バックプレスの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

バックプレスは肩の三角筋をメインに鍛えるトレーニングです。

三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、スーツやシャツを着たときもたくましいシルエットを作ることができます。

今回はバックプレスの正しいフォームとやり方だけでなく、バックプレスの効果を高めるコツや最適な重量、回数など、バックプレスをトレーニングする上で欠かせない情報をご紹介します。

肩幅を広くしたい、肩を大きくしてスタイルを良く見せたいという方はぜひ参考にしてください。

バックプレスとは

バックプレスとは、頭の後ろ側でバーベルやダンベルなどを使い三角筋を鍛える筋肉トレーニングです。

バックプレスは三角筋前部から中部が集中して鍛えられるため、バックプレスをすることで肩幅が広くなり逆三角形の体型に近づくことができます。

ただし、バックプレスでは中心的に使われる三角筋の動きを補助する筋肉（協同筋）が少ないため肩関節に強い負担がかかりやすく、しっかりと正しいトレーニングスタイルで行わないと怪我の原因となってしまいます。

バックプレスが効果的な筋肉部位

バックプレスは肩の関節を覆う三角筋全体に効果があるトレーニングですが、メインとして鍛えられる部位は鎖骨部である前部から肩峰部である中部です。

三角筋前部は腕を下から前に上げる、水平に伸ばした腕を後ろから前にやるといった動きに使われる部位です。

三角筋中部は腕を下から真横を通り真上に上げる動きに使われる部位です。

バックプレスを行うとサブ的に腕の太さに関わる上腕三頭筋、背中の厚みを出す僧帽筋にも効果があります。

バックプレスで使う筋トレマシン・器具

バックプレスでは以下にある筋トレマシンや器具を使用してトレーニングを行います。

• バーベル
• ダンベル
• スミスマシン

バーベルでトレーニングする際、姿勢維持のため三角筋以外の筋肉を使ってしまうことがあります。そのためベンチなどに座って行うと安定したトレーニングをすることができます。

ダンベルでバックプレスを行う場合は、頭の上から耳のやや後ろまでの軌道で行うのがポイントです。

スミスマシンでのバックプレスは軌道が確保されているため、初心者におすすめです。

バックプレスの平均重量（男女別）

バックプレスの平均的な負荷重量は男性は25kg、女性は10kg程度からはじめ、少しずつ負荷を上げていくのがおすすめです。

バックプレスは頭の後ろ側で行うショルダープレスですが、体の前方側の肩の上で行うショルダープレスでは平均的な重量は初心者男性なら自分の体重の35～45％、初心者女性なら自分の体重の20％ぐらいだといわれています。

