レッグカールの筋トレ効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

レッグカールで太ももの裏側にあるハムストリングスを効果的に鍛える方法についてご紹介します。

ハムストリングスのトレーニングは、

• スポーツパフォーマンス向上
• 太ももやお尻のシェイプアップ
• 基礎代謝アップ

など、幅広い効果の期待できます。

これからレッグカールをはじめる初心者の方にもわかりやすいように、正しいフォームや効果を高めるためのポイント、バリエーションについてもご紹介するので、トレーニングの参考にしてみてください。

レッグカールとは

レッグカールとは、ハムストリングスを鍛えるのに効果の高いウェイトトレーニングの一つです。膝を軸として足を曲げるように動作させるのが特徴です。

いくつかのバリエーションがありますが、より大きな負荷をかけやすいレッグカールマシンを使ったレッグカールが一般的です。

自宅トレーニングの場合には、負荷は小さくなりますが自重やダンベルを使ったレッグカールのバリエーションもあります。

レッグカールが効果的な筋肉部位

レッグカールは主に以下の筋肉を効果的に鍛えられます。

• ハムストリングス
• 腓腹筋

ハムストリングスは太ももの裏側に位置し、以下3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

ハムストリングスは別名“ランナー筋”とも呼ばれ、走る動作に大きな影響を与えるため、さまざまな競技のスポーツパフォーマンス向上のために重要な部位です。

また、ハムストリングスは大臀筋の下に位置しているため、鍛えることで太もものシェイプアップだけでなく、大臀筋を持ち上げるヒップアップ効果にも繋がります。

レッグカールはサブ的にふくらはぎにある腓腹筋にも効果があります。

レッグカールで使う筋トレマシン・器具

レッグカールのトレーニングを実施するには、以下の筋トレマシンや器具が必要になります。

• レッグカールマシン
• ニースリーブ

レッグカールの実施には、レッグカールマシンが必要です。

レッグカールマシンには、座った状態でレッグカールを行うものやうつ伏せになるもの、立った状態で片足ずつ行うものなど、いくつかの種類があります。

数種類のレッグカールマシンを設置しているところは多くないので、基本は通っているジムに設置してあるレッグカールマシンを使用することになります。

どの種類のレッグカールマシンを使っても、基本的なトレーニング方法は同様です。

レッグカールの平均重量（男女別）

レッグカールの男女別の平均重量は以下の通りです。

• 体重75kgの男性：75kg
• 体重55kgの女性：40kg

いずれも1レップ（1回の動作）の最大重量です。

上記の平均重量はあくまで目安です。また、レッグカールで鍛えられるハムストリングスは肉離れしやすい部位としても知られているため、トレーニング初心者の方はいきなり高負荷をかけるのではなく、15回～20回ほどで限界が来るような重量から始めるようにしましょう。

レッグカールの自宅トレーニング方法

自宅で実施しやすいレッグカールのバリエーションもあります。

代表的なのは「ダンベルレッグカール」です。

フラットベンチにうつ伏せになり、両足でダンベルのグリップ部分を挟みます。マシンを使ったレッグカールと同様、膝関節を曲げてハムストリングスを刺激します。

また、トレーニングチューブを足に引っ掛け、チューブの伸張性を利用して負荷をかける「チューブレッグカール」も自宅で実施しやすいトレーニングです。

ダンベルやトレーニングチューブを使ったレッグカールは、取り組みやすく、負荷が軽いため怪我しにくいのがメリットですが、筋肥大や筋力アップなどのためにトレーニングしたい場合には負荷が不足しがちになるのがデメリットです。

