ワンハンドローイングは両手ではなく片手（ワンハンド）で行うトレーニングで、自宅でも手軽に筋肉を鍛えながら体を大きくしていくことができます。
ジムに行ってマシントレーニングを行う必要がないため、フォームを覚えさえすれば一人ででも効果的に筋肉を鍛えていくことができます。
この記事ではワンハンドローイングのやり方を中心に効果的な部位や器具について、平均重量や正しいフォームを解説し、多く寄せられる質問や効果を高めるコツを紹介します。
ワンハンドローイングとは
ワンハンドローイングとは、片手でダンベルを引き寄せて肩から背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。首～肩から背中の中心部までにかかる僧帽筋と、背骨の脇に広がる広背筋を強くすることができます。
背中の筋肉は普段意識的に使う機会が少ないため、筋肉が衰えると姿勢が乱れがちになります。ワンハンドローイングで広背筋や僧帽筋を鍛えれば、首から腰にかけて強い体幹ができあがります。
ワンハンドローイングが効果的な筋肉部位
背中の筋肉のうち、ワンハンドローイングが効果を発揮するのは主に上部から側部にかけてです。腕まわりから肩の筋肉を育て、首から背中にかけてのインナーマッスルを強くします。
ワンハンドローイングで鍛えられるメインの部位は僧帽筋と広背筋ですが、肘を曲げる動作によって二の腕の前側から上腕二頭筋にも効果があります。
ダンベルの重量が増してくるとしっかりと握りこむ動作によって前腕筋群にも引き締め効果を発揮し、トレーニング中に姿勢を維持することで背骨周りの脊柱起立筋も強くすることができます。
ワンハンドローイングで使う筋トレマシン・器具
ワンハンドローイングに使われる器具・マシンは次の通りです。
- ダンベル
- ローマンベンチ
- パワーグリップ
ダンベルは初心者～初級者用の10kg～17.5kg程度から始め、腕に負担がかからない範囲でスタートしましょう。
ローマンベンチは水平のものを用意し、ベンチがない場合は片腕と片足を乗せられる水平な台を用意します。
ダンベルの重量が上がってくると、素手で握ったときに前腕の筋肉が疲労し、パフォーマンスが落ちる可能性があります。
17kg以上の重さを持ち上げるときは、パワーグリップと呼ばれる補助用のアイテムが有効です。手に巻きつけて動作を行うことで、手と前腕にかかる負荷が軽減できます。
ワンハンドローイングの平均重量（男女別）
ワンハンドローイングの平均重量は、以下の通りです。
- 65kgの男性：12kg～34kg程度
- 55kgの女性：7kg～28kg程度
初心者は10kg前後の軽い負荷から始めて、上級者になれば体重の半分程度の重さを持ち上げます。しっかりと筋肉がついて、正しいフォームを維持したまま、10回以上動作を繰り返せるようになってから次の重さに進みます。
習熟度に応じて少しずつ重さを上げていくのが基本ですから、まずは10kgを目標にすると良いでしょう。
ワンハンドローイングの正しいフォームとやり方
1. 足を肩幅分開いて片足と片手をベンチに載せる
肩幅分足を開いて、どちらか片方を水平なベンチに載せます。膝から足先までベンチの上に載せ、載せた足と同じ側の腕で上半身を支えます。
ワンハンドローイングローマンベンチではなく、フラットベンチや水平な場所でも行えますが、重さのあるダンベルと上半身の負荷が膝に集中するため、柔らかいクッションを足の下に敷くなど工夫しましょう。
2. 前傾し首・背中・腰が一直線になるようにする
1のスタートポジションについたら、上半身を軽く前傾させて腕で支えます。顔は正面を向き、首から頭がうなだれないように注意しましょう。
首から背中、背中から腰までが直線になるように前傾し体勢を整えたら、ちょうど上半身が四つんばいになっているような姿勢になります。
トレーニングを始めたばかりの方は、鏡を見ながらポジションを確認することをおすすめします。
