ラットプルダウンの効果・やり方｜正しいフォームや重量目安も解説

ラットプルダウンは背中の筋肉を中心に、腕や肩まわりも鍛えられるトレーニングです。

ここでは、ラットプルダウンの正しいフォームや動作方法、重量を設定するうえでの目安や多く寄せられる質問についてまとめました。

ラットプルダウンとは

ラットプルダウンとは、背中を鍛えるウェイトトレーニングの一種です。ジムでラットマシン（ラットプルマシン）を使って行う方法のほかに、ダンベルやトレーニングチューブを用いる方法もあります。

ラットプルダウンには順手で行う「フロント・ラットプルダウン」と、逆手でバーを引く「リバースグリップ・ラットプルダウン」に大きく分けられ、フロント・ラットプルダウンには胸の前と首の後ろにそれぞれバーを引く方法があります。

ラットプルダウンが効果的な筋肉部位

ラットプルダウンは背中の筋肉の中でも、肩から背中全体に影響を与えます。

懸垂と同じような動作をするため、肩周りから背中だけではなく腕の筋肉も鍛えられるのです。

ラットプルダウンで使う筋トレマシン・器具

ラットプルダウンで使うマシン・器具は以下の通りです。

• ラットマシン（ラットプルマシン）
• トレーニングチューブ
• ダンベル（水の入ったペットボトル）

ラットマシン（ラットプルマシン）はジムに設置されているトレーニングマシンですが、自宅用のものもあります。マシンの上部にあるバーを下に引いて、肩から背中を鍛えます。

トレーニングチューブは壁に引っ掛けて、張力によって筋肉を鍛える方法です。安定した強度の壁があれば、トレーニングチューブをかけてその場でラットプルダウンができます。

ラットマシン・トレーニングチューブのどちらも利用できない場合は、水の入ったペットボトルまたはダンベルを使い、重力を使って鍛えることができます（マシンやチューブよりも負荷が弱いため、フォームを確認しながら回数を多めに行いましょう）。

ラットプルダウンの平均重量（男女別）

ラットプルダウンの平均重量は、65kgの男性で33kg～50kg程度、55kgの女性で18kg～28kg程度です。

体重にもよりますが、65kgより5kg軽い（重い）男性はマイナス（プラス）3kg、55kgより5kg軽い（重い）女性はマイナス（プラス）1kgの範囲で重量を設定しましょう。

初級者の場合、体重の半分以下から初め、フォームを確認しながら3回から5回程度の回数をこなし、筋肉がついてきたタイミングで重量を10kg程度重くします。

※ペットボトルやダンベルでは負荷が弱いため、本格的なトレーニングはジムのラットマシンを使用します。

ラットプルダウンの正しいフォームとやり方

1. 背筋をまっすぐにして胸を張りマシンに座る

スタート前の準備として、3回以上繰り返し動作を行える程度の重量（初級者は体重の半分以下の重さ）に設定し、背筋をまっすぐに伸ばします。バーを引いたときにちょうど胸の前にくる位置に座りましょう。

バーを握ったときに滑らないように、汗などが付いていないか確認し、手に負荷がかかる場合はパワーグリップを巻いて準備を行ってください。

2. 肩幅より広めに腕を開いてバーを握る

背筋を伸ばして椅子に座ったら、やや胸を張り気味にします。

肩幅より広めに腕を開いて両手を持ち上げ、バーを順手で握りましょう。バーは顔のやや手前を通るように、軌道を考えて位置取りを行います。

ここまでが基本のスタートポジションです。スタートポジションは、バーを引いて元の位置まで上げるフィニッシュまで固定します。

3. 姿勢をキープしたままでバーを下ろす

姿勢を維持した状態で、息を吐きながら順手で握ったバーを胸の前に下ろします。このとき、肘を下げていくイメージで肩甲骨をしっかりと寄せます。

バーが胸の前に下り、肘があばらに付く程度になったら動作の前半が完成します。肩甲骨が寄っていて、背筋がまっすぐになっていることを確認しながらゆっくり動作を行いましょう。

