スクワットの1種である「ハイバースクワット」は、引き締まった下半身を手に入れるには欠かせないトレーニングです。魅力的な下半身を手に入れたら、スポーツのみならずファッションの楽しみ方も広がりますね。
しかし、「普通のスクワットは知っているけど…」という方や、高重量バーベルを扱う種目なので「なんだか難しそう」と感じる方も多いでしょう。
それでは、ハイバースクワットとノーマルスクワットにはどんな違いがあるのでしょうか。
今回の記事では、そんなハイバースクワットの正しい（やり方フォーム）やコツを解説しています。高重量を扱うトレーニングでも、やり方をひとつひとつ確認すれば初心者でも取組むことができます。
ハイバースクワットで効率的に太ももを鍛え、引き締まった下半身を手に入れましょう。
ハイバースクワットとは
ハイバースクワットとは、バーベルを用いたスクワットの中でも最も基本的なスクワットです。動作としては、バーベルを首の根元や僧帽筋上部などの高い位置で支え、屈伸運動を繰り返します。
ハイバースクワットは、太ももやお尻などの下半身を重点的に鍛えられるトレーニングです。下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップが期待されるため、ダイエットとしても取り入れられています。
ハイバースクワットが効果的な筋肉部位
ハイバースクワットは主に下半身の筋肉、特に太ももの筋肉である大腿四頭筋を効率的に鍛えることができます。
股関節を連動させながら動作を行うため、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングスも同時に鍛えられます。
また、ハイバースクワットは副次的に上半身も鍛えられます。バーを担いだ時に上半身を安定させるために、脊柱起立筋やその反対側にある腹直筋が使用されるためです。
特に腹直筋は、吸った息を止めて腹圧を高めることで体幹を安定させること（固める動作である「腹圧」）に関与する筋肉のため、副次的といえどとても重要といえます。
ハイバースクワットで使う筋トレマシン・器具
ハイバースクワットは以下のような器具を用いて行います。使用するメリット・デメリットがそれぞれで違うため、解説していきます。
- バーベル
- パワーラック
- スミスマシン
スクワットにはバーベルのみを利用したフリーウエイトと、スミスマシンを利用したマシンウエイトがあります。
フリーウエイトは、パワーラックにセットされたバーベルを担いで行うトレーニング方法です。支えがない状態でバーベルを担いで動作をするため、身体のバランスを取らなければなりません。
その際に、下半身だけでなく、腕や背筋、腹筋も使用するため、全身の筋肉はもちろん体幹も鍛えることができます。
しかし、重量が重すぎたり、まだ慣れていなかったりすると、バーベルに潰されてしまう危険性もあります。安全にフリーウエイトでスクワットをするのであれば、正しいフォームやトレーニング技術を身につけることが大切です。
一方で、スミスマシンを利用したトレーニングは、安全機能がついているのでフリーウエイトのように押しつぶされる心配はありません。
また、バーベルを動かす軌道が決まっているため、技術のない初心者でも安全にトレーニングすることができます。
フリーウエイトでは辛くなってくると、鍛えたい部位以外の筋肉が使われてしまいます。軌道が決まっているマシンでは、補助的な筋肉が使われにくいため、鍛えたい部位をより追い込むことが可能です。
ハイバースクワットの平均重量（男女別）
スクワットの平均重量は、トレーニング期間はもちろんですが体重によっても変化します。トレーニングを継続させるほど、技術が向上し筋肉量が増加していきます。さらに、体重が重い方がより高重量のウエイトを挙げることが可能です。
ここでは日本の男女それぞれの平均体重を目安に、スクワットの平均重量を見ていきます。
日本人男性の平均体重は約60kgです。これを基準とすると、トレーニング初心者で平均46kg、中級者は平均94kg、上級者になると平均125kgとなります。
