サイドクランチの効果・やり方｜正しいフォームや回数の目安を解説

サイドクランチは引き締まったお腹周りや、セクシーなくびれ、美しい姿勢を作るのに有効で、女性にも人気のトレーニングの1つ。

お腹周りを引き締めるといえば、腹直筋を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、実はそれと同じくらい脇腹の腹斜筋を鍛えることも重要です。

そこで本記事では脇腹を鍛えるのに最適なトレーニングである、サイドクランチのやり方や、効果を高めるコツをご紹介。

「腹筋運動をしているのになかなかお腹が引き締まらない」「今以上に魅力的なウエストラインを手に入れたい」という人はぜひ本記事を参考にしてみてください。

サイドクランチとは

サイドクランチとは、横向きに寝た体勢で、上体を横に起こすことで脇腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

サイドクランチで鍛えられる脇腹の筋肉は、姿勢を支えるときに使われているため、鍛えることで姿勢が綺麗になる効果が見込めます。

それだけでなく、サイドクランチは脇腹を引き締めてくびれを作るのにも効果的な種目です。

サイドクランチが効果的な筋肉部位

サイドクランチでメインに鍛えられる部位は腹斜筋です。

• 外腹斜筋
• 内腹斜筋

腹斜筋は脇腹に位置する筋肉で、表層の外腹斜筋と深層の内腹斜筋の2つの筋肉で構成されています。

そして腹斜筋は、腰椎の屈曲・側屈・回旋ではたらきます。

具体的には、通常の腹筋運動の動作（屈曲）、身体を左右に曲げる動作（側屈）、身体を捻る動作（回旋）です。

そして、サイドクランチは腰椎の側屈が主な動作のため、腹斜筋を効果的に鍛えられます。

またサイドクランチではサブ部位として、シックスパックと呼ばれる腹直筋や、骨盤と肋骨を繋ぎ体幹を支える腰方形筋にも効果的。腹斜筋・腰方形筋・腹直筋を鍛えることは、お腹周りを引き締めたり、姿勢を綺麗にしたりすることにつながります。