4. 肘が伸びきらない位置までバーを戻す

肘があばらに付く程度までバーを下ろしたら、その後ゆっくりとバーを持ち上げて元の位置に戻ります。

反動でバーを持ち上げることのないように注意しながら、背筋が乱れないようにフォームは固定します。

バーが戻ったところまでを1回の動作とし、1回終えるごとに1分程度のインターバルを挟みながら回数をこなしましょう。

ラットプルダウンの重量・回数の目安

ラットプルダウンの重量の目安は、男性と女性で異なるだけではなく初級者・中級者・上級者・プロレベルの4段階に分けられています。

初級者のうちは体重の半分程度からスタートし、徐々に重さを上げて筋肉を鍛えていきます。

目的に合わせて重量や回数を設定する

ラットプルダウンなどのウェイト系トレーニングは、目的に合わせて回数を設定する「RM法」に従うのが一般的です。

「RM（Repetition Maximum：反復可能最大重量）」とは、1回の動作を行って限界を迎える回数のこと。以下に示した表では、3～7回の負荷がもっとも高く、13回以上が軽度となっています。

初級者は筋肉を鍛えて大きくしていかなければならないので、1回以上13回未満の回数の中で負荷を設定し、無理のない範囲で鍛えていくことをおすすめします。

セット数は3〜4回が目安

ラットプルダウンのセット数は、3〜4回を目安にするとよいでしょう。

例えば、最初の2セットは関節や筋肉を温めるためのウォーミングアップとして。3セット目は、自身が扱える最大重量でのセット。最後の4セット目を同じ重量で少ないレップ数で行うか、重量を軽くして同じ回数で行うなどです。

正しいフォームで行わないと、対象部位に正しく効かせることができず、他の部位に力が逃げてしまいます。そのため、扱う重量についてはしっかりとコントロールできる重量を選びましょう。

