ケーブルクロスオーバーの効果・やり方｜チューブの自宅トレ方法も！

ケーブルクロスオーバーで大胸筋の上部から下部にかけて効果的に鍛えるやり方やコツについて詳しくご紹介します。

ケーブルクロスオーバーは「服の上からでもわかるような厚い胸板を作りたい」「ハリのある整ったバストラインを作りたい」という方におすすめの種目です。

初めての方でも目的に応じた効果が狙えるように、重量設定の方法や回数の決め方についても解説しているので、ジムで効果的に大胸筋を鍛える参考にしてください。

ケーブルクロスオーバーとは

ケーブルクロスオーバーとは、専用のクロスオーバーマシンを使用して行うウェイトトレーニングです。ケーブルに取り付けられたハンドルを握り、両腕を閉じながら肩関節を内転させることで大胸筋を鍛えることができます。

マシントレーニングのため軌道や負荷を一定に保ちやすく、正しいフォームで実施すれば安定して狙った部位に負荷をかけることができます。

ケーブルクロスオーバーが効果的な筋肉部位

ケーブルクロスオーバーでは以下の部位を効果的に鍛えられます。

鍛えられる主要な部位は大胸筋です。

大胸筋は面積の大きな部位で、一般的に上部・中部・下部の3つに分けられます。

いずれも上腕骨に繋がっており、それぞれ繊維方向が異なります。上部は上腕骨から鎖骨方向、中部は胸骨方向、下部は肋軟骨方向に伸びており、ケーブルクロスオーバーではこの大胸筋の繊維方向を意識することでトレーニング効果をさらに高めることができます。

また、二次的に三角筋や広背筋上部、大円筋も鍛えられます。

ケーブルクロスオーバーで使う筋トレマシン・器具

ケーブルクロスオーバーでは、以下の筋トレマシンや器具を使用します。

• クロスオーバーマシン
• シングルハンドル

ケーブルクロスオーバーは、クロスオーバーマシンを使用したマシントレーニングのため、ジムに行く場合には自分で用意するものは特にありません。

ただし、ジムで実施する際に手首に痛みを感じるようであれば、シングルハンドルを用意することをおすすめします。グリップ部分が回転して手首の負担を軽減できます。

ケーブルクロスオーバーの平均重量（男女別）

ケーブルクロスオーバーでどれくらいの重量を上げられるかは、その人の体重やトレーニングレベルによっても大きく異なります。

そのためあくまで参考程度となりますが、体重75kgの男性なら35kg、体重55kgの女性なら15kg程度が目安となります。

ただし、ケーブルクロスオーバーは高重量を目指すトレーニングというよりは、高重量種目の後に追い込みで大胸筋をオールアウトさせるのに相性の良い種目です。

そのため高重量を追求するのではなく、正しいトレーニングフォームで確実に大胸筋に効かせることに意識を集中させたほうが効果を実感しやすくなります。

チューブを使って自宅でケーブルクロスオーバー

ジムに通うのが難しかったり、ジムにクロスオーバーマシンが設置されていない場合には、自宅でもケーブルクロスオーバーに近いトレーニングができます。

用意するものは、ゴムチューブのみです。

ゴムチューブを他の人に持ってもらうか、柱や手すりなど頑丈なところに結んで、マシントレーニングと同じように肘を固定した状態で肩関節を内転させて大胸筋を鍛えます。

ケーブルクロスオーバー自体が高重量を目指す種目ではありませんが、ゴムチューブ1本では負荷が軽すぎてしまう場合、ゴムチューブを何本か重ねて負荷を強くする事が可能です。理想は10回～15回ほどで限界になる負荷量です。

また、自宅でトレーニングする際にマシンのような左右均等の負荷がかけられない時には、ゴムチューブを背にするのではなく横向きになって、左右の腕の片方ずつをトレーニングするのも一つの方法です。

ケーブルクロスオーバーの種類とやり方

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルの位置と肩関節の内転に合わせて腕を閉じる位置によって大胸筋の【上部・中部・下部】と鍛えられる大胸筋の部位が変わります。

