リバースクランチで効果的に腹直筋下部を鍛えるやり方や、正しいフォームについてご紹介します。
リバースクランチは、「下腹部まで引き締まったシックスパックにしたい」「ぽっこり下腹をなくしたい」といった方におすすめの筋トレメニューです。特別な器具がなくても自宅で取り組めます。
トレーニング効果を高めるコツや、回数設定の方法についても詳しく解説しているので、腹筋群トレーニングを充実させるのに参考にしてみてください。
リバースクランチとは
リバースクランチとは、仰向けになり、膝を曲げた状態で足を上下に動かす筋トレ種目です。
腹筋トレーニングとして知名度の高い「クランチ」が上半身を動かして腹筋を鍛えるのに対して、「リバースクランチ」は下半身を動かすことで腹筋に負荷をかけます。
トレーニング強度はクランチよりも高いため、まずは正しいフォームをキープできる範囲で腹筋を追い込むようにしましょう。
リバースクランチが効果的な筋肉部位
リバースクランチが効果的な筋肉部位は以下の通りです。
- 腹直筋（主に下部）
- 腸腰筋
リバースクランチは腹直筋でも特に下部を集中的に鍛えられます。
腹直筋は縦に長いため、上部と下部に分けてトレーニングするのが一般的。上部を鍛えたい場合には通常のクランチを、下部を鍛えたい場合にはリバースクランチを取り入れましょう。
美しいシックスパックを作るには、体脂肪を落とすことに加えて、腹直筋の上部下部をバランス良く鍛えることが必要です。
またリバースクランチでは、サブ的に股関節前面にある腸腰筋も鍛えられます。
股関節や骨盤の働きに作用する部位のため、鍛えることで姿勢改善や腰痛改善に効果があります。
リバースクランチとレッグレイズの違い
リバースクランチの動作はレッグレイズととても良く似ているため混同している方も多いですが、大きな違いが「足の使い方」にあります。
リバースクランチは膝を曲げた状態でトレーニングするのに対して、レッグレイズは膝を曲げずに足を伸ばした状態で実施します。
強度は「リバースクランチ＜レッグレイズ」となるため、リバースクランチの負荷に慣れてきたらレッグレイズにも挑戦しましょう。
どちらも腹直筋の下部と腸腰筋に効果のあるトレーニングです。
リバースクランチの正しいフォームとやり方
リバースクランチは、通常のクランチよりも難易度が高いため、最初は無理のない回数で正しいフォームを習得するようにしましょう。
リバースクランチの流れは以下の通りです。
各ステップの詳細をご紹介します。
1. エクササイズマットを敷いて、体を仰向けにする
自宅でトレーニングする場合には、エクササイズマットなどを敷いて、体を仰向けにします。
机の脚や柱などを頭の上で掴むようにすると、安定したトレーニングができます。
もしあれば、フラットベンチの上で仰向けになってトレーニングすることも可能です。フラットベンチを使う場合には、頭の位置をベンチの端に合わせて横になりましょう。
2. 太ももを床と垂直にして上げ、スタートポジションを作る
膝を90度くらいに曲げて、太ももが床と垂直になるところまで足を上げます。これがリバースクランチのスタートポジションになります。
上半身を反った状態にしてしまうと腰に負担がかかるため、顎を引いて自分のおへそを見るようなイメージを持ちましょう。
トレーニング中は背中を丸めた姿勢を常にキープするようにしましょう。
3. 息を吐きながら腰を浮かせて、脚を高く上げていく
ゆっくりと息を吐きながら、腰を浮かせていき、足をできる限り真上へ高く上げます。
自分の限界まで膝を上げて、息を吐ききることで腹直筋が最大収縮しているのを感覚で掴めるようにしましょう。
息を吐く時に一緒に顎をしっかり引くようにすると、腹直筋が収縮しているのがわかりやすくなります。正しいフォームだと腹直筋の下部に強い刺激を感じます。
4. ゆっくり腹直筋に負荷をかけながらスタートポジションへ
