ニーレイズの筋トレ効果・やり方｜正しいフォームや回数の目安

ニーレイズは腹筋の下部を効率的に鍛えられるトレーニングです。

「腹筋をしても下腹をうまく鍛えられない」こんな悩みを抱えていませんか？通常の腹筋では、腹筋の下部に負荷をかけることは難しいです。そんな鍛えにくい腹筋の下部も、ニーレイズというトレーニングを行えば悩みは解決するでしょう。

この記事では、ニーレイズのやり方やコツまでを詳しく解説しています。トレーニングが初めてという方でも分かりやすいようにまとめました。

この記事を最後まで読めば、腹筋下部へのアプローチの仕方が分かり、より理想的な腹筋へ近づくことができます。それではさっそくニーレイズについて見ていきましょう。

ニーレイズとは

ニーレイズとは、床に仰向けになり膝を胸に近づけて行う腹筋のトレーニングです。Knee（ニー）は膝、Raise（レイズ）は持ち上げるという意味です。

全体を通して動作が簡単ながら、しっかりと腹筋に負荷をかけられるので筋トレ初心者から上級者まで、多くの人に取り組まれているトレーニングです。

腹筋と同時に体幹も鍛えられるので、スポーツのパフォーマンスアップに効果的なトレーニングといえるでしょう。

ニーレイズが効果的な筋肉部位

ニーレイズは、腹直筋の下部を集中的に鍛えられるトレーニングです。

腹直筋は鍛えることで割れたように浮き出てくる筋肉で、ニーレイズは通常の腹筋では鍛えにくい腹直筋の下部を集中的に鍛えられます。

また、腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる骨盤のあたりに位置する筋肉も副次的に使用されます。

腸腰筋は骨盤あたりに位置する筋肉で、股関節の動きをサポートし、膝を持ち上げる動きに関わる筋肉です。インナーマッスルの一種でもあり、姿勢やプロポーションの維持にも関係しています。

ニーレイズとレッグレイズの違い

腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えられるのは、ニーレイズの他にもレッグレイズというトレーニングがあります。負荷がかかる筋肉は共通していますが、ニーレイズとレッグレイズはトレーニング方法が大きく異なります。

ニーレイズは足を曲げて動作をしますが、レッグレイズは足を伸ばしたまま動作します。そのため、ニーレイズよりも腹直筋にかかる負荷が大きい分、腰にも大きな負担がかかるトレーニングです。

足を曲げて動作を行えるニーレイズの方が、自重のコントロールがしやすく初心者向けのトレーニングと言えるでしょう。

また、腹直筋により負荷をかけやすいのはレッグレイズですが、腸腰筋に負荷をかけやすいのはニーレイズです。トレーニング中に足を曲げ伸ばしするため、股関節の動きをサポートする腸腰筋が使われやすくなります。

ニーレイズの正しいフォームとやり方

1. 仰向けに寝転がり、おへそを覗くように頭を上げる

最初に、腰痛予防のために床マットorヨガマットを敷きましょう。マットがないという方は腰の下にクッションを敷くだけでも構いません。

マットを敷いたら、その上に仰向けになって寝転がります。手のひらは腰の真横で床にぺったりとつけましょう。このとき、手は45度程度に開き、腰が曲がらないように意識します。

そして、あごを引いておへそを覗くように頭を軽く上げます。首の筋肉が疲れますが、手で頭を支えないように我慢しましょう。

2. 膝の角度が90度になるように足を浮かせる

スタートポジションが完成したら次のステップに入ります。伸ばしていた両足を90度に曲げながら、持ち上げていきましょう。

このとき、初心者は太ももの筋肉を使いがちですが、腹筋の力で持ち上げるように意識してください。

また、足を持ち上げるときに腰が曲がってはいけません。腰が曲がらないように意識すると、自然と腹筋にも力が入ります。

3. お腹を縮めるイメージで膝と胸を引き付ける

両足を腹筋の力で持ち上げたら、お腹を縮めていくイメージで膝と胸を引き寄せていきましょう。スタートポジションのままで膝を持ち上げていくと、腹筋がどんどん引き締められていくのが分かります。