同じショルダープレス系のトレーニングですがバックプレスはショルダープレスでの平均重量よりも少ない重量から始めるのがおすすめです。

しかし平均重量はひとつの目安なので、自分で調整しながら無理をしないように設定しましょう。

バックプレスとフロントプレスの違い

フロントプレスの場合、バーベルを肩の前あたりに構えて頭上まで持ち上げる動作をするため三角筋の前部と中部をメインに負荷がかかります。

負荷がかかる部分はバックプレスとフロントプレスはほとんど同じです。

しかしフロントプレスは上げ下げの際に背中を軽く反って行ってしまうため大胸筋上部から広背筋の力も使い、バックプレスより三角筋前部にかかる負荷が少なくなります。

またバックプレスは肩関節の負担が大きく、肩関節が硬い人には危険が伴うトレーニングでもあります。

肩をメインに鍛えたいという場合は、フロントプレスよりも三角筋の前部に負荷が集中するバックプレスが最適です。

バックプレスの正しいフォームとやり方

バックプレスのやり方を順番に大きく分けると、下記の4つに分けられます。

バックプレスの正しいフォームとやり方について詳しく説明します。

1. ベンチに座り、バーベルを肩幅の約1.5倍の広さで持つ

バーベルを使ってバックプレスをする場合、ベンチに座ってバーベルを肩幅の約1.5倍の広さで握ります。

バーベルを持つ手幅が、バーベルを持ち上げたときに上腕と床が水平になり肘が90度となる手幅でバーを握るようにしましょう。

バックプレスをスミスマシンで行う場合は、インクラインベンチを90度に上げ、背中をしっかりつけて座ります。

2. 両手でバーベルを持ち、頭上に持ってくる

膝上のバーベルを脚の蹴り上げも使って頭上に持ち上げます。

背筋を伸ばした状態でバーベルを頭上に持ち上げた際、肘が軽く曲がって楽な位置までバーベルを上げ、そこをスタートポジションとします。

このとき手首が痛まないようにしっかりと手首の根元でバーベルを握ります。

手幅が狭すぎたり広すぎたりすると三角筋に負荷がかからないばかりか、怪我をする可能性もあるので注意しましょう。

3. ゆっくり肘を曲げながら耳元の高さまでバーベルを下ろす

バーベルが通りやすいよう少し首を前に倒し、ゆっくりと肘を曲げながら後頭部側にバーベルを下ろしていきます。

下に下ろしすぎないよう注意し、肘が90度になって耳元の高さにバーベルがくるところまで下ろすようにします。

背中をほんの少しだけ丸めるように意識することで、負荷が広背筋に逃げにくいスタイルになります。

4. 背筋を伸ばし、両手でバーベルを上に押し上げるように持ち上げる

耳元の高さの位置から両手でバーベルを上に押し上げるように、肘を伸ばして持ち上げていきます。

持ち上げた際に肘が伸びきる直前で止め、次の動作に入ることで三角筋前部に負荷が掛かり続けるようになります。

3・4の動きを目標回数まで繰り返し、バランスが崩れないように肘はいつもバーベルの真下になるように気をつけて行いましょう。

バックプレスの重量や回数の目安

バックプレスを効果的に行うためには、トレーニングの重量や回数をしっかり設定し、計画的にトレーニングしていくことが重要です。

ただやみくもに行うのではなく、しっかりと目標に合わせたトレーニング回数や重量を決めて行いましょう。

目的に合わせて重量や回数を設定する

トレーニングをする目的別でバックプレスを行う際の重量や回数は違っており、それぞれのレベル（目的）に応じた回数を行います。

下記の表はトレーニングの目的別回数です。

トレーニングの回数はRMと呼ばれます。

RMはRepetition Maximumを略した名称で、反復可能最大重量、つまり限界まで反復できる回数のことです。

バックプレスの筋力アップは3～6回で限界がくる重量を設定し、トレーニングします。

筋肥大ならば6～12回、筋持久力アップならば15～20回ぐらいの回数を行うのがベストです。

重量が楽に感じてくるほど慣れてきたら、重量を少しずつ増やしていきましょう。

セット数は3〜6回が目安

バックプレスのセット数は、筋トレ初心者は週に1回3セット、上級者であれば週2回6セット行うのがおすすめです。

慣れてくれば徐々にセット数を増やしていっても構いませんが、オーバーワークにならないよう注意が必要です。

またそれぞれの目的別にセット数を設定するのもおすすめです。

筋力アップには高い負荷をかけて行うのが効果的ですが、回復に時間がかかるのでインターバルを3～5分程度挟んで2～6セット行うことで、筋肉のパワーをアップさせます。

筋肥大の場合はインターバルは1～1分半程度挟み3～6セット行うとしっかりと肩をたくましくすることができます。

