引き締まった腹筋や、くびれを作るのに効果的なダンベルサイドベントですが、実際にやったことがある人は少ないと思います。
多くの人は割れた腹筋や、お腹を引き締めるためにクランチやレッグレイズで腹直筋（シックスパックと呼ばれる部分）ばかり鍛えます。
しかしそれだけではカッコいい腹筋やくびれは作れません。お腹周りを引き締めるためには腹直筋だけではなく腹斜筋も鍛える必要があります。
そこで本記事では腹斜筋を鍛える最強のトレーニングである、ダンベルサイドベントをご紹介します。
- 引き締まったお腹がほしい
- セクシーなくびれをつくりたい
- 体幹を鍛えてスポーツのパフォーマンスを上げたい
- 姿勢をよくしたい
このような人はぜひ本記事を参考にしてみてください。
ダンベルサイドベントとは
ダンベルサイドベントとは、ダンベルを持った状態で身体を横に傾けることで腹斜筋を鍛えるトレーニング。
腹斜筋を鍛えることは、スポーツのパフォーマンスを上げるだけでなく、お腹周りを引き締めたり、くびれを作るのにも有効です。
また2000年に行われた筋電図検査の結果によると、サイドベントは腹斜筋に最も刺激を与える種目です。
ダンベルサイドベントが効果的な筋肉部位
ダンベルサイドベントが効果的な部位は3つです。
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腰方形筋
外腹斜筋と内腹斜筋は脇腹についている筋肉で、まとめて腹斜筋と呼ばれることが多いです。外腹斜筋は表面にあり、内腹斜筋は深層にあります。
腹斜筋は腰椎（背骨の一部）の屈曲（お辞儀をするような動き）、腰椎の側屈（身体を左右に倒す動き）、腰椎の回旋（身体を左右に捻る動き）で作用します。
そのため腹斜筋を鍛えることは、このようなことに役立ちます。
- 野球やテニスなどのスイング動作に有効
- 体幹が鍛えられるので、スポーツのパフォーマンスが向上
- お腹周りの引き締めや、くびれを作る
- 姿勢がよくなる
次に腰方形筋は腰椎の側屈に作用する筋肉で、脊柱を支える筋肉です。腰方形筋を鍛えることもまた、身体のブレをなくしスポーツに役立ちます。
ダンベルサイドベントで使う筋トレマシン・器具
ダンベルサイドベントで使用する器具は、「目的に合わせた重量のダンベル1つ」だけです。
トレーニングをしようと思っても必要な器具がなかったり、十分なスペースがないからできないということは多いです。
ですがダンベルサイドベントは、ダンベル1つあればできるトレーニング。さらに一畳分のスペースも使わないので、自宅でも簡単にできます。
またダンベルサイドベントは、ダンベルを使わずにやる方法もあります。これについては、後半に詳しく解説します。
ダンベルサイドベントの平均重量（男女別）
ダンベルサイドベントはジムでやっている人も少ない種目ですが、平均重量はどれくらいなのでしょうか。ここからは、男女別のダンベルサイドベントの平均重量を紹介します。
日本人平均体重のダンベルサイドベントの平均重量は以下の表の通りです。しかしダンベルサイドベントはマイナーな種目で、データの数も少ないのが事実です。
そのため、以下の平均重量はあくまで目安となります。
| 性別 | 筋トレ歴 1～6ヶ月 |
筋トレ歴 6ヶ月～2年 |
筋トレ歴 2～5年 |
筋トレ歴 5年以上 |
|---|---|---|---|---|
| 男性（65kg） | 7kg | 18kg | 35kg | 59kg |
| 女性（55kg） | 4kg | 9kg | 17kg | 28kg |
※平均重量は海外の46,855,000を超えるデータを扱うフィットネスサイトSTRENGTH LEVELを基にしています。
トレーニングの目標を決める際や、はじめてトレーニングをするときに参考にしてみてください。
また以下のサイトでは、体重や年齢別などより細かい条件での平均重量が分かります。
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自宅でダンベルがなくてもできるサイドベント
自宅にダンベルがないという人も多いと思いますが、ダンベルサイドベントは、実はダンベルがなくてもできます。ダンベルがない場合は、ペットボトルやエコバック、トレーニング用チューブで代用可能です。
具体的には、ペットボトルに水や砂を詰める、またはエコバックに本などの重みがあるものを入れることで即席ダンベルが完成します。
しかしこの場合、重量が限られたり重心がズレるといったデメリットも存在します。
またトレーニング用チューブを使ってもサイドベントはできます。チューブの場合、ゴムの特性を利用して負荷の調整ができるので便利です。
