ナロープッシュアップで上腕三頭筋を効果的に鍛えるやり方やコツについて詳しくご紹介します。
上腕三頭筋を集中的に鍛えられるナロープッシュアップは、「男らしい太い腕のラインを作りたい」「二の腕のシェイプアップがしたい」といった方におすすめの筋トレメニューです。
トレーニングの目的に合わせた回数・重量設定の方法についてもご紹介するので、ナロープッシュアップを筋トレメニューに組み込む際は参考にしてみてください。
ナロープッシュアップとは
ナロープッシュアップとは、手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーションの1つです。
自重だけで上腕三頭筋や大胸筋に比較的大きな負荷がかけられるため、特に自宅でトレーニングを行なっている方におすすめの筋トレメニューです。
通常のプッシュアップよりもトレーニング難易度は高いため、いきなりナロープッシュアップを始めるのではなく、通常のプッシュアップから徐々にトレーニングレベルを上げていきましょう。
ナロープッシュアップが効果的な筋肉部位
ナロープッシュアップでは、主に以下の筋肉部位を鍛えられます。
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋
ナロープッシュアップは、主に上腕三頭筋にフォーカスしたトレーニングメニューです。
ノーマルなフォームでは、上腕三頭筋の中でも特に上腕三頭筋長頭に負荷をかけられるため、横から見た時の腕の太さの強化に効果的です。
肘の開き方を調整することで、他の上腕三頭筋の内側頭と外側頭に集中的に負荷をかけることもできます。
また、サブ的にプッシュアップの押す動作で大胸筋や三角筋を鍛えることも可能です。
ナロープッシュアップができない原因と対応方法
ナロープッシュアップは、ノーマルの腕立て伏せよりも難易度が高いバリエーションです。
特に女性の方など、上腕三頭筋の筋力不足の場合には、1回も体が上がらないということもあります。
対処方法としては、まずはノーマルのプッシュアップで必要な大胸筋や上腕三頭筋を鍛えてからナロープッシュアップに移行します。
また、二の腕のシェイプアップのためにナロープッシュアップを取り入れたい場合には、膝を付いた状態でナロープッシュアップを行うと、負荷を軽減できます。
ナロープッシュアップの正しいフォームとやり方
ナロープッシュアップを含めたプッシュアップ系のトレーニングは、正しいフォームで実施しないと手首を痛めたり、狙った部位に負荷かけられなかったりする原因になります。
初心者の方は鏡などを見ながら自分のフォームを確認しましょう。
ナロープッシュアップの正しいフォームとやり方は以下の通りです。
1. うつ伏せになり肩幅よりも狭い手幅で手を床に付く
トレーニングマットの上にうつ伏せで横になります。
次に、両手を肩幅よりも狭い手幅で床につきます。手幅はノーマルプッシュアップよりも左右それぞれ手のひら一つ分内側に寄せたところが目安になります。
手を置く高さは、ノーマルプッシュアップと同様に肩のラインに合わせます。
手首への負担を軽減するため、両手は軽く八の字に曲げるようにしましょう。
2. 肩甲骨を寄せ体を一直線にしてスタートポジションになる
胸を張り、肩甲骨を寄せて、両手の付け根から押すようなイメージで体を上げます。
横から見た際に、頭から足までが一直線になるようにします。この姿勢がナロープッシュアップのスタートポジションになります。
筋力に自信のない方は、膝を床について膝から頭までを一直線にします。また、初心者の方はバランスを保つのが難しいため、足も肩幅に開いてトレーニングしましょう。
3. 体を曲げずに胸が当たる位置までゆっくり体を下ろす
ゆっくりと体を曲げないように注意しながら、胸が手に当たる位置まで体を下げます。
上腕三頭筋長頭に負荷を入れる通常のナロープッシュアップでは、肘は閉じた状態で体を下げるようにします。外側頭・内側頭を刺激したい場合には肘を逆に少し開きます。
体を下げる際には、重心を手のひらにかけると手首への負担が大きくなるため、両手の付け根で体重を支えるイメージを持ちましょう。
4. テンポよく体を上げてスタートポジションに戻る
手に胸が付いた状態からテンポよく元のスタートポジションへと体を上げます。
また体が上がった状態で息を吐き切るようにして、上腕三頭筋が最大収縮している感覚を感じ取るようにしましょう。
以上の動作を設定した回数分繰り返します。
トレーニング中は常に体を一直線にキープすることで、体幹トレーニングになるだけでなく、プッシュアップ系によくある腰痛などのトラブルも防げます。
ナロープッシュアップの回数やセット数の目安
ナロープッシュアップの回数目安は8〜12回です。
筋トレで得られる効果は、主に「筋力向上」「筋肥大」「筋持久力向上」の3つあります。筋肥大を目指す場合は、ある程度の負荷をかけながら行う必要があります。そのような場合は、自重トレーニングのナロープッシュアップではなく、ダンベルやウェイトマシンを使用しましょう。
また筋力トレーニングは、1セットだけでなかなか狙っている筋肉を限界まで追い込めないため、3～5セット続けるのが一般的です。
初心者の方は3セットからはじめて、4セット、5セットと徐々に回数を増やしていきましょう。
ナロープッシュアップはセット数を重ねていくと、設定した回数まで体が上がらなくなることが多いですが、その場合には回数を減らしてしまうのではなく、膝をつくなど負荷を減らして設定した回数はこなすようにします。
ナロープッシュアップの効果を高めるコツ3つ
ナロープッシュアップなどプッシュアップ系のトレーニングはシンプルに見えますが、実は奥が深いです。
効果を高めるコツを実践することで、さらにトレーニングの質を高めることができます。
