バーベルスクワットの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

バーベルスクワットはバーベルを担いでスクワットを行う筋トレ種目です。下半身を鍛えられる種目はたくさんありますが、その中でもバーベルスクワットは特に強力な負荷を与えることができます。

一方で、バーベルスクワットは正しく行うのが難しかったり、様々なバリエーションがあったりします。筋トレの効果を最大限に高めるためには、これらの要点を押さえることが重要です。

そこで今回は、バーベルスクワットで得られる効果や正しいやり方、バリエーションなどについて詳しく解説します。

バーベルスクワットとは

バーベルスクワットとは、バーベルを肩に担いで膝の曲げ伸ばしを繰り返し、スクワットを行う種目です。直立した状態から膝関節を曲げて、また膝を伸ばすという動作を繰り返します。

ウエイトトレーニングで主要な「ビッグ3」のひとつで、下半身周りの大半の筋肉を鍛えられることが特徴です。それだけ効果も高い種目なので、筋トレをするならぜひ取り入れたいところ。

しかし、その効果を最大限に得るためには、バーベルスクワットの基本的な知識が大切になります。まずは次の3つの観点について、バーベルスクワットの基本を押さえていきましょう。

バーベルスクワットが効果的な筋肉部位

バーベルスクワットはとても高い負荷を身体に掛けるため、下半身の大半の筋肉を鍛えることができます。メインターゲットは次の筋肉群です。

• 大腿四頭筋
• 大臀筋
• ハムストリングス

大腿四頭筋は太もも前面を占める筋肉で、日常のあらゆる動作やスポーツに関連しています。サイズが大きい筋肉なので、ここを鍛えれば足の迫力が格段に高まるはずです。

大殿筋はお尻の丸みを構成している筋肉で、足を動かす動作に欠かせません。ここを鍛えればお尻のラインが際立ち、スプリンターのようなキュッと上がったお尻が手に入ります。

ハムストリングスは太ももの裏側にあり、大腿四頭筋と対照的な筋肉です。両者の筋肉がバランスよく鍛えられていないと肉離れの原因になるので、ここも意識的に鍛えたいところ。

これら3種類の筋肉の他にも、バーベルスクワットでは次の筋肉群が副次的に鍛えられます。

• 脊柱起立筋
• 下腿三頭筋
• 中臀筋
• 内転筋

バーベルスクワットで使う筋トレマシン・器具

バーベルスクワットでは次の3つのマシンや器具が必要になります。

• バーベル
• プレート
• パワーラック

バーベルスクワットはダンベルではなくバーベルを使用します。ただし自宅でトレーニング機材をそろえる場合は、バーベルは「シャフト」と「プレート」の2種類から構成されていることに注意が必要です。

バーベルのシャフトにはプレート装着部分の直径が28mmのものと、50mmのものがあります。プレートの穴の部分の直径と一致していないと使用できません。50mmタイプは公式大会で使用されている規格です。

また、バーベルシャフトの長さは160cm・180cm・200cmの3種類に分かれていることが多いですが、こちらは200cmを選んでおけば間違いがありません。200cmなら後述するワイドグリップにも対応できます。

バーベルスクワットを行う場合は、パワーラックが欠かせません。左右両端にシャフトを受ける部分や、高さ調節が可能なセーフティーバーを備えていることが特徴です。バーベルスクワットはパワーラックの中で行います。

バーベルスクワットの平均重量（男女別）

バーベルスクワットはあらゆる筋トレ種目の中でも、最も重いウエイトを扱う種目のひとつです。平均的な重量は男女別で次のようになっています。

上記のとおり性別によって平均値は大きく異なります。体重との比率で換算すると、初心者の場合は男性0.8倍･女性0.4倍、中級者は男性1.2～1.5倍･女性0.7～1.2倍、上級者は男性1.5～1.8倍･女性1.2～1.8倍くらいだと考えられているようです。

ただし、上記の数値はあくまで平均重量に過ぎず、これくらいの重量で行うべきという目安ではありません。バーベルスクワットを実際に行う際は、軽い重量から少しずつウエイトを増やして、適切な重量を探るようにする必要があります。

バーベルスクワットでバーを担ぐ位置の違い

バーベルスクワットには複数のバリエーションがあります。その中で最も基本的な違いは「バーの位置」です。次の2種類のバリエーションの違いについて確認しておきましょう。

上記2つの種目の大きな違いは、バーを担ぐ高さです。これによって体幹の状態や関節の角度などが変化するので、鍛えやすい部位やトレーニングの効果も変わってきます。

ハイバースクワットの効果

ハイバースクワットは、僧帽筋上部でバーベルを担ぎます。いわば首根っこの部分にバーを乗せるような感じです。ハイバースクワットの特徴は、上体をやや起こしながらスクワットを行うことにあります。

