上腕二頭筋の筋トレ種目にバーベルカールがあります。
たくましい腕に欠かせないのが力こぶですよね。力こぶは上腕二頭筋という腕の筋肉を鍛えることで発達します。
また女性はバーベルカールを行うことで効果的に二の腕を引き締めることができます。
基本的にバーベルを使用するだけなので、簡単にメニューに取り入れることができます。
たくましい腕の象徴である力こぶと呼ばれる上腕二頭筋をバーベルカールで鍛えて、理想的な腕を手に入れましょう。
バーベルカールとは
バーベルカールとは、主に上腕二頭筋を鍛える種目でアームカールの一つに分類されます。
バーベルを使用するだけなので、自宅でのトレーニングでも取り入れることが可能です。
動作自体も肘を支点にバーベルを持ち上げるというシンプルなものですので、初心者や女性にも積極的に取り組んでほしいメニューです。
上腕二頭筋という上腕の中でも大きな筋肉を鍛えることで、トレーニングの成果を実感しやすい種目なのもポイントです。
バーベルカールが効果的な筋肉部位
上腕二頭筋をメインに鍛えられるバーベルカールですが、上腕筋にも効果的です。前腕外側に位置する腕橈骨筋（わんとうこつきん）という部位も鍛えられます。
上腕二頭筋は肘を曲げる際に使う筋肉で、日常生活の中では引くという動作で使われます。
一般的に言う力こぶである上腕二頭筋は腕を鍛える中で欠かせない部位であり、Tシャツなどから覗くたくましい腕を作りたいのであれば、是非メニューに取り入れたいトレーニングです。
またトレーニングの効果を実感しやすい部位でもありますので、初心者は特に取り入れるとモチベーションアップにも繋がります。
バーベルカールで使う筋トレマシン・器具
バーベルカールはその名の通りバーベルを使用します。
必須なのはこのバーベルのみですが、バリエーションが豊富で、バーをストレートからEZバーと呼ばれる波打ったバーに変更することで手首の負担を減らすことも可能です。
基本的には立った状態で行うので、バーベルがあれば自宅でも取り入れることができます。
また、カール台と呼ばれるマシンを使えばプリチャーカールという筋トレも行うことができ、より高負荷をかけ効率よく鍛えることも可能です。
バーベルカールの平均重量（男女別）
バーベルカールは体重60kgの初心者男性の場合で20kg〜30kgを目安に、体重50kgの初心者女性であれば10kg〜15kgを目安に行いましょう。
もちろん初心者であればいきなり20kgを上げることは難しいかもしれません。最初は20kgを目標に下記で紹介する目的別の回数を行える重量に設定して始めてみましょう。
フォームを覚えるという意味でもウェイトなしから始めてみるのも良いです。
バーベルカールに慣れてきた中級者や上級者の場合は体重から割り出す重量設定も効果的です。自分の体重を半分にした重量がバーベルカールの平均重量となりますので、細かい重量を設定する際は参考にしてください。
まずは自分にあった重量を設定し、しっかりと効果を実感することが重要です。
バーベルカールとダンベルカールの違い
バーベルカールと同じアームカール種目として、ダンベルカールと呼ばれる筋トレがあります。
一見同じような筋トレに見えますし、上腕二頭筋への負荷をかけるという意味では同じです。
しかし、バーベルカールとアームカールには筋肉への負荷のかかり方と可動域の点で違いがあります。
バーベルカールは可動域が狭くなるため上腕二頭筋への負荷をかけやすくなります。
バーベルは左右に独立したダンベルと比較した際に棒状の一本に繋がったバーベルを利用するため高重量を扱えることも負荷を大きくかけることができる理由の一つです。
一方、ダンベルカールは肘をしっかりと曲げることができるため、上腕二頭筋の収縮がバーベルカールよりも大きくなり、集中的に上腕二頭筋への負荷を与えることができるのがメリットです。
このように同じ上腕二頭筋を鍛える二種目であっても狙う目的が違い、メリットも違います。
バーベルカールの正しいフォームとやり方
1. 肘は固定し動かさないようにする
バーベルカールは高重量を扱うため、重量が重すぎる場合に肘が動いてしまう場合があります。
これは初心者にありがちなミスで、バーベルを動作させる度に肘が動いてしまう方が多いです。