サイドクランチができない原因と対策方法

サイドクランチができない一番の原因は、筋肉不足が考えられます。腹斜筋は歩く動作や、身体を捻る動作で日常的にも使われています。

しかし、サイドクランチのような腰椎の側屈で、腹斜筋に強い負荷を与える動作は日常生活ではほとんどありません。

そのため、サイドクランチを正しくできるだけの筋力がそもそも備わっていない可能性が考えられます。

そして対策方法は以下の2つ。

• 負荷の軽い別の種目を行う
• 下側の手で補助する

サイドクランチができない場合、まずは負荷の軽いスタンディング・サイドクランチや、ダンベルサイドベントのような別の腹斜筋を鍛える種目を行うのが望ましいです。

もしくは下側にある手を補助代わりに使うのもありです。

サイドクランチの正しいフォームとやり方

サイドクランチで鍛えられる腹斜筋は、普段意識して使うことは少なく、負荷を上手くかけるのが難しい部位なので、正しいフォームをマスターすることが重要です。

1. 横向きに寝て下側の足を伸ばし上側の膝を90度に曲げる

まずはサイドクランチのスタートポジションについて解説します。横向きに寝て下側の足を伸ばし上側の膝を90度に曲げます。

このとき背中は反ったり丸まったりしないように、まっすぐ伸ばすのがポイントです。そして上側の膝を90度に曲げることで、身体がなるべく前後にブレないようにできます。

また下側の腕は少し前に出して身体を支え、上側の手は頭の後ろに持ってきます。

2. 肘と骨盤をくっつけるイメージで横向きに上体を起こす

スタートポジションができたら、身体が横向きの状態のまま頭の後ろに添えた方の腕の肘と、骨盤をくっつけるイメージで上体を起こします。

このときに背中が丸まったり反ったりすると、可動域が狭まったり、対象筋以外の筋肉に負荷が逃げてしまう原因になるので、常に背筋はまっすぐになるように意識します。

また息を吐きながら動作するのもポイントです。詳しくは、「サイドクランチの効果を高めるコツ」の部分で紹介します。

3. （2）の状態のまま腹斜筋を意識しながら3秒間キープする

肘と骨盤をくっつけるように上体を横に起こしたら、その状態を3秒間キープします。このときのポイントは、腹斜筋が収縮しているのをしっかりと意識することです。

使われている筋肉を意識することで、トレーニングの効果を高められます。

初めのうちは3秒間キープするのが難しいかもしれないので、その場合は上体を限界まで起こしたら、少しだけでも止めることを意識してみてください。

4. 腹斜筋への負荷を抜かずにゆっくり上体を元の位置に戻す

身体を起こしたまま3秒間キープした後も、腹斜筋から負荷を抜かないようにゆっくり上体を元の位置に戻します。

元の位置に戻すときは、腹斜筋が少しずつ伸びていく感覚に意識を向けると効果的です。

一気に腹斜筋から力を抜いてしまうと、サイドクランチの効果が減少してしまうので注意してください。

それを踏まえた上で、（2）～（4）の動作を繰り返します。

サイドクランチのレップ数・セット数の目安

トレーニングで筋肉を効率よく鍛えるには正しいフォーム以外にも、レップ数やセット数が重要になります。そこでサイドクランチのレップ数とセット数の目安をご紹介。

今回紹介する考え方は、他の種目にも応用できる基本です。筋肉を効率よく発達させたい人は覚えておくと良いでしょう。

目的に合わせてレップ数を設定する

それでは筋力向上、筋肥大、筋持久力向上の3つの目的に応じたレップ数の目安を紹介します。ちなみにレップ数＝1セット間に行う回数のことです。

まず筋力向上なら3～7回、次に筋肥大なら8～12回、最後に筋持久力向上なら13～20回が目安です。

ただし、この回数を簡単に行えるようではあまり意味がありません。上記の回数はあくまで1セットのうちに反復できるギリギリの回数であることを覚えておきましょう。

もし目的に応じた回数を簡単にできるようになったら、重りで負荷を上げる方法や、もっと負荷の強い種目を行うのがおすすめです。

セット数は3〜4回が目安

サイドクランチで腹斜筋を効果的に鍛えるためのセット数の目安は3～4セットです。

1～2セットでは十分に腹斜筋を刺激できませんし、セット数が多くなりすぎるとオーバートレーニングになり、かえって筋肉が発達しない可能性もあります。

また筋肉の回復は遅い人でも72時間程度で完了するので、1日3～4セットのサイドクランチを、週に2～3回行うのが効果的です。

ちなみに初心者のうちは筋肉痛が長く続くこともあるので、その場合は週に1回の頻度で行うようにしてみてください。

サイドクランチの効果を高めるコツ3つ

続いてサイドクランチの効果を高めるコツを全部で3つ紹介します。

以上のポイントを押さえて、腹斜筋を効果的に鍛えましょう。

コツ1. バランスが崩れないよう上側の膝を曲げる

サイドクランチの効果を高める1つ目のコツは、バランスが崩れないように上側の膝を曲げること。

なぜならサイドクランチでバランスが上手く取れないと、身体がブレて腹斜筋への負荷が他へ逃げたり、可動域がせまくなったりしてしまうからです。

例えば、両足を伸ばした状態で行うフォームでは、バランスが取れず腹斜筋を効果的に鍛えられません。

そのため、サイドクランチではバランスを取って、腹斜筋に負荷を集中させるために、上側の膝を曲げることが大切です。

コツ2. 上体を起こすときは息を吐いて戻すときは息を吸う

続いてのサイドクランチの効果を高めるコツは、正しい呼吸法を意識して行うことです。

サイドクランチでは、上体を起こすときは息を吐いて戻すときに息を吸うのが正しい呼吸法です。

こうすることで体幹を安定させられるので、腹斜筋を意識しやすくなるだけでなく、上体を上げるときに息を吐くことで腹斜筋の収縮を実感しやすくなります。

例えば、息を大きく吸い込んでから強く吐き出すと、腹筋に力が入っているのが感じられるのではないでしょうか。

それと同じように、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うことで腹斜筋も効果的に鍛えられます。