レッグカールの正しいフォームとやり方

レッグカールは高重量を扱うこともあるため、狙ったトレーニング効果を得たり、怪我を予防したりするためには、正しいフォームで実施することが重要です。

レッグカールのやり方は以下の通りです。

一つずつポイントを確認してみましょう。

1. マシンを自分の体に合うように調整する

まず、レッグカールマシンのシートに腰掛けて、下側のローラーパッドを自分の足首の位置に来るように調整します。

次に上側のパッドを、膝の位置に来るように調整して、トレーニング中に体がブレないようにします。

足を曲げる時に動作するレッグカールマシンの軸が、自分の膝の位置と合っているか確認するようにしましょう。

2. ローラーパッドの上に足を乗せて体勢を整える

調整したローラーパッドの上に足を乗せます。

シートの背もたれに背中を付けて、シートの両サイドにあるグリップをしっかりと握ります。

この姿勢がレッグカールのスタートポジションになります。

うつ伏せになった状態でトレーニングするタイプのマシンでも調整のポイントは同様です。

ただし、マシンによって調整方法が若干異なることもあるため、不明な点があればジムのインストラクターに確認するようにしましょう。

3. 膝を丸めるように曲げながら下ろしていく

太ももの裏のハムストリングスがしっかり収縮していくのを感じながら、膝を丸めるように曲げて足を下ろします。呼吸は足を下げる時に息を吐くようにします。

膝は90度になるところまで曲げれば、ハムストリングスに十分な負荷がかかります。

それ以上曲げると腰が反ってしまい、負荷がハムストリングスから長背筋群へ逃げてしまう原因になるので注意しましょう。

4. 力を抜かずにスタートポジションに戻す

ゆっくりと元のスタートポジションへと足を戻します。

レッグカールは膝を曲げるポジティブ動作に意識が向きがちですが、足を戻すネガティブ動作もとても重要です。

ネガティブ動作で力を抜いてしまうと、ハムストリングスから負荷が抜けて筋トレ効果が薄れる原因となるため、足を戻す動作の時にも力を入れて負荷を抜かないようにしましょう。

レッグカールの重量や回数、セット数の目安

レッグカールで狙ったトレーニング効果を得るためには、やみくもにトレーニングを実施するのではなく、重量や回数を目的に合わせて設定することが重要です。

主な3つのトレーニング目的に応じた筋トレメニューの組み立て方をご紹介します。

目的に合わせて回数を設定する

メニューを組む上で重要になるのがRM（＝Repetition Maximum）の確認です。

RMとは、「反復可能最大重量」のことで、例えばレッグカールを30kgのウェイトで10回繰り返すのが限界の場合、30kgが「10RM」になります。

このRMを目安にトレーニングの目的別で回数と重量を以下のように設定するようにします。

3つのトレーニング目的で共通するポイントは「設定回数で限界になる重量設定にする」ことです。

スポーツパフォーマンスの向上には“高負荷✕低回数”のトレーニングが効果的です。

太もものシェイプアップやヒップアップなど、サイズを大きくしないように鍛えたい場合には、筋肥大しにくい筋持久力アップの特性を生かした“低負荷✕高回数”のトレーニングを組みましょう。

セット数は3〜5回が目安

筋肉は筋繊維の束でできた集合体で、一度のトレーニングですべての筋繊維を動員しているわけではありません。

そのため、筋トレですべての筋繊維を鍛えるためには、複数セットをこなして狙った部位を追い込むことが重要になります。

初心者の方であれば3セットほどからはじめましょう。慣れてくるにつれて、4セット、5セットと、セット数を増やします。

セット間のインターバルは1分程度にして、休みすぎて筋肉疲労から十分回復させないようにしましょう。

レッグカールの効果を高めるコツ3つ

レッグカールで、狙った筋肉にしっかりと刺激を入れるための3つのコツをご紹介します。

一つずつ効果を高めるコツについて詳しく確認します。

コツ1. マシンとローラーパッドの調整は必ず行う

マシントレーニングをする際には、必ずマシンを自分の体に合わせて調節するのを忘れないようにしましょう。

特にレッグカールの場合、ローラーパッドとシートの調整が重要です。

ローラーパッドがアキレス腱に当たると、伸張反射で反動が付いてしまい、ハムストリングスへの負荷が軽減されてしまいます。

またトレーニング中に胴体が動くと、負荷がハムストリングスから抜ける原因となるため、膝の裏にローラーパッドを当て、背もたれにしっかり背中が当たるようにマシンを調整しましょう。