こうした姿勢により、ハイバースクワットでは大腿四頭筋など足の前面の筋肉が鍛えられやすくなります。そのため、ハイバースクワットは足の前面をしっかり鍛えたい人におすすめです。

ただし、ハイバースクワットは重心が高くなるため、身体が不安定になりやすい種目です。上体を起こし気味にする体勢を維持できないと、正しいトレーニングができないので注意しましょう。

ローバースクワットの効果

ローバースクワットでは、肩の上もしくは三角筋後部にバーを乗せます。先ほどのハイバースクワットとは異なり、少し低い位置でバーを担ぐことが特徴です。ローバースクワットではやや上体を前傾させます。

こうした特徴から、ローバースクワットではハムストリングスや大殿筋などが鍛えられます。そのため、大腿四頭筋よりも足の裏側の筋肉を鍛えたい人におすすめです。

ローバースクワットは比較的広く採用されており、初心者の方にも向いています。安定感はありますが、前傾姿勢をつくる際に腰を曲げると、腰を痛めたり怪我をしたりする原因になるので注意が必要です。

バーベルスクワットの正しいフォームとやり方

バーベルスクワットは、基本的にはバーを担いでスクワットをするという単純な種目です。しかし、細かな点に注意を払って行わないと効果があまり出ないどころか、身体を痛めてしまうこともあります。そのため、次の4つのポイントを必ず意識することが大切です。

ハイバースクワット･ローバースクワットいずれの場合でも、上記4つのポイントは当てはまります。バーベルスクワットの具体的な手順や、注意すべき点などについて詳しく見ていきましょう。

1. パワーラックとバーベルシャフトのセッティング

まずはパワーラックのセッティングから行いましよう。パワーラックは4つの支柱からなる箱のようなもので、バーベルスクワットはその内部で行います。ただし、中に設置されているベンチは不要なので、外側に移動させておきましょう。

次に「セーフティーバー」を必ず取り付けます。セーフティーバーはバーベルを落としてしまったときに、バーベルで怪我をしないようにするためのものです。自分の腰の高さくらいの位置に、セーフティーバーを設定しておきましょう。

次にラックに乗っているバーベルシャフトを外し、先ほどのセーフティーバーのところに下ろします。それからラックを大胸筋上部から鎖骨下部くらいの高さに取り付けます。ラックにシャフトを乗せて、プレートを付ければ完了です。

2. 両足を肩幅くらいに開いてバーベルを肩にかつぐ

ラックとバーベルのセッティングができたら、パワーラック中央付近で両足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側へ向けましょう。両腕を肩幅の1.5倍くらいに開いて、バーベルを左右対称に持ちます。

次にバーベルを担ぎますが、バーの位置はハイバー･ローバーのどちらを選択するかで変わります。いずれの場合でも、お尻から背中にかけて真っ直ぐ伸ばして、できるだけ腰が曲がらないようにすることが大切です。

ポイントは胸をしっかり張って真正面を向くことです。こうすると腰と背中を真っ直ぐに伸ばすことができます。もしバーを担いだときに体勢が乱れたり、背中を伸ばすのが難しかったりする場合は、ウエイトが重すぎるので軽くする必要があるでしょう。

3. お尻を後ろへ突き出すように腰をゆっくり下ろす

バーベルを正しく担ぐことができたら、膝関節を曲げてバーベルを下ろしていきます。このとき、上半身の姿勢は必ず維持することが大切です。ローバーの場合は上体を起こし気味に、ハイバーならやや前傾姿勢を取りながら下ろしていきます。

このとき、曲げるのは膝だけです。腰や背中を曲げてはいけません。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛めてしまうので要注意。膝が前に出過ぎないように、お尻を斜め後ろに突き出すようにイメージします。

お尻を突き出すようにするのは、腰を痛めないためにも極めて重要です。なかなか分かりにくい場合は、椅子に座るような感じで膝を曲げてみるとイメージを掴みやすいでしょう。ふくらはぎと太ももが90度くらいに曲がるまで腰を下ろします。

4. 膝が90度前後に曲がったら少し早めに腰を上げる

膝が90度前後に曲がり太ももと床が水平近くになったら、今度はバーベルを元の位置まで上げていきます。このとき、膝の曲げ具合が少ないと筋トレ効果が低下し、曲げすぎると膝を痛めてしまうので注意が必要です。

膝を適切に曲げてバーベルを下ろした後は、膝を伸ばして腰を上げていきましょう。このとき、下ろすときよりも少し早く動くようにすると、筋肉により多くの刺激が伝わるようになります。筋肥大の効果を高めるために重要です。

バーベルを上げるときは下半身全体で地面を押して、立ち上がるようなイメージで行うことがポイント。体幹がしっかりしていないとバランスが崩れるので、腹筋と背筋に力を入れて、腰が曲がってしまわないように意識する必要があります。

