ダンベルシュラッグで僧帽筋を効果的に鍛えるやり方やコツについて詳しくご紹介します。
ダンベルシュラッグは、「首周りの筋肉を大きくしたい」「首をぶれないように強くしたい」「しつこい肩こりを解消したい」という方におすすめのトレーニングです。
ダンベル一つで取り組めるため、ジムだけでなく自宅でのトレーニングでも実施しやすい筋トレ種目になります。
初心者の方でも効果的に筋肉に効かせる重量や回数の設定方法についてもご紹介します。
ダンベルシュラッグとは
ダンベルシュラッグとは、肩をすくめる動作で首から肩にかけて鍛えられるシュラッグ種目の一つです。ちなみにシュラッグ（＝shrug）には英語で「肩をすくめる」という意味があります。
ダンベルを使ったダンベルシュラッグの他にもチューブシュラッグやバーベルシュラッグ、マシンを使ったケーブルシュラッグがあります。
ダンベルシュラッグが効果的な筋肉部位
ダンベルシュラッグでは、「僧帽筋」を効果的に鍛えられます。
前腕筋や三角筋にも若干負荷がかかりますが、ほぼ僧帽筋だけを狙ったトレーニングと理解して問題ありません。
僧帽筋は首の後ろから背中にかけて肩甲骨を覆っているひし形の筋肉です。
首や肩関節の動きをサポートする働きのある筋肉のため、僧帽筋を鍛えると筋肥大による見た目の向上だけでなく、軸がブレなくなることによるスポーツパフォーマンス向上や、デスクワーカーの肩こり解消といった効果も期待できます。
ダンベルシュラッグで使う筋トレマシン・器具
ダンベルシュラッグでは主に以下の筋トレマシンや器具を使用します。
- ダンベル
- パワーグリップ（もしくはエイトストラップ）
ダンベルシュラッグは、慣れてくると高重量を上げられるようになるため、自宅で取り組むにはダンベルを揃える必要があります。
また、ダンベルシュラッグのようなトレーニングは、先に握力がなくなって狙っている筋肉を追い込めなくなることがほとんどのため、しっかりとオールアウトさせるためには握力を補助してくれるパワーグリップやエイトストラップがあると便利です。
ダンベルシュラッグの平均重量（男女別）
ダンベルシュラッグで上げられる重量は、ダンベルで軌道が自由になる分バーベルよりは軽くなります。
あくまで目安ですが、1レップの平均重量は体重75kgの男性で片手40kg～45kg、体重55kgの女性で片手20kg～25kg程度です。
ただし、はじめの内は重量を追求するのではなく、僧帽筋の収縮とストレッチしている感覚をしっかりと身につけるようにしましょう。
ダンベルシュラッグの正しいフォームとやり方
ダンベルシュラッグの正しいフォームとやり方を確認してみましょう。
一つずつ詳しく確認してみましょう。
1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅ぐらいに開いて立つ
高重量のダンベルを扱う場合には、最初に床やラックから持ち上げる際にゆっくりと腰や肩に負担をかけないようにラックアップします。
エイトストラップを使用する場合は、片方の輪に手を通し、もう片方の輪をダンベルの持ち手を経由して手に通します。エイトストラップのバンドで支えるのは、常に外側（小指側）です。
足は肩幅くらいに開いて立ちます。
2. ダンベルを体につけず、手の甲を外側に向けて構える
基本はニュートラルポジションで、ダンベルが身体に付かないように左右に持ちます。
上半身は猫背だと僧帽筋に負荷が入りにくくなるため、胸を張って自然に立ちます。
ダンベルシュラッグでしっかり僧帽筋に効かせるためには、「腕の力を使わないこと」が重要なため、ダンベルを持つ腕はリラックスして垂らしておくのが正しいスタートポジションです。
3. 肩甲骨を寄せながら両肩を耳に近づけるように引き上げる