3. ダンベルを握り肘からゆっくりと引き上げる
四つんばいのような姿勢から、顔は正面を向いたまま脇をしっかりと締めて、肘からダンベルを持ち上げていきます。腕ではなく背中の筋肉で引き上げていくことを意識して、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
ダンベルはゆっくりと負荷をかけるようにして引き上げます。反動や勢いで持ち上げると腕の力だけで持ち上げてしまうので、前腕や肩に力が入り背中を鍛えることができません。
4. ダンベルをゆっくり下ろし同じ要領で引き上げる
肘が上がりきった場所を頂点とし、そこからゆっくりとダンベルを下ろします。ダンベルを引き上げた場所（スタートポジション）まで下ろしたら、そこまでを1セットとします。
重力に任せてダンベルを下ろしてしまうと、背中に負荷を与えることができません。あくまでも肩甲骨を中心に背中の筋肉を使っていることを感じながらダンベルを下げるようにしましょう。
ワンハンドローイングの重量・回数の目安
ワンハンドローイングの重量は、初心者の場合男女ともに10kg前後が目安です。
フォームを定着させて筋肉がついてくると、上級者で体重の4分の3、プロレベルでは体重を超す重さまで持ち上げられるようになります。
目的に合わせて重量や回数を設定する
ウエイトトレーニングには、大きく分けて3段階の目的ごとに負荷を設定します。
「RM（Repetition Maximum：反復可能最大重量）」は、スタートからフィニッシュまでの動作を最大で何回繰り返せるかを表した指数で、筋トレが目的であれば3回から7回程度繰り返して限界を迎える程度の負荷が理想的とされています。
レベル1と2は筋力を鍛えて筋肉量を増やすプロセスで、レベル3はできあがった筋肉の持久力をつけていくプロセスになります。
初級者は筋肉を鍛えて増大させていかなければならないため、10kg前後の重さで3回～7回ほど動作を繰り返し、慣れてきたところで8回～12回程度繰り返せるようになると良いでしょう。
| 目的 | 回数（RM） |
|---|---|
| 筋力を鍛える | 3～7RM |
| 筋肉を増大させる | 8～12RM |
| 筋肉の持久力を上げる | 13～20RM |
セット数は3〜4回が目安
ワンハンドローイングのセット数は、3〜4回を目安にするとよいでしょう。
例えば、最初の2セットは関節や筋肉を温めるためのウォーミングアップとして。3セット目は、自身が扱える最大重量でのセット。最後の4セット目を同じ重量で少ないレップ数で行うか、重量を軽くして同じ回数で行うなどです。
正しいフォームで行わないと、対象部位に正しく効かせることができず、他の部位に力が逃げてしまいます。そのため、扱う重量についてはしっかりとコントロールできる重量を選びましょう。
ワンハンドローイングの効果を高めるコツ3つ
前腕から上腕、肩から背中までを鍛えられるワンハンドローイングの効果を最大限に高めるためには、いくつかの注意点があります。
トレーナーがそばにいない自宅などで鍛える際に押さえておきたいポイントを3つ紹介します。
コツ1. インターバルを挟んで動作を行う
ワンハンドローイングは正しいフォームを意識しなければ腕や肩に力が入りやすく、筋肉疲労を起こしてしまいます。
インターバルがなければ筋肉は常に稼働した状態になるため、10回20回と回数をこなす際に大きな負担になってしまいます。フォームを定着させるためにも、1回ごとの動作につき1分のインターバルを挟みましょう。
インターバル中はダンベルを握らず、腕の力を抜いて自由にします。余計な力が入っている場所はなかったか確認し、鏡を見ながらスタートポジションにつくようにします。
コツ2. ダンベルを軽く握って引き上げる
スタートポジションについたら、ダンベルを力一杯に強く握り込むのではなく、やや軽めに握って肘から引き上げましょう。