リバースクランチでは、腰を下ろす時にも腹直筋で体の動きをコントロールしてゆっくりとした動作を心がけます。
重力を使って勢いよく下ろしてしまうと、上半身が反って腰に負担がかかる原因になります。
膝を曲げた状態はそのままで下半身を下ろしていき、かかとが床につかないギリギリまで下げます。
設定した回数分だけ、以上のリバースクランチの動作を繰り返します。
リバースクランチのレップ数・セット数の目安
リバースクランチの回数目安は8〜12回です。
筋トレで得られる効果は、主に「筋力向上」「筋肥大」「筋持久力向上」の3つあります。筋肥大を目指す場合は、ある程度の負荷をかけながら行う必要があります。そのような場合は、自重のリバースクランチではなく、ダンベルやマシンを使用しましょう。
また筋力トレーニングは、1セットではなかなか狙った部位をしっかりと追い込むことができないため、複数セットをこなすのが基本です。
初心者の方であれば、1分ほどのインターバルを挟みながら3セットから始めるようにしましょう。
慣れてきたら4セット、5セットとセット数を増やすことをおすすめします。
セット数を重ねると筋肉疲労で回数をこなすのが大変になりますが、回数を減らすのではなく、膝をより大きく曲げて負荷を軽くして、設定回数分繰り返すようにしましょう。
リバースクランチの効果を高めるコツ3つ
リバースクランチは、トレーニング強度は高いですが、動作自体は比較的シンプルなトレーニング種目です。
さらに、いくつかのポイントを意識するだけで、よりトレーニングを高められます。
リバースクランチの以下の3つのポイントについてご紹介します。
それぞれのポイントについて詳しくご紹介します。
コツ1. 呼吸を意識して腹直筋を完全収縮させる
筋トレを始めたばかりの方は、呼吸を止めた状態で動作をすることも多いですが、トレーニング効果を高めるためには、横隔膜を上下に動かす腹式呼吸をしながらトレーニングするのが重要になります。
筋トレ中の腹式呼吸には、
- 体幹の固定
- 筋肉への酸素供給
- 血圧上昇予防
などの効果があります。
息を吐く時には腹筋が収縮しやすくなるため、特にリバースクランチでは足を上げる際にしっかりと息を吐き切りながら下半身を上げるようにすることで腹直筋を最大収縮させやすくなります。
コツ2. 反動を使わずに、腹直筋の力で体を動かす
リバースクランチは、足を上下に動かした際の反動を使うチーティングをすると簡単に回数を重ねられます。
ただし、反動を使ったリバースクランチだと、腹直筋へ入る負荷が減ってしまい、十分なトレーニング効果が得にくくなります。
そのためトレーニング中はできるだけ反動を使わないように、腹直筋への負荷を意識しながら一つずつの動作をゆっくりと行うようにしましょう。
ゆっくりと動作させる「スロートレーニング」は自重トレーニングと相性が良く、自重だけでは負荷が足りなくなった場合にも、動作スピードを遅くすることで負荷を増やせます。
コツ3.手を腰の下に入れて、上半身の反りを予防
リバースクランチは正しいフォームで実施しないと腰を痛める原因になります。
負荷に耐える自信がない時には、腰の下と床の間に手を挟むのも有効な方法です。
手を挟むことで腰が下がりきって上半身が反ってしまうのを防げるため、腰の怪我予防に繋がります。
また、腰が下がる位置に手を置くことで、物理的に下半身が下がりきって腹直筋から負荷が抜けてしまうのも防げるため、常に腹直筋に効かせながらのトレーニングがしやすくなります。
リバースクランチの種類・バリエーション
リバースクランチには、角度を付けられるインクラインベンチやデクラインベンチを使ったバリエーションもあります。
自重トレーニングですが、バリエーションを取り入れることで負荷をより大きくすることも可能なため、ノーマルのリバースクランチに慣れてきたら試してみてください。
インクライン・リバースクランチ
インクラインベンチの傾斜を利用したリバースクランチのバリエーションです。