さらにチューブが伸びるにつれて負荷が強くなるので、ダンベルとは一味違った刺激を得られるのも特徴です。
ダンベルサイドベントの正しいフォームとやり方
1. 適切な重量のダンベルを1つ用意し、一畳分のスペースを確保
まず適切な重量のダンベルを1つと、一畳分のスペースを用意します。ちなみに、適切な重量の選び方は後半で紹介しているので参考にしてみてください。
また、もし高重量でダンベルサイドベントを行う際には、先に前腕が疲れてしまうのを防ぐために、パワーグリップやリストストラップを使って握力補助をするのがおすすめです。
2. 背筋を伸ばして立ちダンベルを片手に持ったら、逆の手を頭の後ろに置く
次にスタートポジションの作り方ですが、まずダンベルを持ち背筋を伸ばして立ちます。このとき脚幅は肩幅程度です。またダンベルは前腕の疲労を防ぐため力を抜いて握ります。
次にダンベルを持ったほうの手を脱力した状態で身体の横に下ろし、反対の手は頭の後ろに置きます。これでスタートポジションの完成です。
ちなみにダンベルを持っていないほうの手の位置は、腰に添える場合や自然と下ろす場合もあります。やりやすいもので構いませんが、頭の後ろに置くことで腹斜筋のストレッチが意識しやすいです。
3. ダンベルを持っている方向にゆっくりと身体を傾ける
スタートポジションができたら、ダンベルを持っている方向にゆっくりと身体を傾けます。このときダンベルを持っていない方の腹斜筋が伸びている感覚を、ダンベルを持っている方の腹斜筋は収縮を意識します。
身体を傾けるときは骨盤を固定し、真横に傾けるようするのがポイントです。足が浮いてしまったりお尻が傾けた方向と逆側に動いてしまう人も多いですが、これだと腹斜筋に負荷が入らないので要注意です。
4. 骨盤の位置を固定し、ゆっくりと身体を起こして元の状態に戻る
戻るときは骨盤の位置を固定し、ゆっくりと身体を起こして元の状態に戻るようにします。戻るときも、身体を傾けるときと同様に足が浮いたり身体がブレないようにするのがポイントです。
また身体を倒しきってから、1秒程度停止してから戻ることで、停止状態で腹斜筋や腰方形筋をストレッチ状態でキープさせられるので強い負荷をかけられます。
ダンベルサイドベントの重量や回数の目安
トレーニングの重量や回数、セット数は筋肉を発達させる上でとても重要です。目的に合わせて決めなければ、思うように成果が出ません。そこでダンベルサイドベントの重量や回数、セット数の目安を紹介します。
そして今回紹介する重量設定や回数の考え方は、他の種目にも応用できる基本となります。筋肉を効率よく発達させたい人はぜひ参考に。
目的に合わせて重量や回数を設定する
トレーニングの重量や回数を決めるには、まずRM（＝Repetition Maximum（反復可能最大重量））を理解する必要があります。
RMとはある重量に対して、ギリギリ上げられる限界回数のことです。例えば、5回ギリギリ上げられれば5RMとなります。
そしてもう一つ大事なことは、適切な回数はトレーニングの目的によって異なるということ。筋力向上目的なら3～7RM、筋肥大目的なら8～12RM、筋持久力向上なら13～20RMが最適です。
| 目的 | 回数（RM） |
|---|---|
| 筋力向上 | 3～7RM |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| 筋持久力向上 | 13～20RM |
設定したRMを決めたセット数できるようになったら、重量を増やしていくのが基本です。
ただし、くびれやお腹周りを引き締める目的でダンベルサイドベントをやる場合は重量の増やしすぎに注意が必要です。高重量でトレーニングを行うと、くびれができるどころかウェストが太くなる可能性があります。
セット数は3〜5回が目安
1セットごとに行う回数を決めたら次は、トレーニングのセット数です。2012年のノッティンガム大学の研究によると、セット数は3～5セットが効果的です。
しかし腹筋周りは、スクワットなどの他のトレーニングでも刺激が入ります。Dr.Mikeの研究による腹筋周りは他のトレーニングをやっている場合であれば、なにもしなくても筋肉が維持できるとされています。
ですから他のトレーニングを行っていて、くびれや引き締めを目的とする女性などは3セットよりも少ないセット数で十分かもしれません。
ダンベルサイドベントの効果を高めるコツ3つ
ダンベルサイドベントはフォームが重要で、対象の筋肉に刺激を与えるのが難しい種目です。実際に、ダンベルサイドベントがどこに効いているのか分からないという悩みは少なくありません。
そこで、ここからはダンベルサイドベントでしっかりと狙った部位に効かせるためのコツを紹介します。3つのコツを意識すれば、効果的に腹斜筋を鍛えてお腹を引き締め、体幹を強化できます。