ワンハンドローイングは、ローイング（ボートをこぐこと）という名前のとおり背中の筋肉を使って引き上げる動作です。
強くダンベルを握ると前腕や手に負担がかかり、パフォーマンスを発揮しづらくなってしまうため、手にパワーグリップなどを巻いて力をかけずに引き上げてください。
コツ3. 広背筋の動きを意識しながら動く
動作中は常に肩甲骨を寄せることを意識し、僧帽筋や広背筋の動きを意識しましょう。
背中の筋肉があまり動いていないようであれば、フォームを確認して体勢を整えたり、ダンベルの負荷を少し重くしたりして筋肉への影響を確認します。
背中への効果が実感しにくいときは肩をしっかりと落として肩甲骨を下に押し下げ、胸を張りぎみに脇をしっかりと締めましょう。
ワンハンドローイングが効かない場合の見直しポイント
ワンハンドローイングに効果が実感できない場合、以下の見直しポイントをチェックするようにします。
- 胸を張って脇を締める
- 顔は正面を向いたまま
- フォームを常に維持する
- 背中の筋肉を使って動く
- ダンベルの重さを上げる
顔は正面を向き、首から腰が一直線になるように胸を張ります。ダンベルを引き上げてから元に戻すまでは脇を締め、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を使います。
フォームが乱れないように注意しながら、ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
腕から持ち上げてしまうと腕まわりの筋肉しか鍛えられず、背中にはあまり効果がありません。
ダンベルの重量が軽すぎても同じく効果が実感しにくいため、中級者以降は男性で25kg前後、女性で15kg程度の負荷でトレーニングを行って様子をみましょう。
【Q&A】ワンハンドローイングについて多い質問
ワンハンドローイングはジムだけではなく自宅でもできるトレーニングです。平らなベンチがあれば、公園やその他の環境でも鍛えることができます。
ここでは、ワンハンドローイングについて多く寄せられる質問をピックアップしていきます。
Q. ワンハンドローイングはベンチなしでもできる？
ワンハンドローイングはトレーニング用のローマンベンチで行うのが一般的ですが、体の重さに耐えられる台があればどこでもトレーニングできます。
動作中は足に負担がかかるため、クッション性の高い台やベンチの使用がおすすめです。ダンベルが足元に落ちないように、ぐらつきのない安定した場所を選ぶようにするのがポイントです。
Q. 腕が疲れるときはどうすればいい？
腕の筋肉を使って引き上げると、ダンベルの重さが直接腕にかかるため疲れてしまいます。
その場合は軽いダンベルに替えて負荷を下げるか、パワーグリップと呼ばれる補助用の器具を手に巻けば、手の中を通る小さな筋肉を保護し、背中への意識を集中させることができます。
また、腕だけでダンベルを引き上げないように肘から先～肩甲骨までを意識し、稼働させましょう。
Q. ワンハンドローイングは立ってもいい？
ワンハンドローイングは水平なベンチだけではなく、壁や椅子の背もたれに手をついて行うことができます。
初級者は正しいフォームを定着させるために、四つんばいに近い基本の姿勢からスタートすることをおすすめします。
立った状態で行うワンハンドローイングは、壁からやや離れたところで前傾して片腕をつき、首から背中を一直線にして動作を行いましょう。
ワンハンドローイングで背筋まわりの筋肉を効果的に鍛えよう！
ワンハンドローイングは腕から肩、首から背中、背中から腰に近い場所までを広く鍛えることができるトレーニングです。
最初のうちは筋肉の動きが認識しづらく、効果を実感しにくいかもしれませんが、一つひとつの動作をゆっくり丁寧に行い、フォームを崩さないように心掛けていくことで少しずつ背中の筋肉が鍛えられます。
腰痛の方は壁に向かって立ち上がった状態で行うなど、負担にならない方法でトレーニングを実施してください。
