レッグレイズの筋トレ効果やり方｜正しいフォームや回数の目安

レッグレイズを含め、腹筋を鍛えるためのトレーニングにはさまざまな種類があります。

またトレーニーの目的も人それぞれで、割れた腹筋を目指す方もいれば、健康維持のために筋トレを日々のルーティンに取り入れている方もいるでしょう。

レッグレイズは、横になれる場所さえあればいつでも気軽に行える上、難しい動きもないので、初心者でもチャレンジしやすいのが魅力です。

ここではレッグレイズで効果的に腹筋を鍛えるための、正しいフォームとやり方をご紹介していきます。

レッグレイズとは

レッグレイズとは、仰向けの状態で足を上下させる動作を行い、腹筋の下部をメインに鍛えるトレーニング種目です。

特別な道具や準備は必要なく、自宅でも気軽に行えるため、腹筋を鍛えたい方はもちろん、ポッコリしたお腹を引っ込めたい女性にも人気のトレーニングメニューです。

レッグレイズが効果的な筋肉部位

レッグレイズで主に負荷を与えられる筋肉部位は、腹直筋、つまり腹筋の下部に当たる部分です。腹筋の上部を鍛えるシットアップなどと組み合わせることで、効率的に腹筋全体を鍛えられます。

またレッグレイズは、腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルにも作用します。特に、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋は股関節の動きに作用し、日常的な動作を支える働きを持つ重要な筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、体幹を安定させるとともに、ポッコリしたお腹を引き締め、姿勢を良くする効果が期待できます。

レッグレイズとリバースクランチの違い

リバースクランチとレッグレイズは、「仰向けで足を上げる」という共通点から、混同されることの多いトレーニング方法です。

この2種目の大きな相違点は、膝を延ばした状態で足を上げるか、曲げた状態で行うかという、フォームの違いです。

膝を延ばしたまま足を上げるレッグレイズの方が、腹筋にかかる負荷は強くなり、トレーニングの効果も大きくなります。

その分、腰にも負担がかかりやすくなっていますので、腰痛などの心配がある場合には、リバースクランチをおすすめします。

レッグレイズの正しいフォームとやり方

レッグレイズに限らず、筋トレは正しいフォームで行わないと効果が半減してしまいます。

ここでは効率的に腹筋を鍛えるための、レッグレイズの正しいフォームとやり方について解説します。

1. 仰向けに寝て足を伸ばし、手は横に下ろす

まず仰向けになって横たわりますが、固い床の上でトレーニングをすると、回を重ねるうちに背中や尾てい骨が痛くなってくることがあります。

また、レッグレイズは上半身を動かさずに行うことが大切です。滑りやすい床では効果も半減してしまいます。

ヨガマットやトレーニング用のマットなどを用意すると、直接床に横たわる腰の痛みや上半身が滑ってしまうことを防ぐことができるのでおすすめです。

2. 手のひらを床につけて両脚を床から浮かす

次に、手のひらを床につけて、両脚を床から少し浮かせます。両腕はカタカナの「ハ」の字をイメージして、身体の脇に少し広げるようにして置きます。

足は揃えたままで、腹直筋の下部を収縮させるイメージでゆっくりと上げるようにしましょう。この時、上半身が動いたり手の力で足を持ち上げたりしないよう注意することが大切です。

3. お腹に力を入れて両脚を垂直に持ち上げる

息を吐きながら、両脚を持ち上げていきます。腹直筋の下部が収縮するよう、意識しながら行いましょう。

この時、垂直になるまで足を上げきってしまうと、腹筋にかかる負荷が減り、レッグレイズの効果も薄れてしまいます。

足は床から45～90度の少し手前までの角度を意識して、しっかりとお腹に力を入れるようにしましょう。

4. 垂直の状態からゆっくりと元の位置に戻る

足を上まで上げたところで、息を完全に吐ききります。その後、息を吸いながら、ゆっくりと元に戻していきます。

この時、バタンと力を抜いて下ろさず、腹筋への負荷を意識しながら、ゆっくりと足を下げていくようにしましょう。

下ろした足は床につけず、少し浮かせた状態を維持します。そしてこの位置から、再び足を持ち上げて、トレーニングを続けていきます。

レッグレイズの回数やセット数の目安

ここでは初心者～上級者の、それぞれの目安となるレッグレイズの回数とセット数を紹介します。

むやみに数を増やすことを目標とするのではなく、まずは腹筋にきちんと負荷を与えることを目標としてトレーニングを続けましょう。

目的に合わせて回数を設定する

レッグレイズは、自重を使って行う筋力トレーニングです。大切なのは回数を増やすことよりも、フォームを崩さず、腹筋に限界まで負荷を与えながら続けることです。

筋肉の力が十分ではなく、この回数でもきついという場合には、まず自分が「正しいフォーム」できちんとトレーニングできる回数を把握しましょう。

そして、その回数をきちんとこなせることを目標にし、慣れてきたら徐々に増やしていくようにします。

セット数は3〜4回が目安

セット数はレベルに合わせ、3～4セットを目安に行います。初心者はまず1セットからスタートし、慣れてきたら2セット、3セットと徐々に増やしていきましょう。

また、それぞれのセットの間には、30秒～1分のインターバルを挟むようにします。

レッグレイズで効率的に腹筋を鍛えるには、自分がお腹に負荷をかけられる限界までの回数を1セットの目安とします。正しいフォームをきちんと保ちつつ、トレーニングを続けることが大切です。