筋持久力をつけるには30秒～1分程度のインターバルをはさんで2～3セット行うことで持続力がつき、肩をすっきりと引き締めることができます。

バックプレスの効果を高めるコツ3つ

バックプレスを行う際、効果を高めるために重要なポイントが3つあります。

それぞれのポイントを押さえておかなければ、しっかりと三角筋に効果を出すことができません。

バックプレスのコツを押さえて、しっかり効果的にトレーニングを行いましょう。

コツ1. 反動を使って持ち上げない

バックプレスでダンベルやバーベルを持ち上げる際、つい反動を使って持ち上げがちになってしまいます。

反動を使うと三角筋への負荷が逃げてしまいしっかりと肩を鍛えることができない上に、腰へ負担がかかって腰を痛める原因にもなってしまいます。

反動を使ってバーベルを持ち上げないようにするためには、ベンチに座って行うのがおすすめです。

ベンチに背筋を伸ばして座り、ゆっくりとダンベルやバーベルを動かすよう心がけましょう。

コツ2. バーベルを深く下げない

バーベルを下げる際に首に触れてしまうほどバーベルを下げてしまうと、肩関節に負担がかかり怪我をする危険があります。

バックプレスを行うときにバーベルを下ろす最下ラインは耳元だと意識しておけば、適切なラインまで下げることができます。

それでも初心者の場合などは感覚をつかみにくいので、どのぐらい下げるのがちょうどいいのか分からない場合は体全体が映る鏡の前でバックプレスを行い、しっかり最下ラインの場所の感覚がつかめるようにしましょう。

コツ3. 肩の筋肉を使って動かす

バックプレスはバーベルやダンベルを持って肘を曲げ伸ばしする運動のため、つい腕の力で持ち上げがちになってしまいます。

バックプレスは肩を鍛えるトレーニングなので、腕ではなく肩の筋肉を使って上げ下ろしする動作を意識して肩の力で動かすようにしましょう。

肩の筋肉を使うといっても、持ち上げる時に肩をすくめてしまうと肩への負荷が逃げてしまいます。

肩にしっかり効かせるためにも最後まで肩をすくめないように注意しましょう。

きちんと肩を使ったバックプレスができていれば肩に筋肉痛が出てくるため、肩が鍛えられていることがはっきりわかります。

【Q&A】バックプレスについて多い質問

バックプレスを行うときに初心者が分からないよくある質問についてまとめました。

正しく効果的なやり方でバックプレスを行うためにも、疑問に思う点はきちんと解決しておかなければなりません。

バックプレスをトレーニングに取り入れる際に多く質問されることですので、ぜひ参考にしてみてください。

Q. スミスマシンとバーベルはどちらがいいの？

スミスマシンとバーベルの一番の違いは安定感があるか、ないかということになります。

スミスマシンは軌道が固定されており、バーベルを上げ下げするときに姿勢がぶれず正しいフォームで行うことができます。

バーベルは姿勢を維持しようとするため、メインである三角筋以外の筋肉も使ってしまい、集中して肩だけをトレーニングするのには不向きです。

三角筋をメインにトレーニングしたい場合はスミスマシンが、他の筋肉も合わせて高い重量で行いたい場合はバーベルが合っているので、目的に沿って使い分けるのがおすすめです。

Q. バックプレスと一緒にすると効果的なトレーニングは？

バックプレスは三角筋が鍛えられるトレーニングですが、三角筋で安定した力を出すためには拮抗筋（きっこうきん）となる、三角筋と反対の作用をする筋肉を鍛えるのが効果的です。

三角筋の拮抗筋は三角筋後部・大円筋・広背筋となっています。

三角筋後部と広背筋が鍛えられるトレーニングとしてはフロントプレス、大円筋と広背筋が鍛えられるトレーニングとして、懸垂やラットプルダウンがおすすめです。

Q. バックプレスは怪我をしやすい？

バックプレスは肩関節に大きな負担をかけてしまう種目です。

そのため、トレーニングを強化しようと高重量で行うと怪我のリスクを高めることになってしまいます。

正しいフォームでメイン部位を正確に効かせるためにも、扱う重量は自身の筋力でコントロールしながら扱える範囲の重量を選びましょう。

また、安全に行うためにもバーベルを下ろす際に耳元より下に下ろさないように注意し、ゆっくりとした動作で的確に三角筋へ負荷がかかるようトレーニングしましょう。

バックプレスで三角筋を効果的に鍛えよう！

バックプレスは三角筋の前部・中部を効率的に鍛えることができるので、肩を大きくして肩幅を立派にしたい方におすすめのトレーニングです。

ただし肩は怪我をしやすい部分でもあり、腰なども痛めてしまう危険もあるのでしっかりと正しいフォームややり方を守って注意しながら行うことが必要です。

効率よく三角筋を鍛えて広い肩幅にするためにも、ぜひ今回の記事を参考にトレーニングを行い、自分の理想的な肩を手に入れてください。