バーベルスクワットの重量や回数、セット数の目安

バーベルスクワットを正しく行うためにはフォームが何よりも重要ですが、重量やレップ数、セット数などの考え方も大切です。重量はプレートの重さ、レップ数は1セットあたりの回数、セット数は休憩を挟んで繰り返す回数を指します。

これら3つの要素をいい加減にしてトレーニングを行っても、筋トレ効果を高めることはできません。バーベルスクワットでは重量･レップ数･セット数をどのように設定すれば良いのかについて、詳しく検討していきます。

目的に合わせて重量や回数を設定する

バーベルスクワットの重量を設定する際は、次の3つのいずれの目的でトレーニングをするのかについて、まずは考えてみましょう。

• 筋力向上（瞬発力）
• 筋肥大（筋肉量）
• 筋持久力向上（持久力）

その上で重要になるのが「RM（Repetition Maximum）」つまり反復可能最大重量です。これは1セットで行うことができる限界の回数を指します。RMの目安は上記の目的によって変わるため、ウエイトは下記のRM内に収まるような重量を設定が推奨されています。

筋力を向上させたい場合は、とにかく重いウエイトを扱うことが重要です。1セットあたり3～7回で限界を迎える重量を設定することが適切です。持久力を高めたい場合は、逆にウエイトを軽くして、13～20回行えるようにします。

筋肥大を目指す場合は、その中間的なウエイトを採用します。1セットあたり8～12回で限界になるようにすると、効果的な筋肥大が可能です。ただし、多少の個人差はあるため、試行錯誤を重ねて最適値を探してみましょう。

セット数は3〜4回が目安

バーベルスクワットの回数は3～4セットを目安に行います。1～2セットだけ行っても、十分な筋トレ効果は得られません。どんな目的で筋トレを行うにしろ、筋肉への刺激が足りなければ筋肉が成長できないからです。

基本的にセット数が多いほど筋トレ効果は高まります。ただし、セットを重ねるほど疲労が蓄積するため、5セット以上はあまり意味がありません。疲労と効果のバランスを考えると、3～4セットが最適です。

もっとも、上級者でさらなる高みを目指したい場合は、5セット目を行っても良いでしょう。上級者は身体の耐性も高くなっているため、より筋肉を刺激する方法としてセットの追加が効果的です。

バーベルスクワットの効果を高めるコツ3つ

バーベルスクワットを頑張って続けても、思ったほど効果が得られないことがあります。実はバーベルスクワットには押さえておくべきポイントがあり、そこを改善するだけで筋トレ効果が大きく高まります。特に次の3つのポイントは意識しておきましょう。

コツ1. できるだけ腰を曲げず背筋を伸ばすように意識する

バーベルスクワットを行う際は、腰や背筋を伸ばすように意識することがコツ。これは体幹を安定させるためです。姿勢が悪いと身体のバランスが崩れるため、下半身に負荷が伝わりにくくなってしまいます。そうなると筋トレ効果も低下します。

また、正しい姿勢の維持は怪我の防止にも欠かせません。特に腰はできるだけ曲げないように注意することが大切。腰を丸めた状態でバーベルスクワットを行うと、腰椎を痛めてしまう恐れがあります。胸をしっかり張るようにすると、姿勢も保ちやすくなるでしょう。

コツ2. 呼吸法と上げ下げのリズムを意識して動作を行う

バーベルスクワットは呼吸を止めずに行いましょう。呼吸を止めると力が出るような気がするかもしれませんが、実際にはその真逆で大変危険です。息を止めると血圧が急上昇して、スクワットの後で一時的に意識を失ってしまうこともあります。

正しい呼吸法は至って単純です。バーを下ろすときに息を吸い、逆に上げるときは息を吐くのです。ゆっくり吸って一気に吐くことを意識すると、バーの上げ下げのリズムも良くなります。それでも呼吸が止まってしまう場合は、バーを上げるときに声を出してみましょう。

コツ3. 目線は真っ直ぐ前を向け肩が揺れないようにする

バーベルスクワットでは目線も大切な要素になります。目線があちらこちらへ動くと、姿勢も乱れてしまうからです。例えば、目線が下を向くと背中が曲がり、上を見ると背中が反ってしまいます。いずれも筋トレ効果の低下や、身体を痛める原因になってしまいます。

バーベルスクワットの動作中は、目線を常に正面へ向けるようにすることが大切。身体は視線に従って動くため、真っ直ぐ前を向いていれば背中が曲がることも減るはずです。また、初心者は肩の位置が揺れやすいですが、これも視線を意識すれば改善しやすくなります。

バーベルスクワットの種類・バリエーション

バーベルスクワットの種類について、冒頭では「ハイバー」と「ローバー」について見てきました。しかし、バーベルスクワットにはその他にもたくさんの種類のものがあります。ここでは、主要な3つのバリエーションについて見ていきましょう。