ダンベルを首をすくめるようにして引き上げます。この際に腕の力で上げないように注意して下さい。
両方の肩で耳たぶに触るようなイメージで動作すると、しっかりと可動域を大きく使って僧帽筋を収縮できます。
肩甲骨を首をすくめたら後ろに引き寄せるように動かすと、より効果的に僧帽筋に効かせられます。
4. 息を吸いながら背筋を曲げないように両肩を下ろす
僧帽筋をストレッチさせる意識を持ちながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に下げます。
呼吸も意識すると筋肉を使っている感覚をより感じ取りやすくなります。
ダンベルシュラッグでは、ダンベルを上げる際に息を吐き、戻す時に息を吸います。
以上の動作を設定した回数繰り返します。
ダンベルシュラッグの重量や回数、セット数の目安
ダンベルシュラッグで狙ったトレーニング効果を得るためには、目的に応じた重量や回数の設定が大切です。
目的別の重量や回数設定の方法についてご紹介します。
目的に合わせて重量や回数を設定する
ダンベルシュラッグをトレーニングに取り入れる目的は人によって異なります。
目的に沿った重量と回数設定で重量なのがRM（＝Repetition Maximum）の確認です。
RMとは、「反復可能最大重量」のことで、例えばダンベルシュラッグで30kgのダンベルを10回上げ下げするのが限界の場合、30kgが「10RM」になります。
このRMを目安にトレーニングの目的別で回数と重量を以下のように設定するようにします。
| 目的 | 回数（RM） |
|---|---|
| 筋力向上 | 3〜7回 |
| 筋肥大 | 8〜12回 |
| 筋持久力向上 | 13〜20回以上 |
僧帽筋を大きくしたい方だと、8～12回で限界がくる高重量を選択します。
肩こり解消や、スポーツパフォーマンスの向上が目的の場合、13回～20回で限界がくる低重量を選択します。
常に目的に応じて設定した回数をぎりぎりこなせる重量を選択して、僧帽筋をオールアウトさせるようにしましょう。
セット数は3〜5回が目安
ダンベルシュラッグは、セット数を3回～5回に設定するのが一般的です。
まずはじめの1,2セットは、ウォーミングアップで低重量にして筋肉を温めたり、関節の柔軟性を高めたりするようにします。
セット数をこなしていくと筋肉疲労で設定した重量が上がらなくなってしまうこともあります。その場合には、1セットの回数を減らしてしまうのではなく、ダンベルを少し軽いものに持ち替えて設定した回数をこなすようにしましょう。
ダンベルシュラッグの筋トレ効果を高めるコツ3つ
ダンベルシュラッグは見た目は地味なトレーニングですが、ピンポイントで僧帽筋を鍛えられる数少ないトレーニング種目です。
さらに僧帽筋に効かせてトレーニング効果を高めるための3つのコツをご紹介します。
コツ1. 顎の向きで僧帽筋を完全収縮させる
ダンベルシュラッグは、バーベルシュラッグよりも可動域を大きく使って僧帽筋をしっかり収縮できるのが大きな魅力です。
さらにトレーニングで僧帽筋を完全収縮させるために、首をすぼめながらダンベルを上げて肩甲骨を寄せたら、顎を少し上向きに傾ける（上を向く）ように調整してください。
顎を上に向けて僧帽筋が完全収縮しているのをしっかりと確認したら、通常通りダンベルを下ろします。
※肩こり解消のために頸部の深部屈筋を鍛えたい場合には、逆に顎を引いた状態を保つのが効果的です。
コツ2. 効果を高めたいからといって重すぎるダンベルでやらない
ダンベルシュラッグやバーベルシュラッグでは、ベンチプレスなどよりもはるかに高重量が扱えるため、どうしても高重量にチャレンジしたくなります。
また、実際足の勢いを使うチーティングなどで、高重量を上げることもできます。