肘の位置を固定しないと上腕二頭筋に集中的な負荷がかけられず、プルオーバー系の動作になってしまい、他の部位に負荷が逃げてしまいます。
効率的なバーベルカールをするのであれば肘は固定して行い、上腕二頭筋への負荷を意識するのがポイントです。
2. 呼吸を意識し、スピーディーに持ち上げる
バーベルを持ち上げるときは呼吸を意識し、息を吐きながら素早く持ち上げましょう。
反対に下ろすときは息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。このときも上腕二頭筋への負荷を意識しましょう。
バーベルカールの呼吸は深呼吸をするように動作に組み込むことで、より高重量なバーベルを持ち上げやすくするといったメリットがあります。
3. 姿勢は真っ直ぐに立ち、腰を反らさない
バーベルカールなど高重量を扱う筋トレ種目では、腰を曲げて行わないように注意しましょう。
腰が曲がった状態でバーベルを持ち上げると、腰への負担を逃がすことができずに腰痛や筋肉を痛める原因にもなります。
どうしても姿勢を真っ直ぐに維持できない場合は、トレーニングベルトを巻くことで姿勢を矯正できますのでおすすめです。
4. 持ち上げた時と同じ軌道でゆっくりと戻す
バーベルを戻す際にも息を吸いながら元の位置にもどします。
できるだけバーベルを持ち上げた時と同じ軌道で戻すようにしましょう。
軌道が変わるということは別の筋肉などをつかって戻している可能性もあります。
バーベルカールの重量や回数の目安
バーベルカールはこれ以上上げることのできないという回数を行うようにしましょう。この限界まで挙げられる回数を限界数と言います。
高重量であれば効果が現れやすいわけではありませんので、無理せず自分にあった重量、回数を設定しましょう。
目的によっての回数や重量は次の項目で紹介していきます。
目的に合わせて重量や回数を設定する
RM（Repetition Maximum）は反復可能最大回数を指し、ある重量に対し何回繰り返すことができるのかを表したものです。
1RMであれば1回しか反復できない重さであり、その人にとって上げることのできる最大重量です。
バーベルカールの回数は目的によって変えましょう。
筋力向上目的の場合は5〜10回の反復が限界になるよう重量を設定して行い、筋肥大つまり腕を太くしたいのであれば11〜15回で限界になるよう重量を調整します。
筋持久力向上やダイエット目的であれば16〜20回の回数を行えるよう設定できると良いです。
| 目的 | 回数（RM） |
|---|---|
| 筋力向上 | 5〜10RM |
| 筋肥大 | 11〜15RM |
| 筋持久力向上 | 16〜20RM |
セット数は3セットが目安
バーベルカールを行う場合は、目的別の回数を3セットを目安に行いましょう。
初心者であれば筋力向上の目的で5〜10回の反復ができるように設定し、筋肥大目的で11〜15回の反復、筋持久力向上の目的では16〜20回の反復が可能な重量を設定し、それぞれ3セット目安に行います。
注意したいのが回数をこなすうちにフォームが崩れやすくなる点です。フォームが崩れてしまうと目標回数をこなしても上腕二頭筋への効果が半減してしまいます。
3セットが同じ回数で上げられない、厳しい場合はセット毎に重量を変更することも一つの手段です。
バーベルカールの効果を高めるコツ3つ
バーベルカールは正しいフォームで行うことで上腕二頭筋への負荷をかけられます。
フォームが崩れてしまうと負荷が逃げてしまうだけでなく、怪我にも繋がります。
コツやポイントをしっかり押さえてバーベルカールに取り組みましょう。
コツ1. 最初はバーのみで行いフォームを確認する
高重量を扱えるバーベルカールですが、無理に高重量を設定するとフォームが崩れてターゲット部位に効かせにくくなったり、思わぬ怪我に繋がります。
公式で使われるバーは20kgの重量がありますので、初心者やフォームを確認したいときにはバーのみで行うことでも効果を得られます。
公式で使われるバーですと20kgの重量がありますが、自宅用などのバーであれば20kg以下の重量もあります。女性や初心者の方で20kgが重いと感じる場合には20kg以下のバーを使用しましょう。