コツ1. 骨盤の位置を固定して、みぞおちを軸にして身体を傾ける
ダンベルサイドベントは骨盤を固定して、みぞおち、もしくはみぞおちよりも少し下を軸にして身体を傾けると効果的です。
しかし、ダンベルサイドベントが腹斜筋に効かない人は足が地面から離れたり、骨盤が動いたりして軸がブレてしまいます。これでは腹斜筋が十分に伸展・収縮しないので、負荷が弱くなります。
そのため骨盤は固定して、みぞおちを軸に身体を倒していくのがポイントです。また身体を倒す時に、丸めこむようにすると腹斜筋に刺激を感じやすいです。
コツ2. 身体を傾けるときは、骨盤と肋骨をできるだけ引き離すのをイメージ
ダンベルサイドベントは腹斜筋をストレッチさせることで、筋肉を発達させます。そのため腹斜筋のストレッチを意識する必要があるのですが、そういわれてもピンとこないかもしれません。
そこで「身体を傾けるときは、骨盤と肋骨をできるだけ引き離す」をイメージします。こうすることで腹斜筋が伸びているのが実感できるようになります。
なぜなら、腹斜筋は肋骨から骨盤にかけてついている筋肉だからです。また元の状態に戻るときは、逆に肋骨と骨盤を縮めるイメージを持つことで、腹斜筋を収縮させられます。
コツ3. 筋肉に負荷がかかっている状態を維持しながらゆっくり元の状態に戻る
ダンベルサイドベントで対象の筋肉を効果的に鍛えるための3つ目のポイントは、「筋肉に負荷がかかっている状態を維持しながらゆっくり元の状態に戻る」ことです。
戻るときの動作を速くしてしまうことは、対象の筋肉から負荷が抜けてしまう原因や、フォームが崩れる原因になります。
いくら重量を増やしてトレーニングをしたところで、正しいフォームで行わなければ、筋肉への刺激が小さくなります。
ですから、腹斜筋に負荷が乗ってる状態をキープしながらゆっくり元の状態に戻ることを心がけます。
【Q&A】ダンベルサイドベントについて多い質問
ダンベルサイドベントはフォームが難しく、対象の筋肉に効かないと悩んでいる方も少なくありません。
そこで、ダンベルサイドベントについて多い質問や悩みを3つご紹介。
このような人はぜひ参考にしてみてくだだい。
Q. ダンベルサイドベントが効かない原因は？
ダンベルサイドベントが腹斜筋に効かない大きな原因は、多くの場合「骨盤が固定できていないこと」や「軸がブレてしまっていること」です。
例えば、身体を倒す際に腰が逆方向にズレてしまったり、身体が横方向だけじゃなく上下にも動いてしまうなどです。
もちろん身体を少し前方にも傾けることで、刺激が高まるという意見もあります。しかしフォームがさらに複雑になり、正しくできない可能性も高いです。
ですからまずは真横に身体を倒す、基本のフォームを身に着けるのが得策です。
Q. ダンベルサイドベントではどっち側に身体を傾けるのか？
本記事ではダンベルサイドベントは、ダンベルを持っている側に身体を傾けると説明しました。しかし、なかにはダンベルと逆側に身体を傾けている人も見かけます。ではどちらが正しいのでしょうか。
結論を言えば、「ダンベル側に身体を傾ける」「ダンベルの逆側に身体を傾ける」どちらのやり方もあります。
詳しく言えばダンベルサイドベントは、ダンベル側に傾けるよりも、ダンベルを持っていない側に傾けたほうが負荷は大きくなります。
しかし、一般的にダンベル側に身体を傾けるフォームが基本となるので、本記事ではそちらを説明しました。
またダンベルを持っていない側に傾ける場合、高重量にしてダンベルのサイズが大きくなると脚にダンベルが当たって負荷が抜けてしまうので注意しましょう。
Q. ダンベルサイドベントをしてるときの呼吸法は？
ダンベルサイドベントをしているときの呼吸は、身体を倒すときに吐いて、戻るときに吸います。これは息を吐いているときの方が身体をストレッチさせやすいからです。
例えば、前屈やストレッチをするときに息を吐きながら伸ばせと言われますが、まさにそれと同じです。
ですから、ダンベルサイドベントでも身体を傾けて腹斜筋を伸ばすときに息を吐いて、戻るときに吸うようにします。
ダンベルサイドベントで腹斜筋を効果的に鍛えよう！
ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛える上で効果的なトレーニングです。
本記事ではそんなダンベルサイドベントのやり方や、効かせるためのコツ、ダンベルなしでもできる方法、重量や回数の考え方などを紹介しました。
スイング動作のパワーを上げたい人や、体幹を鍛えてスポーツで活躍したい人、くびれやお腹周りを引き締めたい女性は、ぜひ本記事を参考にダンベルサイドベントをやってみてください。