傾斜がつくことで足を上げる時に腹直筋にかかる負荷をさらに強めることができます。
また、ノーマルのリバースクランチよりも上半身を丸める感覚がわかりやすく、しっかりと腹筋を収縮させやすいメリットもあります。
トレーニング強度は高いため、ノーマルのリバースクランチを余裕を持ってできるようになったら、負荷を強めるためにチャレンジしてみましょう。
How To
- インクラインベンチの角度を30度にして仰向けになる
- 頭の横でベンチを両手で掴み、膝を90度に曲げる
- 太ももが床と垂直になるまで上げ、お尻を浮かせる
- ゆっくりと体が反らないように足を下げていく
ニーレイズ
ニーレイズは、リバースクランチだと負荷が強すぎる場合に取り入れたい腹筋に効果的なバリエーションです。
お尻を浮かせる動作がないため、リバースクランチよりも難易度は低めです。
リバースクランチが難しい方は、ニーレイズで基礎筋力を高めてからチャレンジしましょう。
How To
- エクササイズマットの上に足を伸ばして座る
- 伸ばした足を太ももの付け根から上げる
- 膝を曲げながら、足を上半身に近づける
- 胸の近くまで来たら、足をゆっくりと下ろす
【Q&A】リバースクランチについて多い質問
リバースクランチについて多い質問・疑問に回答します。
リバースクランチでくっきりとわかるシックスパックを作ったり、怪我を予防したりするのに重要なポイントについても解説しているので参考にしてみてください。
Q. リバースクランチでもっと負荷を強める方法はない？
リバースクランチは負荷に慣れてくると、筋力強化や筋肥大を狙ったトレーニングには少し物足りなくなります。
その場合には、ダンベルを活用したリバースクランチも試してみましょう。
両足の先でダンベルのグリップを挟むようにして掴み、通常のリバースクランチと同様にトレーニングします。
体の先端である足の先にウェイトを付けることで、軽い重量でも負荷をかなり強められます。
Q. シックスパックを作るには他にどんな筋トレを組み合わせるべき？
腹直筋は「腱画」と「白線」からなり、もともと6つ（人によっては8つ）に分かれています。
しかし、2つの条件が揃わないと、きれいに盛り上がったシックスパックには見えません。
- 発達した腹直筋
- 低い体脂肪率
どんなに腹直筋を鍛えても、筋肉の上に厚い脂肪の層があると、きれいなシックスパックには見えません。
そのため、リバースクランチで腹直筋を鍛えつつ、週2回程度のランニングもメニューに取り入れて有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。
一般的に腹筋が割れて見えるようになるには体脂肪率15%、くっきりとしたシックスパックにするには体脂肪率10%程度が目安と言われています。
Q. リバースクランチでトレーニング後に腰が痛くなるのはなぜ？
「リバースクランチをすると腰が痛くなる」という声をよく聞きますが、ほとんどの場合は腰が反っていることが原因です。
足をおろした際に、勢いをコントロールできずに腰が反ってしまうと、負荷が腹筋から抜けてトレーニング効果が半減するだけでなく、腰に負担をかけて腰痛の原因になります。
リバースクランチのトレーニング中は、常に顎を引いておへそを見るようなイメージで、体を反らせないように注意しましょう。
リバースクランチで腹直筋を効果的に鍛えよう！
リバースクランチで腹直筋を効果的に鍛える方法についてご紹介しました。
リバースクランチは自重トレーニングのため自宅でも取り入れやすく、ノーマルクランチではなかなか鍛えられない腹直筋の下部に効果のある種目です。
「くっきりとしたシックスパックが作りたい」「ぽっこりした下腹をなんとかしたい」という方には、特におすすめのトレーニングです。
初心者の方向けに回数設定から負荷の調整方法についても解説したので、自宅でのトレーニングをより充実させるために参考にしてみてください。