バーのみで正しいフォームで行えるようになってから、徐々に重量を上げていきましょう。
何よりバーベルカールで大切なのは、しっかりとしたフォームで行うということを忘れないでください。
コツ2. 肘の位置は常に一定にする
バーベルカールで上腕二頭筋にうまく負荷をかけるコツとして、肘を固定することが挙げられます。
バーベルを上げた際に肘が前に出てしまう方がいますが、肘が前に出ると三角筋でバーベルを支える形になり上腕二頭筋への負荷が逃げてしまうのです。
あえてチーティング（勢いをつけて反動で動作すること）を使い肘を動かすことで高重量を上げるやり方もありますが、初心者の場合はできるだけチーティングを使わずに上腕二頭筋にしっかりと効かせるようにしましょう。
肘は体につけるのではなく、体の前に少し出すようなイメージでバーベルを構えると、上腕二頭筋への負荷を高められます。
コツ3. ストレートバーではなくEZバーを使う
ストレートバーのイメージが強いバーベル種目ですが、EZバーを使うことで効率よく、また怪我のリスクを低くすることができます。
またEZバーを使用することで上腕二頭筋だけでなく、上腕筋全体に効かせられるのもポイントです。
ストレートバーでは手首に負担がかかり、手首が内側に巻いてしまう、反ってしまうという方もいます。
手首が内側に巻いたり、反ったりすると上腕二頭筋への負荷を半減させるだけでなく、手首を痛める原因にもなります。
特に初心者の場合はEZバーを使用したバーベルカールをおすすめします。
バーベルカールの種類・バリエーション
バーベルカールは豊富な種類、バリエーションがあり、上腕二頭筋をより集中的に鍛えられるものなどがあります。
種類やバリエーションについては以下で説明していきます。
是非メニューに取り入れてほしいアームカール種目ですので、正しいフォームを覚えてメニューに加えてください。
バーベルドラッグカール
バーベルドラッグカールはバーベルを上下に動作する筋トレですが、紹介してきたバーベルカールと違うのは肘をあえて固定しないという点です。
ドラッグとは引きずるという意味で、その名の通り肘を手前に引きずるように動かし、バーベルを上に引き上げます。
ウエイトを垂直に引き上げることで上腕二頭筋と三角筋という肩の筋肉の後部に効かせることが可能です。
How To
- 足を肩幅に開き、肩幅より少し狭い位置を両手で支えるように逆手でバーベルを持ちます。背筋を伸ばし真っ直ぐに立ちます。
- 肩の力を抜き肩甲骨を寄せた状態で自然に両手を下げます。そこから肘を手前に引くように動作し、バーベルを垂直に引き上げます。
- 引き上げる際に肘を固定するとアームカールになってしまいますので、持ち上げるというより引き上げるイメージで動作しましょう。
- 上腕二頭筋が最大収縮したところで、ゆっくりと下ろし始めましょう。下ろすときの軌道が上げたとき同様の軌道を意識しましょう。
EZバーカール
使う器具はバーベルですが、持ち手のバーを波打った形状のEZバーに変更して行うのがEZバーカールです。
上腕二頭筋に加え上腕筋全体を鍛えられることから、初心者にもおすすめのバーです。
基本的な動作はストレートバーと変わらず、EZバーを使うことで手首の怪我を防ぐ役割もあります。
How To
- 足を肩幅分に開きEZバーを逆手で支えるように持ちます。背筋を真っ直ぐにし立ちます。
- 肘は固定し、正面を向いた状態で構えます。肩に力を入れないように注意しましょう。
- バーを持ち上げるときは胸に引きつけるイメージで上げると正しいフォームになります。
- バーベルの重量を腕で支えるようにして、力を抜かないように下ろしていきましょう。
バーベルプリチャーカール
上腕二頭筋の長頭により負荷をかけることができるのがバーベルプリチャーカールです。長頭とは上腕二頭筋の外側にある筋肉です。
カール台と呼ばれるマシンを使い、肘を固定しやすくすることで上腕二頭筋への負荷を逃すことなくトレーニングすることができます。
上半身を前後に動かすと上腕二頭筋への負荷を逃がしてしまいますので注意しましょう。
ポイント