ただし、一定の重量以上になると、肩を下げて僧帽筋がストレッチしている状態はよく意識できても、僧帽筋が収縮しているのがわからなくなるポイントがあります。
こうした高重量でダンベルシュラッグを実施しても、回数はこなせてもトレーニング効果が限定的になったり、背中の筋を痛めたりする原因になるためおすすめできません。
重量は僧帽筋の収縮が確認できる範囲内で設定しましょう。
コツ3. アイソレーション種目とコンパウンド種目を組み合わせる
ダンベルシュラッグは、肩関節のみを可動させるアイソレーション（単関節）種目です。
トレーニングに取り入れる際には、より高負荷がかけられるコンパウンド（多関節）種目をまず先に取り入れてからダンベルシュラッグを実施した方が、高いトレーニング効果が得られます。
具体的には、
- ダンベルベントオーバーロウ
- ダンベルデッドリフト
などのコンパウンド種目がおすすめです。
本来上記の種目で首をすぼめるのは広背筋から負荷が抜けるためNGですが、僧帽筋を鍛えるためには効果的です。
【Q&A】ダンベルシュラッグについて多い質問
ダンベルシュラッグについてよく質問される内容についてもお答えします。
初心者の方によくある疑問や悩みの答えをわかりやすく解説しているので、より効果的にダンベルシュラッグで僧帽筋をトレーニングする参考にしてください。
Q. 僧帽筋と広背筋に効いている違いがよくわからない時はどうしたら良い？
僧帽筋と広背筋は、反対の動きをする「拮抗筋」と呼ばれる関係にあります。
ただし、どちらも背中の筋肉のため効いている感覚がわかりにくいという方も少なくありません。
まずは、肩を下げた状態で肩甲骨を寄せてみましょう。その際に背中の下のほうが収縮している感覚がわかると思います。これが広背筋の収縮です。
次に首をすぼめた状態で肩甲骨を寄せて下さい。背中の上部が収縮しているのがわかると思います。これが僧帽筋の収縮です。
まずはエアーで僧帽筋の収縮する感覚をよく確認してからダンベルシュラッグをはじめるようにしましょう。
Q. ダンベルシュラッグのバリエーションにはどんなものがある？
ダンベルシュラッグにもいくつかのバリエーションがあります。
特におすすめなのは、
- ベントオーバーダンベルシュラッグ
- シーテッドダンベルシュラッグ
の2種類です。
ベントオーバーダンベルシュラッグは、上半身を前方へ傾けた状態でシュラッグの動作をすることで、肩を後方に向かって上げる軌道になり僧帽筋をより効果的に収縮できます。
シーテッドダンベルシュラッグでは、座った状態のため足の力を使えず強制的に僧帽筋だけでダンベルを上げることになるため、特に初心者の肩が僧帽筋の収縮とストレッチを確認するのに効果的です。
Q. 僧帽筋に良いストレッチは何をしたら良い？
僧帽筋を効果的に鍛えたり、怪我を防ぐために、トレーニング前には僧帽筋のストレッチが効果的です。
以下のストレッチを取り入れてみましょう。
- 身体の前で合掌して、肩を上げ下げする
- 身体の前で合掌して、肩甲骨を外転させる
- 頭の上で合掌して、そのまま頭の後ろに下ろす
トレーニング前のストレッチとしてだけでなく、肩こり解消の柔軟体操としても効果があります。
ダンベルシュラッグで僧帽筋を効果的に鍛えよう！
ダンベルシュラッグで効果的に僧帽筋を鍛えるやり方やコツについてご紹介しました。
ダンベルシュラッグは見た目は少し地味ですが、ピンポイントで僧帽筋を鍛えられる数少ないトレーニング種目です。首から肩にかけてボリュームが出ると、服の上からでもわかる迫力のある上半身が作れます。
肩こり解消にも効果的で、ダンベルさえあれば自宅で実施できるトレーニングなので、ぜひ筋トレにダンベルシュラッグを取り入れて効果的に僧帽筋を鍛えましょう。