ラットプルダウンの効果を高めるコツ3つ

ラットプルダウンは腕から背中まで広範囲に効果を与えられるトレーニングです。

ここからは、ラットプルダウンの効果を引き出すために重要な3つのポイント「姿勢の維持」「呼吸」「バーの握り方」について紹介します。

コツ1. 胸を張って肩甲骨を寄せる

背中にウェイトをかけるためには、胸をしっかりと張って肩甲骨を寄せることが大切です。

猫背の状態でラットプルダウンを行っても、筋肉が緊張していないため効果を与えることができません。

正しいフォームを維持し、呼吸も止めずにすべての動作を終えてください。回数をこなす際にも、背筋がきちんと伸びていて胸が張っていることがポイントです。

効果が実感できない場合は、肩甲骨を意識的に寄せ、バーの重量を上げてトレーニングを行いましょう。

コツ2. しっかりと呼吸する

ウェイトトレーニングでは力が入った瞬間に無意識に呼吸を止めてしまう場合があります。

しかし、呼吸を止めて筋肉に負担をかけると体に酸素が回りにくく血圧が上がってしまい、心臓などに大きな負担がかかるおそれがあります。

効果を最大限に引き出すためには、酸素を体に回しながら筋肉に負荷をかける必要があります。

バーを下げるときは息を吐き、バーを上げるときは息をしっかりと吸うようにして、高い効果を得ることができます。

コツ3. 親指を握らず人差し指の横に置く

ラットプルダウンは背中に負荷をかけるトレーニングなので、腕だけでバーを引くと上腕や二の腕しか鍛えることができません。

腕の力だけでバーを引くことのないよう、バーを軽く小指の側で握って、親指には力をかけないようにしましょう。

親指と人差し指はバーに軽く引っ掛けるようなイメージで、グリップは小指側で握るように意識してください。

ラットプルダウンの種類・バリエーション

ラットプルダウンには、順手で行う方法のほかにも逆手や首の後ろに引く方法などいくつかのバリエーションがあります。

ここからは、一般的なフロント・ラットプルダウンを含めた5種類のラットプルダウンを紹介します。

フロント・ラットプルダウン

フロント・ラットプルダウンは順手で行う一般的なラットプルダウンです。背骨の脇を支える広背筋と、脇の下を通る大円筋に効果を与えることができます。

背筋をまっすぐにして胸を張り、バーを胸元に下ろします。すばやくバーを引き上げ、元のポジションに戻るまでを1セットとします。

ビハインドネック・ラットプルダウン

ビハインドネック・ラットプルダウンは順手でバーを持ち、首の後ろに引き下ろすトレーニングです。

首の後ろから肩にかけて広がる僧帽筋、広背筋の内側など鍛えにくい場所に負荷をかけることができます。

順手でバーを握り、首の後ろ側にバーを引き下ろします。背筋はまっすぐにしたまま、肘から先でバーをすばやく持ち上げましょう。

リバースグリップ・ラットプルダウン

リバースグリップ・ラットプルダウンは逆手で行うラットプルダウンです。

広背筋の下部と上腕二頭筋に負荷が入りやすく、順手と交互に行うとバランス良く鍛えることができます。

肩幅より狭く腕を開き、バーを逆手で握ります。胸を張って胸元にバーを引きつけ、背筋は維持したまま、バーをすばやく持ち上げます。

クローズドグリップ・ラットプルダウン

クローズドグリップ・ラットプルダウンは肩幅よりも狭い幅で行うラットプルダウンです。

幅を狭くすることで腕を後ろに引く動作が加わり、広背筋や僧帽筋のほかに上腕二頭筋・大円筋も鍛えられます。

両手を10cm程度に離し、バーを握ります。胸につくまでバーを下ろし、胸元まで来たところで停止してゆっくりと元に戻します。

パラレルグリップ・ラットプルダウン

パラレルグリップ・ラットプルダウンは手のひらを向かい合わせにするラットプルダウンです。パラレルグリップ専用のアタッチメントをバーに付けて行います。

上腕二頭筋から大円筋、広背筋まで鍛えられ、筋肉の動きが理解しやすく初級者におすすめのトレーニングです。

両手を向かい合わせにアタッチメントを握り、胸を張って肩甲骨を寄せながらバーを胸元に引きます。元の位置に戻したところまでを1セットとします。

チューブを使って自宅でラットプルダウン

チューブ・ラットプルダウンは、壁にチューブを引っ掛けた状態で行うトレーニングです。ラットマシンがなくても、自宅で手軽に背中を鍛えることができます。

壁やドアなどからバーが下がるようにトレーニングチューブをセットします。バーに向かって座り、バーを握って肩甲骨を寄せながらバーを胸元まで引き下ろします。

肘を使ってバーを戻し、腕が伸びきったところまでを1セットとします。順手の後は逆手に持ち替えたり、首の後ろ（ビハインドネック）にバーを下ろしたりと、いくつかのバリエーションも楽しめます。

背中や腰を反らさないこと、肩をすくませないことを意識しましょう。バーを引くときは息を吐き、バーを戻すときは息を吸い込みます。

※トレーニングチューブは頑丈な壁やドアに取り付けてください。

【Q&A】ラットプルダウンについて多い質問

ラットプルダウンはジムのほかに自宅でも手軽にできるトレーニングです。正しいフォームを覚えれば、すぐに背中や腕周りを鍛えることができます。

ここからは、ラットプルダウンについて多く寄せられる質問をまとめました。

Q. ラットプルダウンは女性にもおすすめ？

ラットプルダウンは普段使わない背中の筋肉や脇の周辺などを引き締めることができ、女性にもおすすめです。姿勢改善やスッキリとした背中周りをつくり、猫背の解消にも役立ちます。

バーの重さを上げたり、多くの回数をこなしたりしなければ筋肉が肥大する心配はないので、筋肉をつけすぎないようにしたい場合は負荷を軽くして行いましょう。

Q. ラットプルダウンと懸垂の違いは？

ラットプルダウンはバーの重さを自由に設定できるので、初級者や重いものが苦手な方にも取り組みやすくなっています。自宅でもペットボトルやトレーニングチューブで代用することができます。

一方、懸垂は自重を使って腕から背中を鍛える運動で、筋肉がしっかりとついていなければ難しく、体重が重い人にとっても難易度の高いトレーニングです。

Q. ラットプルダウンに適した重量は？

ラットプルダウンで扱う重量は、「トレーニングの目的」「自身がコントールしながら扱える重量」をポイントにしましょう。

トレーニングの目的は、「筋力を鍛える」「筋肉を増大させる」「筋肉の持久力を上げる」の3つに分けられます。目的に合わせて重量や回数を設定するで紹介したように、目的に応じたRM（回数）を行います。

また、あまりに重すぎると、正しいフォームでトレーニングを行うことができません。正しいフォームでターゲット部位を正確に効かせるためにも、自身がコントロールしながら扱える重量を選びましょう。

ラットプルダウンで背筋を効果的に鍛えよう！

ラットプルダウンの効果は、背中周りだけではなく広背筋の側部や内側、二の腕の奥にある筋肉、肩周りなど広範囲に及びます。

いずれも普段あまり使うことのない筋肉ですから、正しいフォームを意識して続けていけば、スッキリと美しい背中が手に入ります。

筋肥大を集中的に行えば、スッキリとした無駄のない背中に筋肉がつき、がっしりとした体格を目指せます。

背中周りが気になる方は、ぜひラットプルダウンを実施して効果を実感してはいかがでしょうか。