その負荷が腹筋から抜けないように、動作はゆっくり行ってください。膝と胸を最大まで近づけたら、そこで一旦ストップします。

膝と胸を近づけることができる距離には個人差がありますので、自分が限界だと感じたところで構いません。

4. 足を伸ばし切らないようにゆっくりと膝を胸から離していく

膝と胸を限界まで近づけたら、ゆっくり足を伸ばしてスタートポジションに戻していきます。このとき、膝は伸ばしきらないように注意しましょう。

膝は軽く曲げた状態で、かかとが地面にぎりぎり付かないところでストップさせます。また、足を伸ばしていくときも腰が曲がらないように、しっかりと腹筋を使うことを意識しましょう。

ニーレイズの回数やセット数の目安

お腹周りを引き締めるためにニーレイズを始めるときは、あらかじめ回数を設定しなければなりません。

トレーニングは目指している身体によって、最適な回数は変化します。正しい知識を身につけ、自分の目的に合った最適な回数を知ることが、理想のボディへの近道です。

初心者・中級者・上級者別の回数目安

ニーレイズの回数目安は20〜30回です。

筋トレ初心者の場合は、まずは10回からニーレイズを始め、段階的に20回、30回と回数を増やしていきましょう。

筋トレは、正しいフォームでターゲット部位に適切に負荷をかけることが基本です。

上記は、あくまで目安の回数となっており、正しいフォームでこなせる回数で行いましょう。

セット数は3〜5回が目安

目的に沿ったRMを設定できたら、次に意識すべきはセット数です。ニーレイズで腹筋にうまく負荷をかけるには、ある程度の慣れが必要です。

そのため、初心者が1セットだけで筋肉を追い込むことは難しいでしょう。基本的にセット数の目安は3～5セット組むことをおすすめします。

また、メインセットに入る前に、軽い腹筋をするなどのウォーミングアップをしておきましょう。腹筋などのニーレイズで使用される筋肉が温まり、ケガの予防にもなります。

ニーレイズの効果を高めるコツ3つ

ここまで、ニーレイズの基本的なフォームを解説しました。ここからは、より腹筋の下部に負荷をかけられるコツを紹介していきます。

誰でも行える簡単なトレーニングでも、少し意識をするだけでその効果は何倍にもなります。徐々にニーレイズに慣れていき、できることから始めましょう。それでは早速解説します。

コツ1. 息を止めず、深い呼吸を意識してトレーニングする

効率的なトレーニングを行うには正しい呼吸法が必須です。基本の呼吸法は、筋肉に最も負荷がかかるタイミングで息を吐き、負荷が軽くなるタイミングで息を吐くことです。

ニーレイズでは、息を吐きながら足を持ち上げ、息を吸いながら足を伸ばすようになります。これを意識するだけで、普段のニーレイズよりも筋肉の付くスピードが加速し、質も良くなります。

ニーレイズのフォームに慣れてきたタイミングで、正しい呼吸法もプラスしてみましょう。

コツ2. 背中は反らさないように、常に丸めるイメージを持つ

ニーレイズは腹筋を鍛えるトレーニングです。回数をこなすごとに腹筋が疲労し、うまく力を入れづらくなります。そのときに腰や背中が曲がってしまうと、腰痛の原因になってしまうため注意が必要です。

ニーレイズ中は背中を丸めるようなイメージを持ちましょう。背中を反らすと腹筋は楽になりますが、腰に大きな負担をかけてしまいます。どうしても腹筋がしんどいというときは、一旦ニーレイズを止めてください。

無理をして続けて腰を痛めてしまっては、元も子もありません。

コツ3. 膝を胸に引き寄せるときに反動を使わない

どんなトレーニングにおいても同じですが、動作はなるべくゆっくり行いましょう。ニーレイズで腹筋に最も負荷がかかるタイミングは、膝を胸に引き寄せるときです。

このときに反動を使ってしまうと、トレーニング効果が半減してしまいます。セット数をこなすにつれて膝を持ち上げることが辛くなりますが、反動を使いたい気持ちはグッとこらえましょう。

なるべくゆっくり丁寧に動作することが、最短で理想的な腹筋を手に入れる近道です。

ニーレイズの種類・バリエーション

ニーレイズは床マットを敷くだけでできるトレーニングですが、器具を用いた方法も数多くあります。それぞれ、腹筋にかかる負荷が大きく変わるので、必要に応じた方法で取り組めるとより腹筋を効果的に鍛えられます。