- カール台の上に上腕部分を乗せ、逆手で握ります。このときに上腕部分はしっかりとパッドに密着させます。
- 上腕二頭筋を意識してバーベルを持ち上げます。このとき上半身は前後に動かさないように注意しましょう。
- 持ち上げたときに2秒停止させます。一時停止させることで負荷を高め、またチーティング防止にもなります。
- ゆっくりと下ろし負荷を実感しましょう。同じ軌道で戻せるのもバーベルプリチャーカールのメリットです。
バーベルリバースカール
バーベルリバースカールはバーベルカールと動作が似ていますが、順手でバーベルを持つことにより上腕二頭筋を使わずに動作することになります。
上腕二頭筋を使わずにバーベルを上げるため、前腕部分を集中的に鍛えることが可能です。
前腕部分は野球やテニスなどでよく使われる筋肉で運動能力の向上が期待できます。
前腕部分の筋トレはそれほど多くないため、前腕部分を集中的に追い込みたい場合はバーベルリバースカールを取り入れましょう。
How To
- 足を肩幅分に開き、手の甲が上になるように順手でバーベルを握ります。手幅は肩幅ほどの位置で握ります。
- 上腕二頭筋を使わずにバーベルを引き上げるように持ち上げます。上腕部分の負荷を実感しましょう。
- 胸の前までバーベルを持ち上げたら2秒ほど停止させることでより負荷をかけ効果を高く得られます。
- ゆっくりと肘を伸ばしていき元の位置に戻します。この時バーベルの重量で下ろさないように注意します。
【Q&A】バーベルカールについて多い質問
バーベルカールを行う際に多い疑問点や質問についてです。
これまでのバーベルカールのやり方や回数設定の説明などで、触れられなかった部分について紹介していきます。
バーベルカールを取り入れる際の参考にしてください。
Q. チーティングでのバーベルカールはどうしてダメなのでしょうか？
実際にはチーティングバーベルカールも存在し、必ずしもダメというわけではありません。s
バーベルカールで高重量を設定し、チーティングを使ってネガティブトレーニング（肘を伸ばす際の筋収縮）を行うトレーニングです。チーティングバーベルカールは筋肥大目的であれば効果の高い筋トレです。
しかしチーティングを使うことでフォームが崩れやすくなることを考慮し、今回の記事では初心者に対ししっかりと上腕二頭筋へ効かすことのできる方法としてチーティングは使わないバーベルカールを紹介しました。
Q. バーベルカールのみで腕を太くすることはできますか？
バーベルカールで負荷をかけられる部位は上腕二頭筋です。
もちろん上腕二頭筋が発達すれば腕は太くなりますが、加えて上腕三頭筋のトレーニングを取り入れることでよりたくましい腕に鍛え上げられます。
上腕二頭筋の筋トレとしては逆手懸垂やパームカールなどをおすすめします。どちらも自宅で行える筋トレ種目ですので、初心者であってもメニューに取り入れることができます。
Q. 肘が痛くなる原因はなんですか？
バーベルカールを行っていると肘が痛くなるというケースがあります。これは巻き肩になっている可能性があります。
背筋を伸ばし肩が内側に入らないように意識しましょう。
巻き肩の状態でバーベルカールを行うと腕に余計なねじれができてしまい、結果肘に負荷がかかり痛めてしまいます。
肘に痛みが出てしまった場合は無理に続けると痛みが悪化することも考えられるため、痛みが引くまでトレーニングを中止しましょう。
バーベルカールを行う際は巻き肩にならないよう注意して行いましょう。
バーベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えよう！
バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の「バーベルカール」。比較的手軽に鍛え上げられることが分かりましたが、無理は禁物のトレーニングでもあります。肘などを痛めないためにも、段階を追って自分に適したバーベルを使って効果的に行っていきましょう。
バーベルカールは、比較的集中的に上腕三頭筋を鍛えられるので、そのやり方のコツさえつかめば、早い段階で効果を感じることもできるでしょう。バーベルカールで効果的に上腕二頭筋を鍛え、たくましく、美しい自分の腕周りを手に入れましょう！