レッグレイズの効果を高めるコツ3つ

レッグレイズは足を上下に動かして行うトレーニングメニューですが、その目的は腹筋を鍛えることです。腹筋への負荷をしっかりと意識しながら行うことで、効果を高めることができます。

ここでは効率的にレッグレイズを行うための、3つのコツをご紹介します。

コツ1. 動作中はお腹に力を入れたままにする

腹筋へ効率的に負荷を与え続けるためには、トレーニング中は常にお腹に意識を向け、腹筋の収縮を途切れさせないことが大切です。

足を下ろす時も、お腹に入れた力を抜かないようにゆっくりと下ろすようにします。また、動作中に腰を反らせてしまうと、腹筋への負荷が少なくなり、力が抜けてしまいがちです。

どうしても腰が反るようなら、おしりの下に手を入れたり、頭を少し床から上げたりして、腹筋に力が入り続けるよう工夫してみましょう。

コツ2. 足は床につけずに膝もまっすぐ伸ばす

足を下ろしきった時に足先が床についてしまうと、腹筋への負荷が減ってトレーニングの効果が半減します。足を少し浮かせた状態から、次の動作に移ることが重要です。

また、レッグレイズでは足先と腹筋との間の距離が遠いほど、腹筋にかかる負荷は大きくなります。

動作を続けるうちに、疲れて膝が曲がってくるかもしれませんが、できるだけ膝は真っ直ぐ伸ばしたままトレーニングする方が効果がより高くなります。

どうしてもつらい場合や腰に痛みを感じる時は、軽く膝を曲げて行っても構いません。

コツ3. 腹筋を意識しながらしっかり呼吸する

筋力トレーニングでは、呼吸が重要な要素となります。筋肉は通常、息を吐く際には収縮し、息を吸う際には弛緩すると言われています。

レッグレイズで足を上げる時には息を吐きながら行い、足を下げる時には息を吸いながらゆっくりと下げていくようにしましょう。

正しい呼吸法を意識しながらレッグレイズを行うことで、より効果的に腹筋に負荷を与えることが可能です。動作中に息を止めないよう気をつけながら、トレーニングを続けていきましょう。

レッグレイズの種類バリエーション

ノーマルなレッグレイズは、横になって足を上げ下げするというシンプルなトレーニングですが、負荷をさらに上げられるバリエーションも存在します。

ここでは上級者向きのハンギングレッグレイズと、デクラインレッグレイズの2種類を紹介します。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、足がつかない高さのバーにぶら下がって行うレッグレイズのバリエーションです。

このメニューは、下半身だけを動かします。ノーマルのレッグレイズよりも腹筋にかかる負荷が大きいため、最初のうちは回数を加減して行うようにしましょう。

デクラインレッグレイズ

デクラインレッグレイズは、傾斜をつけたデクラインベンチを利用して行うトレーニングです。

傾斜をつけて行うことで、ノーマルなレッグレイズよりも負荷が増し、より効果的に腹筋を鍛えられます。足を下ろした時に、床につけないよう注意しながら行いましょう。

【Q&A】レッグレイズについて多い質問

以下では、レッグレイズについて多い質問・疑問について回答します。

Q. レッグレイズの効果が出るまでの期間は？

同じトレーニングを続けていても、効果が実際に現れるまでの期間には個人差があります。回数や頻度によっても変わってきますし、もともとの骨格や筋力によっても差が出ます。

たいていの場合、しっかりとしたフォームで実践していれば、2週間ほどトレーニングを続けるうちに、何らかの効果を実感できるでしょう。

効果が感じられないからと言って、むやみに回数だけを増やすのは考え物です。まずは自分が正しいフォームで実践できているかどうかを、一度見直してみることをおすすめします。

Q. レッグレイズは自宅にある椅子でもできる？

椅子を使ったレッグレイズは、筋トレの初心者でも気軽にできるのでおすすめです。

使用する椅子は、キャスターなどのついていない、安定したものを使いましょう。椅子に浅く腰かけたら、手で座面の縁などを握って支え、足の上げ下ろしを行います。

息を吐きながら足を上げ、吸いながら下まで下ろしたら、もう一度この動作を繰り返します。これを10回1セットで、3セットを目標に続けてみましょう。

Q. レッグレイズで腰痛を避けるための注意点は？

レッグレイズは正しいフォームで行わなかったり、むやみに回数を増やしたりすると、腰に負担がかかる恐れがあります。

また、足を上げることばかりに意識が行って、腹筋に力が入っていないと、腰が反って痛みが出やすくなるため、しっかりとお腹の力で足を上げるようにします。

どうしても腰に痛みを感じる時は、足を軽く曲げてトレーニングしてみましょう。

レッグレイズで腹直筋を効果的に鍛えよう！

レッグレイズは腹直筋の下部、つまり下腹部にダイレクトに働きかける筋トレです。きちんとしたフォームを守って実践すれば、効果的に腹直筋下部へ負荷を与えることができます。

腹直筋を鍛えるメリットには、ポッコリと出たお腹を引っ込めたり、体幹が安定して姿勢が良くなったりといったことが挙げられます。

また本格的に腹直筋を鍛えれば、憧れのくっきりと割れた腹筋を手に入れることも可能です。

ポイントは正しいフォームと呼吸法です。この2点に気を配り、効果的に腹直筋を鍛えていきましょう。