■引用：https://strengthlevel.com/strength-standards/squat/kg
日本人女性の平均体重は約50kgです。これを基準とすると、トレーニング初心者は平均24kg、中級者で平均61kg、上級者になると平均87kgとなります。
■引用：https://strengthlevel.com/strength-standards/squat/kg
ハイバー／ローバースクワットの重心位置の違い
スクワットにはハイバースクワットの他にも「ローバースクワット」と呼ばれる種目があります。どちらも高重量のバーベルを扱うトレーニングですが、ハイバースクワットとローバースクワットでは、バーベルを担ぐ高さが異なります。
ハイバースクワットは首の根元や肩でバーベルを支えるのに対し、ローバースクワットは首の根元よりも下側の肩甲骨と三角筋の上で支えるようなフォームです。
それぞれでバーを支える位置が違うため、身体への重心のかかり方も異なります。
ハイバースクワットの重心は直立しているときと同じように、ちょうど足の真上にかかります。自然とフォームを安定させることができるため、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
一方で、ローバースクワットの場合はバーベルを少し下で支えるため、直立したときよりも重心が後ろにかかりやすくなります。そのため、前傾姿勢になり重心を中央にもっていかなければなりません。
ローバーの担ぎ方でハイバーの動作をしてしまうと、重心が後ろにかたより身体が後ろに倒れてしまう危険性があるため、注意が必要です。
ハイバースクワットの正しいフォームとやり方
1. 肩甲骨を中央に寄せ、首の根元と肩の上にバーベルを置く
ハイバースクワットのバーベルを乗せる位置は、首の根元と肩の上です。肩甲骨を寄せた状態を作ると、僧帽筋が盛り上がります。その上にバーベルを乗せるようにすると、安定して支えられます。
肩や首の根元に痛みがないことを確認してから、ゆっくりとバーベルをラックから外していきましょう。このときに肩幅程度に広げた両手で、バーベルを後ろから支えれば安定するという位置が理想的です。
2. 肩幅に脚を開き、つま先と膝は20度ほど外に向ける
バーベルを支えたら次は足幅（スタンス）の確認です。肩幅と同じか足ひとつ分広い程度に脚を開き、つま先と膝は20度ほど外に向けます。これがハイバースクワットのスタートポジションとなります。
大臀筋を中心に鍛えたいという方は、足を肩幅よりも少し広くとることがおすすめです。しかし、あまりスタンスを広くしすぎると、股関節や大臀筋に過度な負荷がかかるため注意しましょう。
3. 膝を少し前に出していくイメージで真下にしゃがむ
スタートポジションが完成したら、いよいよお尻を下げていきます。つま先と膝を外に向けた状態をキープしながら、垂直になるように真下にしゃがみます。
イメージとしては、バーベルとかかとが真っ直ぐな糸で繋がっていて、そのまま真っ直ぐに近づいていくようにしゃがむことがポイントです。
筋肉が発達していない初心者や女性は膝が内側に入りやすい傾向にあります。膝が内側に入ると楽にバーベルを上げられますが、膝関節や股関節を痛める原因となるため注意です。
4. 姿勢はそのままに足裏全体で地面を押すイメージで立つ
真っ直ぐにお尻を下げきったら、開いた膝とつま先の角度を保ちながら立ち上がります。つま先と膝の向きは、スタートポジションから常に同じ方向をキープすることがポイントです。
開いた膝は外側を向いていますが、立ち上がるときに内側へいれないように注意しましょう。膝を内側に向けると楽に立ち上がれますが、ケガの原因となるため危険です。
ハイバースクワットの重量や回数、セット数の目安
それでは、日々のトレーニングにハイバースクワットを取り入れるには、どんなセットを組めば良いのでしょうか。
効率的に筋力を高めたり、大きくしたりするためには、正しい知識でトレーニングプログラムを組むことが大切です。この知識は、理想的なボディに近づくための第1歩となります。
まずは、なりたい身体に合わせて、最適な重量やセット数を知りましょう。