ここでは4種類のニーレイズを紹介します。ジムに行かないとできないニーレイズもありますが、器具さえあれば自宅でも行えるものばかりです。

シーテッド・ニーレイズ

シーテッド・ニーレイズは、ベンチやイスに座って行うトレーニングです。ベンチやイスの隅っこに座り、足を伸ばした姿勢がスタートポジションとなります。

足を伸ばすと身体が前に落ちるので、両手を使って身体を支えましょう。シーテッド・ニーレイズは通常のニーレイズよりも足を深くまで下ろせるため、腹筋に大きな負荷をかけられるトレーニングです。

インクライン・ニーレイズ

インクライン・ニーレイズはインクラインベンチを使用したトレーニングです。ベンチが床に対して傾斜するようにセットして、足が低い方へ行くように仰向けに寝転がります。

身体が斜めになり、足を持ち上げることにより腹筋の力を使うトレーニングです。ベンチの傾斜角度をきつくすることで、さらに負荷を大きくできます。ニーレイズ中級者向けのトレーニングです。

ハンギング・ニーレイズ

懸垂用のスタンドにぶら下がった状態で、膝を胸に近づけていくトレーニングです。上半身を揺らさないように意識し、肩の力を抜いた状態で足を上げていきます。

ニーレイズの中で腹筋にかかる負荷が最も大きく、トレーニング上級者向けのニーレイズです。足の間にウェイトを挟めるので、どんどん負荷を大きくしていくこともできます。

マシン・ニーレイズ

マシン・ニーレイズはディップスマシンを使って行うニーレイズです。

ディップスマシンは懸垂用のスタンドに、2本の棒が突き出たような形をしています。その2本の棒の上に肘から先の腕全体を乗せ、身体を浮かばせた状態で足を持ち上げるトレーニングです。

腹直筋に大きな負荷がかけられる種目で、多くのトレーニーが取り組んでいます。

【Q&A】ニーレイズについて多い質問

ニーレイズは初心者でも手軽に始められるトレーニングですが、分からないことが多い方もいるのではないでしょうか。ここからは、そんな初心者が共通して感じる疑問を解説していきます。

トレーニング中に感じる違和感は、放っておくとケガに繋がる恐れもあります。ひとつひとつをしっかり確認しながら、正しいフォームで取り組むことが大切です。それでは見ていきましょう。

Q. ニーレイズをしていると背中が痛くなるのはなぜ？

ニーレイズに取り組んでいると、背中の下の方が痛くなってしまったという方もいます。そのような場合の多くは、ニーレイズ中に腰が反っていることが原因です。

腰が反ると背中の筋肉が引っ張られ、背中に痛みを感じる原因となります。ニーレイズ中は背中を丸めるイメージをもち、しっかりと腹筋を使って足を持ち上げましょう。

Q. 膝と胸がなかなかくっつかないけどやってる意味ある？

身体の柔軟性やお腹周りの大きさによっては、膝が胸まで引っ付かないという方もいるでしょう。そのような場合でも、腹筋に負荷をかけることにまったく支障はありません。

大切なのはいかに腹筋を使って足をコントロールできているかどうかです。膝が胸まで上がらなくても、腹筋にしっかり負荷がかかっていれば、そのまま続けても問題ありません。

Q. トレーニング前後にストレッチはしたほうがいい？

筋トレの前後に軽いストレッチをすることは、ケガの予防や筋肉のケアに繋がるためおすすめです。特にトレーニング初心者は筋肉を動かすことに慣れていない場合もあるでしょう。

急に筋肉を動かしてケガをしてしまうと、しばらくの間身体を動かせなくなります。ストレッチも大切ですが、ウォームアップとして軽いトレーニングから取り組みこともおすすめです。

ニーレイズで下腹部を効果的に鍛えよう！

ニーレイズは、鍛えにくい腹筋の下腹部を初心者でも効率的に鍛えられるトレーニングです。自宅にいながら誰にでも始められます。

正しいフォームや呼吸法を意識して、適切な回数をこなすことが、理想の腹筋へ近づく第一歩です。

この記事で紹介した注意点も意識しながら、腰などを痛めないように注意して取り組みましょう。ニーレイズに慣れてくる頃には、自分のお腹が理想に近づいていることを実感できます。

無理をしないように段階的に負荷を上げていくこともおすすめです。ニーレイズで効率的に下腹部を鍛えて、魅力的なお腹周りを手に入れましょう。