コツ3. おへそをのぞき込みながらゆっくりと上体を起こす

サイドクランチの効果を高める最後のポイントは、おへそをのぞき込みながらゆっくりと上体を起こすことです。

筋肉を強くはたらかせるためには、一つの筋肉のつなぎ目どうしをできるだけ近づけることが大切です。

例えば、腹斜筋は肋骨と骨盤付近をつなぐ筋肉のため、その2つを近づけることで収縮します。そして肋骨と骨盤を近づけるコツが、おへそをのぞき込みながら上体を起こすこと。

こうすることで自然と筋肉のつなぎ目どうしが近づき、腹斜筋に強い負荷を与えられます。

そのため、サイドクランチではおへそをのぞき込みながらゆっくりと上体を起こすことを意識してみてください。

【Q&A】サイドクランチについて多い質問

以下では、サイドクランチについて多い質問・疑問に回答します。

Q. 立った状態でやるサイドクランチもあるって聞いたけど実際どう？

立った状態で行うサイドクランチは、スタンディング・サイドクランチや、ニートゥーエルボーなどと呼ばれますが、その効果はどうなのでしょうか。

結論を言ってしまうと、立って行うサイドクランチは、普通のサイドクランチよりも負荷は軽くなります。

そのため、通常のサイドクランチが筋力不足でできない人や、有酸素目的で行いたい人は立った状態で行うサイドクランチも有効です。

しかし、腹斜筋をしっかりと成長させたいなら、やはり通常のサイドクランチのほうが負荷が強いのでおすすめです。

Q. サイドクランチはベンチの有無で筋肉の発達のしやすさは変わる？

サイドクランチには、専用のベンチやフラットベンチを使ったやり方もありますが、ベンチの有無で効果は変わるのでしょうか？

結論を言うと、ベンチがあったほうが筋肉は発達しやすいです。

これはベンチを利用したほうが可動域が広くなるからです。具体的には、床で行うサイドクランチは上体を元の位置に戻したときに床で身体が止まってしまうため、腹斜筋を十分にストレッチさせられません。

一方、専用マシンやベンチを使えば、可動域が広く取れて腹斜筋を十分にストレッチさせられるので、筋肉への負荷が増やせます。

まとめると、可動域が広く取れて筋肉への負荷を高められるため、ベンチがあったほうがサイドクランチは効果的ということです。

Q. 早く効果を出したいならサイドクランチは毎日やったほうがいい？

毎日サイドクランチを行ったほうが効果がでやすいと考える人も多いかもしれませんが、毎日同じトレーニングを行うことはむしろ逆効果になる可能性もあります。

ほとんどの場合、筋肉の回復にかかる時間は24～72時間程度です。そして筋肉の回復が間に合っていない状態でトレーニングを行うと、オーバートレーニングになり筋肉の成長を妨げます。

そのため、筋肉の回復が速い人は毎日サイドクランチを行っても問題ありませんが、オーバートレーニングを考えると1～2日程度空けたほうが効率的ではないでしょうか。

サイドクランチで腹斜筋を効果的に鍛えよう！

本記事ではサイドクランチの正しいフォームや、効果を高めるコツなどを紹介しました。

腹筋周りや体幹を鍛えるトレーニングは数多くありますが、サイドクランチは自宅でも気軽にできるため、トレーニング初心者にもおすすめです。

• お腹周りを引き締めて好きな服を着こなしたい
• 夏に向けてウエストラインを引き締めたい
• 姿勢を美しくしたい
• 体幹を強くして、スポーツに活かしたい
• モデルのような美しいくびれに憧れる

このような人は、ぜひサイドクランチで腹斜筋を鍛えてみてください。