目的に合わせて重量や回数を設定する
トレーニングの目的には「筋力アップ・筋肥大・筋持久力の向上」などが挙げられ、それぞれの目的によって重量や回数を変えていく必要があります。その目安となるのが、RM（反復可能最大重量）という数値です。
RMは設定した重量で反復できる限界の回数を表します。例えば、「10RM」なら「10回の反復動作が限界の重量」、「20RM」なら「20回の反復動作が限界の重量」ということになります。
それでは、トレーニングの目的別にRMの設定数を見ていきましょう。
| 目的 | 回数（RM） |
|---|---|
| 筋力アップ | 6〜8回 |
| 筋肥大 | 10〜15回 |
| 筋持久力の向上 | 15〜20回 |
このようにRMをこなしていくと、最初に設定した回数以上に反復できるようになります。そんな時は、ウエイトを重たくするなど、目的に沿ったRMでトレーニングができるように調整しましょう。
セット数は3〜4回が目安
目的に沿ったRMを設定できたら、次に意識すべきはセット数です。トレーニングを1セット行うだけでは、特に初心者の方は十分に筋肉を追い込むことはできません。
基本的にセット数は3～4セットが目安になります。メインセットに入る前に軽い負荷でウォーミングアップをしておくと、使用する筋肉が温まり、ケガの防止はもちろんメインセットでパワーを出しやすくなります。
また、セットを丁寧にこなしていくと、3、4セット目では重量を扱うことが厳しくなってくる場合もあります。その場合は、回数を少なくするのではなく、ウエイトの重量を低くしましょう。
筋肉を効率よく育てるには、重量よりも、RM回数をしっかり守ることが大切です。
ハイバースクワットの効果を高めるコツ3つ
ここからは、ハイバースクワットを行う際に、さらに下半身への効果を高めるコツを紹介します。
ハイバースクワットはバーベルを扱う種目でも、比較的簡単に始められるスクワットです。しかし、次の3つのコツを意識すると、さらに大きな効果をもたらしてくれます。
できることから意識して、最速で引き締まった下半身を手に入れましょう。
コツ1. つま先と膝は20度に開いたままなるべく深くしゃがむ
ハイバースクワットではできるだけ「深くしゃがむこと」を意識しましょう。股関節の可動域が狭いハイバースクワットは、膝を軸に上下運動します。
これにより、さらに深くしゃがめるため、この特徴を最大限に利用しましょう。深くしゃがむと太ももに強い負荷をかけることができます。
注意点として、太ももに力が入らないほど完全にしゃがむことは避けましょう。膝関節に大きな負担をかけるためケガにも繋がります。
段階的にお尻を下げていき、太ももから負荷が抜けない深さを調節することがおすすめです。
コツ2. フォームを崩さないために、正しい呼吸法を意識する
トレーニングの呼吸は、筋肉が縮むときに息を吸い、筋肉が伸びるときに息を吐くことが基本です。
しかし、高重量のバーベルを用いたハイバースクワットのように高重量を扱うトレーニングでは、力が最も必要な局面で「息を止める」人が多くみられます。
このように力が必要な局面で息を止め、腹圧を高める呼吸法のことを「ヴァルサルヴァ法」といいます。
スクワットで息を止めるタイミングは、太ももに力を入れて立ち上がるときです。腹圧や体幹力が高まり、筋肉が力を出しやすくなります。
これらのことを踏まえると、しゃがむときに大きく息を吸い、切り返し立ち上がるまでは息を止める。スタートポジションに戻ったら息を吐く。という呼吸法がハイバースクワットには適切といえるでしょう。
コツ3. 腰痛の原因になるため、腰を丸めないように注意する
高重量のバーベルを支えながらスクワットをしていると、ウエイトの重さに耐えきれず背中を丸めてしまう人がいます。
ハイバースクワットは背中をしっかりと伸ばし、頭からお尻までが一直線になるイメージで行うことが大切です。
間違ったフォームは太ももに最適な負荷をかけられず、トレーニング効果も半減されます。背中が丸まり前傾姿勢をとってしまうと、ウエイトの負荷が腰に集中し腰痛の原因にもなるので、注意して取り組みましょう。