上記3つの種目は身体の動かし方が異なるため、効果的な筋肉も変わってきます。自分に合うトレーニングを選べるように、それぞれの種目の特徴について確認しておきましょう。

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、バーベルを身体の前面に担いで行う種目です。身体の前面に負荷が掛かりやすくなるので、大腿四頭筋を強烈に刺激できますが、通常のバーベルスクワットより難易度が高くなります。バーベルフロントスクワットの手順は次のとおりです。

バーベルを身体の前面に担ぐ以外は、基本的な動作は通常のバーベルスクワットと変わりません。しかし、重心が身体の前に偏ってバランスが取りにくいため、初心者の方は軽いウエイトから慣れてから行うことをおすすめします。

バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジは、片方の足を前に出すようにして行うスクワットです。後ろ側の足に負荷を集中させることで、大腿四頭筋の裏側にあるハムストリングスや大殿筋を効果的に鍛えることができます。バーベルフロントランジの手順は次のとおりです。

慣れるまでは動作が分かりにくい種目かもしれません。この種目はいわば片足に主軸を置くような種目で、一方の足を前に出しながら腰を下ろし、後ろ側の足はそれに追随して曲がるような形になります。まずは軽いウエイトから練習して流れを掴みましょう。

バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジは、足を横側に開いて行うスクワットの種目です。これまでご紹介してきた種目とは大きく異なり、足の側面に広がっている内転筋群を鍛えることができます。バーベルサイドランジの手順は次のとおりです。

ただし、バーベルサイドランジで鍛えられる内転筋群は小さな筋肉なので、高い負荷をかけても効果的に鍛えられません。RMが12～15回くらいになるような、比較的軽めの負荷で鍛えることをおすすめします。

【Q&A】バーベルスクワットについて多い質問

バーベルスクワットを効果的に行うためには、他にもいくつか注意すべき点があります。ここでは次の3つの疑問点をひも解いて、よりよいバーベルスクワットのやり方について理解しておきましょう。

Q. インターバルはどれくらい取ればいいの？

バーベルスクワットを行う際は、2～3分ほどのインターバルを取ることを推奨します。一般的なトレーニング種目のインターバルは1分前後が目安です。しかし、バーベルスクワットは極めて大きな筋肉群を扱うため、1分間の休憩では短すぎます。

そもそもインターバルには、筋肉の疲労を回復させるだけではなく、筋肉へのエネルギー供給を回復させるという目的もあります。1分程度の短いインターバルでは危険です。まずは2分を目安として、それでも筋肉がつらい場合は3分まで伸ばしてみると良いでしょう。

Q. ウォーミングアップはどのように行うべき？

バーベルスクワットはとても負荷が高い種目なので、有酸素運動によるウォームアップでは不十分です。そこで「特異的ウォームアップ」を推奨します。特異的ウォームアップは、本番と同じ動作をごく軽いウエイトから始めて、徐々に重くしていくという方法です。

例えば、バーベルスクワットを本番100kgで行いたい場合は、まずはバーだけで行います。それから1セット20kgずつ増やして、20kg→40kg→60kg→80kgという具合に重くしていくのです。特異的ウォームアップは怪我のリスク低減やパフォーマンス向上に役立ちます。

Q. トレーニングベルトは巻いた方がいいの？

トレーニングベルトは初心者の段階からできるだけ巻くようにする方が好ましいです。バーベルスクワットはとても重いウエイトを扱うため、どうしても怪我のリスクがあります。お腹を強く締め付けてくれるトレーニングベルトは、体幹を安定させてくれるのです。

バーベルスクワットは腰を痛めやすい種目です。腹圧を十分に高めることができないと、どうしても腰や背中が少し曲がって怪我の原因になります。トレーニングベルトは腹圧を高めて、腰椎の姿勢を安定させることが可能です。トレーニングベルトはぜひ巻きましょう。

バーベルスクワットで下半身全体を効果的に鍛えよう！

バーベルスクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることができる種目です。ただし、非常に重いウエイトを扱うため正しく行うのが難しく、バリエーションもたくさんあります。今回ご紹介したコツを押さえて実践すれば、筋トレ効果を最大限に高めることができるでしょう。

特に注意すべき点は、腰や背中を曲げないようにして伸ばすこと、膝をつま先より前に出さないようにすることです。怪我のリスクを最小限に抑えるために、できるだけトレーニングベルトを使用することをおすすめします。

また、バーベルスクワットにはバーを担ぐ高さや足の曲げ方など、様々なバリエーションがあります。通常通りバーを後ろに抱える種目だけではなく、他の種目も取り入れることで下半身全体を逞しく鍛え上げることができるはずです。