コツ2. つま先は立てたまま負荷をかける

レッグカールは、つま先を立てたまま（足首を屈曲させた状態）で負荷をかけることが重要です。

膝関節の屈曲に大きく関与するのはハムストリングスですが、実はふくらはぎの腓腹筋も働いています。

そして膝関節の屈曲への作用が最も大きくなるのが「足首を屈曲させてつま先を立てた状態」の時です。

そのため、レッグカールはつま先を立てた状態をキープすることで、「より高負荷を扱える」「腓腹筋を鍛えられる」といった効果が期待できます。

コツ3. 膝を元に戻すときも力は抜かない

レッグカールは、膝を元に戻すネガティブ動作で力を抜かずにゆっくりと動作するように意識するだけで、トレーニング効果をより高められます。

主に期待できる効果は、以下の通りです。

• 筋肥大させやすくなる
• 関節への負担を軽減できる
• 筋トレ効率が上がる

ウェイトトレーニングでは、ポジティブ動作を瞬発力でリズムよく、ネガティブ動作はゆっくりと力を抜かずに実施するように意識して、より質の高い刺激を筋肉へ入れるようにしましょう。

レッグカールの種類・バリエーション

レッグカールには、使用するマシンに応じていくつかのバリエーションがあります。

使用方法や効果的な部位への刺激の入り方も若干異なるため、もしジムで複数のレッグカールマシンが設置されているなら、トレーニング目的に合わせてマシンを選ぶようにしましょう。

シーテッド・レッグカール

日本ではレッグカールといえばシートに座った状態で実施するシーテッド・レッグカールが一般的です。

専門的な内容ですが、ハムストリングスを構成する大腿二頭筋の大腿二頭筋短頭を十分に収縮できるのは、股関節が屈曲した状態で膝を曲げられるシーテッド・レッグカールのみと言われています。

ライイング・レッグカール

ライイング・レッグカールは、うつ伏せの状態で膝を曲げる動作が特徴のバリエーションです。

股関節が伸展した状態で膝を曲げるため、大腿二頭筋短頭の収縮は限定的ですが、その分ハムストリングスを構成する筋肉全体をバランス良く鍛えられるのが大きな魅力です。

スタンディング・レッグカール

スタンディング・レッグカールは、立った状態で片方の足ずつ鍛えるのが特徴のバリエーションです。

リハビリや初心者のトレーニング目的でマシンを使わずに自重だけで実施する場合もあります。

基本的なやり方は以下の通りです。

【Q&A】レッグカールについて多い質問

レッグカールについてよく寄せられる質問についてもご紹介します。

レッグカールによる怪我のリスクを下げる対処方法から、女性向けの足が太くなりにくいレッグカールの取り組み方についてもご紹介しますので参考にしてみてください。

Q. レッグカールで太ももがよくつってしまうのはなぜ？

レッグカールでハムストリングスがつる方は、以下のような原因が考えられます。

• 過負荷でのトレーニング
• 水分不足
• 熱中症
• 急激な寒暖差

意外とジムでは、水分やミネラル不足で足がつってしまうケースが多くみられます。

まずは軽い重量から実施してハムストリングスを鍛えるようにしましょう。

ちなみにレッグカールでハムストリングスを鍛えておくと、他のウェイトトレーニングを実施する際にハムストリングスがつってしまうのを防ぐ効果もあります。

Q. どれくらいのスピードで膝を上げ下げすればいいの？

基本は「膝を曲げる時にはリズム良く、戻す時にはゆっくりと」動作するのがポイントです。

1秒で膝を曲げて、3秒かけて足を戻すイメージでトレーニングしましょう。

自宅でダンベルやトレーニングチューブなどを使ってレッグカールを実施する場合には、足を元に戻す動作をさらにゆっくり実施することでより負荷を高められます。

Q. 女性の脚痩せにも効果があるって聞くけど本当？

レッグカールは、脚痩せしたい女性にもおすすめできる筋トレ種目です。

ただし、ポイントは“低負荷×高回数”で実施することです。

高重量で実施すると、筋肥大効果でトレーニング前よりも足が太くなってしまう原因になるので注意します。

脚痩せのためのトレーニングなら、15回で限界がくる重量で、まずは3セットから始めましょう。

また、膝を曲げた状態でつま先を伸ばすと、ハムストリングスだけでなく、臀筋群へも刺激が入りヒップアップ効果が高まります。

レッグカールでハムストリングスを効果的に鍛えよう！

レッグカールでハムストリングスを効果的に鍛える方法についてご紹介しました。レッグカールは数少ないハムストリングスを集中的に鍛えられる種目です。

ハムストリングスは“ランナー筋”とも呼ばれ、鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上やシェイプアップなど幅広い効果が期待できます。

トレーニングの目的別に、重量や回数を設定する方法やトレーニング効果を高めるコツについてもご紹介したので、筋トレの参考にしてみてください。