ナロープッシュアップのトレーニングで覚えておきたい3つのコツについてご紹介します。
コツ1. 肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
ナロープッシュアップの主な目的は上腕三頭筋へ刺激を入れることです。
そして上腕三頭筋に負荷をかけるのに重要なのが「体を上げたタイミング」です。
体を上げたらすぐに次の動作に入るのではなく、肘を伸ばし切って上腕三頭筋を完全に収縮させる感覚を身につけましょう。
体を上げた際に息を吐き切るようにすると、より一層上腕三頭筋を収縮させやすくなります。
※ナロープッシュアップは、体を下げる時に息を吸い、上げる時に吐きます。
コツ2. 手幅をさらに狭めて上腕三頭筋を集中的に鍛える
ナロープッシュアップは、海外では「ダイヤモンドプッシュアップ」と呼ばれることもあります。
通常のナロープッシュアップの負荷に上腕三頭筋が耐えられるようになったら、手幅をさらに狭めて両手が触れるようにして、人差し指と親指でダイヤモンドの形を作ったプッシュアップにチャレンジしてみましょう。
手幅を狭めることで、さらに上腕三頭筋に集中して負荷をかけることができます。
手をダイヤモンドの形にするのは、手首への負担を軽減するためです。
コツ3. メリハリのある動作で自重の負荷をさらに上げる
ナロープッシュアップは自重トレーニングのため、慣れてくると負荷が足りず、低回数で上腕三頭筋を追い込むのが難しくなります。
その場合には、体を下ろすネガティブ動作をゆっくりと3秒かけ、体が一番低い状態で1秒間止まり、体を上げるポジティブ動作の時にはできるだけ速く体を上げるナロープッシュアップを実践してみましょう。
ネガティブ動作とポジティブ動作を意識するだけで、同じ自重でもより大きな負荷をかけられます。
ナロープッシュアップの種類・バリエーション
ナロープッシュアップには、トレーニングする人のレベルに合わせたバリエーションがあります。
通常のナロープッシュアップでは物足りなくなってきた方や、逆に始めたばかりで体が上げられない方は、ナロープッシュアップのバリエーションにトライしてみましょう。
膝つきナロープッシュアップ
膝つきナロープッシュアップは、筋力に自信のない方がナロープッシュアップをトレーニングに取り入れるのにぴったりのバリエーションです。
膝をつくことで負荷を減らせるため、二の腕のシェイプアップなど“低負荷×高回数”のトレーニングにもおすすめです。
How To
- うつ伏せになり肩幅よりも狭い手幅で手を床に付く
- 肩甲骨を寄せ、膝から頭を一直線にして体を上げる
- 体を曲げずに胸が当たる位置までゆっくり体を下ろす
- テンポよく体を上げてスタートポジションに戻る
足上げナロープッシュアップ
足上げナロープッシュアップは、フラットベンチなどに足を置いて位置を高くすることで、上腕三頭筋にかかる負荷を大きくしたバリエーションです。
通常のナロープッシュアップではトレーニング強度が物足りなくなってきた方は、足上げナロープッシュアップに切り替えることでトレーニング効果を高められます。
How To
- フラットベンチに足をかけて、床に手をつく
- 肩甲骨を寄せて、足から頭を一直線にする
- 体を曲げずに胸が当たる位置まで体を下ろす
- テンポよく体を上げてスタートポジションに戻る
【Q&A】ナロープッシュアップについて多い質問
以下では、ナロープッシュアップについて多い質問・疑問に回答します。
Q. ナロープッシュアップで手首が痛くなるのはなぜ？
ナロープッシュアップで手首が痛くなる場合、手の向きが平行になってしまっていることが原因であることが多いです。
手幅を狭めて手を平行の状態で体を下ろすと、手首の関節に負荷が大きくかかります。手首への負担を防ぐため、手の向きはハの字にしましょう。
また、それでも痛みがある場合には、プッシュアップバーをハの字においてトレーニングするのも効果的です。
Q. ナロープッシュアップにどんなトレーニングを組み合わせたら良い？
上腕三頭筋を鍛えるのにナロープッシュアップ以外で人気が高いのは「トライセプスキックバック」です。
ダンベル一つあれば自宅でも実施できるため取り組みやすく、軽いダンベルでもしっかり上腕三頭筋に効かせられます。
ナロープッシュアップはより高負荷がかけやすいコンパウンド（多関節運動）種目のため、トレーニングの最初に実施するのが一般的です。
ダンベルトライセプスキックバックは、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えるアイソレーション（単関節運動）種目のため、ナロープッシュアップの後に実施しましょう。
Q. ナロープッシュアップは毎日やっても大丈夫？
筋肉は運動後に休息と栄養を与えられると以前よりも強くなる「超回復」が起こります。
そのため、毎日鍛えるよりも週2回ほどの筋トレの方が、より高いトレーニング効果が期待できます。
他の部位を鍛えることは問題ないので、トレーニングを頻繁にしたい方は、「月曜日は下半身」「火曜日は腕」など、日によって鍛える筋肉部位を変えるようにしましょう。
ナロープッシュアップで上腕三頭筋を効果的に鍛えよう！
ナロープッシュアップで上腕三頭筋を効果的に鍛える方法についてご紹介しました。
ナロープッシュアップは自重トレーニングなので自宅でも取り入れやすく、「たくましい太い腕にしたい」という方から「二の腕のシェイプアップがしたい」という方まで、幅広い目的で取り入れやすい筋トレ種目です。
負荷が強すぎる場合や、逆に自重だけでは物足りない場合の対処方法やバリエーションについてもご紹介したので、自宅でのトレーニングにぜひナロープッシュアップを取り入れてみましょう。
