も広くなるため、より効率よく鍛えることができます。

【Q&A】トライセプスキックバックについて多い質問

トライセプスキックバックを行う際に多い疑問点や質問についてまとめていきます。

シンプルな動作ですが、フォームの崩れや重量の設定を誤ると思わぬ怪我に繋がります。

事前にフォームの確認をしてを行う、痛みが出る場合は即座に中止するなどしましょう。

Q. トライセプスキックバックは毎日やっても平気？

トライセプスキックバックは毎日行っても問題ありません。

筋肉痛がある場合は無理に毎日行うのではなく、痛みがなくなってから行いましょう。

筋肉痛が全く出ない場合は重量が不足しているか、フォームが崩れてしまっていて効果を得にくくなっているケースが考えられます。

重量の見直しとフォームの見直しを再度行うことで効果を高めることができます。

Q. 肘が伸ばしきれない場合は？

ダンベルやケーブルを引いた際に肘が伸びきらない場合は、重量設定が重すぎるケースが考えられます。

初心者は2kg程度の重さからでも十分な効果が得られますので、自分に合った重量設定をおすすめします。

個人によっては骨格により肘が伸びきらないケースもあります。

その際はトライセプスキックバックではなく、別の種目（フレンチプレスやプッシュアップ）をおすすめします。

Q. 肩に痛みが出る原因は？

トライセプスキックバックは三角筋にも多少の刺激が入りますので、筋肉痛であれば問題ありません。

肩を痛めてしまうケースも少なくありませんが、その場合は重量が重すぎて肩に負担がかかっている、もしくはフォームが崩れ肩に力が入っている可能性が挙げられます。

肩に痛みが出る場合は重量の見直しとフォームの見直しをしてみてください。

トライセプスキックバックで上腕三頭筋を効果的な筋トレをしよう！

トライセプスキックバックの効果や、やり方についてまとめてきました。

トライセプスキックバックは、男性なら男らしい太くたくましい腕、女性なら美しく引き締まった腕を作り上げる要の筋肉上腕三頭筋を鍛えるだけではなく、もれなく肩回りの三角筋までも鍛えてくれる一石二鳥のトレーニングです。

トライセプスキックバックを行うと、男性らしい、女性らしい腕周りだけではなく、美しく鍛え上げられた肩回りも手に入れることができます。トライセプスキックバックで上腕三頭筋と肩回りを効果的に鍛え、見栄えの良い上半身を手に入れましょう！