【Q&A】ハイバースクワットについて多い質問
ハイバースクワットは、バーベルを使った種目の中でも比較的取り組みやすいトレーニングです。しかし、バーベルを扱い慣れていない方にとっては、多くの疑問点がでてくるでしょう。
ここでは、そんな初心者が共通して感じる疑問点に対する解決策をまとめています。さっそく見ていきましょう。
Q. 初心者はどれくらいの重量から始めればいいの？
トレーニングを始めたばかりの方は、太ももはもちろん全身の筋肉を動かすことに慣れていません。まずは、初心者のスクワット平均重量よりもさらに軽い重量から身体を慣らしていきましょう。
徐々に身体を慣らすことは、ケガの予防にも繋がるためとても大切です。バーベルを使うのが怖いという方は、ウエイトのついていないバーベルでスクワットをしてみることをおすすめします。
Q. バーベルを乗せ、肩が痛くなる時は続けてもいいの？
バーベルを乗せても痛くない肩の位置は、ハイバースクワットを継続するとだんだんわかるようになります。肩に痛みを覚えるうちは、バーベルと肩の間にタオルなどのクッションを敷くことがおすすめです。
しかし、クッションなどは肩の痛みを和らげる反面、バーベルを安定させることが難しくなるため注意しましょう。
あまりに肩が痛んだり、スクワット後に首元が痛くて動かないレベルであれば、いったんストップしてください。ウエイトを軽くしたり、バーのみで担ぐ練習をしたりしてみましょう。
バーベルを乗せたときの肩の痛みは、肩甲骨の寄せが甘い場合や首で支えてしまっている場合など様々な原因が考えられます。バーベルを置く場所を調節しながら、乗せても痛くない場所を見つけましょう。
Q. 膝関節や手首が痛くなってしまうのはどうしてなの？
ハイバースクワットは正しいフォームで行えないと、膝や手首を痛めてしまうトレーニングです。痛みを感じたらトレーニングを中断し、回復したらフォームの改善に取り組みましょう。
まずは膝関節が痛くなる主な原因と、改善方法を紹介します。
膝を痛める原因は「膝が斜め下に出る」「膝が内側に向く」この2点が挙げられます。お尻を真下に下げるイメージを持ちましょう。
また、バーベルの重量が重たい場合も考えられます。1度ウエイトを軽くして、フォームの再確認をしてみることがおすすめです。
次に、手首に痛みが生じる理由と対処方法を紹介します。
バーをてのひらの「面」でとらえなければ、手首を痛めてしまいます。重たいものを持つときは手のひらの1番広い面積でとらえる必要があります。
この1番広い面というのは、手を広げたときの親指の反対側から（左下側から）親指と人差し指それぞれの付け根の真ん中にかけてです。この位置がずれてしまうと、親指の付け根にバーが転がり込み、手首を傷める原因になります。
バーベルには正しい握り方があります。それは「サムアラウンドグリップ」と「サムレスグリップ」の2種類です。手首を痛めがちという方は、まずはこの2つの握り方を試してみましょう。
①サムアラウンドグリップ
バーに親指をしっかり巻きつける握り方です。手のひらにバーがしっくり収まり、安定させやすい特徴があります。無意識に握力を使うため前腕が疲弊しやすく、狙った部位に集中できなくなる課題もあります。
②サムレスグリップ
バーを握った状態から、親指を外すのがサムレスグリップの特徴です。バーを握るというより、親指の付け根の骨を支点としてバーを支えるような握り方となります。手首全体で支えられるので、手首への負担を軽減することができます。一方で、バーを握りこまないため落としてしまう危険性もあり、注意が必要です。
ハイバースクワットで太もも全体を効果的に鍛えよう！
ハイバースクワットは初心者でも取り組みやすいトレーニングです。ノーマルスクワットと似たシンプルな動作ですが、より強力にお尻や太ももなど、下半身を全体的に引き締めることができます。
今回の記事で解説したように、ハイバースクワットにはフォームやコツなどの意識すべき点がいくつかあります。
それらを一気にこなそうとするとケガをしてしまう恐れもありますので、最初のうちは無理のない重量で、一つひとつクリアしていくことが大切です。