狙った部位に効かせられるようにそれぞれのポイントを確認しましょう。

大胸筋下部：ハイケーブルクロスオーバー

ハイケーブルクロスオーバーは、大胸筋下部を鍛えるのに効果のあるトレーニングです。

大胸筋下部の筋繊維は、上腕骨から斜め下方向に伸びているため、マシンのケーブルの角度も引っ張った際に筋繊維の方向と延長線上になるように設定します。

大胸筋を収縮させた際に、特に大胸筋下部に効いているのをはっきり感じられるようにしましょう。

大胸筋中部：ミドルケーブルクロスオーバー

ミドルケーブルクロスオーバーは、大胸筋中部を鍛えるのに効果のあるトレーニングです。

大胸筋中部の上腕骨から胸骨にかけて水平な筋肉繊維の方向に合わせるようにマシンのケーブル位置を設定します。

大胸筋上部：ローケーブルクロスオーバー

ローケーブルクロスオーバーは、大胸筋上部を鍛えるのに効果のあるトレーニングです。また二次的に三角筋前部も鍛えられるため、鎖骨すぐ下から厚みのある胸板にしたり、肩幅を大きくしたりなど、上半身のシルエット改善にも大きな効果があります。

上腕骨から斜め上方に向かう筋肉繊維の方向に合わせてケーブルの高さを設定します。

ケーブルクロスオーバーの重量・回数の目安

筋トレで狙った効果を得るには、目的に合わせて重量や回数を設定することが重量です。

ケーブルクロスオーバーで効果的に大胸筋を鍛えるための重量や回数の設定方法や他のトレーニングとの組み合わせ方をご紹介します。

目的に合わせて重量や回数を設定する

回数や重量を設定する時には「POS法」というトレーニング法を参考にします。

POS法では、筋肉にかかる負荷の種類によって各種目を以下の3種類に分類します。

• ミッドレンジ種目：動作の中盤で最大負荷がかかる
• ストレッチ種目：ストレッチした状態で最大負荷がかかる
• コントラクト種目：収縮しきった状態で最大負荷がかかる

ケーブルクロスオーバーはコントラクト種目に分類され、ケーブルを引っ張って大胸筋が収縮した時に最大負荷がかかります。

コントラクト種目は筋トレメニューの中では最後の仕上げとして組まれることが多く、「低重量×高回数」で実施するのが基本です。

そのため12～15回を1セットにします。重量は設定した回数で限界を迎えるように設定します。

セット数は2～3回が目安

大胸筋トレーニングの仕上げとして、ケーブルクロスオーバーは2～3セットを目安にしましょう。

すでに高負荷の他のトレーニングを終えているので、筋肉疲労はかなり溜まっている状態のことが多く、後半は設定した重量で引っ張れなくなることもあります。

どうしても引っ張れない時には回数を減らしてしまうのではなく、そのタイミングで設定回数が上げられるギリギリの重量に設定し直しましょう。

ケーブルクロスオーバーの効果を高めるコツ3つ

ケーブルクロスオーバーはジムでも人気の高い種目ですが、大胸筋をしっかりと追い込むために使いこなせていない方も少なくありません。

そこで、正しいフォームでより効果を高めるための3つのコツをご紹介します。

コツ1. エアーで大胸筋の各部の収縮を確認する

大胸筋の3つの部位それぞれを狙って効かせられるのがケーブルクロスオーバーの大きな魅力です。

ただし、「トレーニングしていてもどの部位に効いているのかよくわからない」という場合には、まずエアーで腕を3種類それぞれのクロスオーバーの軌道で動かしてみましょう。

腕を閉じた状態で、大胸筋の上部・中部・下部のそれぞれがしっかりと収縮している感覚を掴むようにします。

エアーで大胸筋に効いている感覚がわかると、マシンを使ってトレーニングする時にも、正しいフォームでトレーニングすることができます。

コツ2. 手を閉じるのではなく、肘を閉じる意識を持つ

ケーブルクロスオーバーで多い失敗が、手の力でケーブルを引っ張って寄せてしまうパターンです。

この方法だと、動作の中で一瞬負荷が大胸筋にかかるだけで、それ以外は前腕や三角筋に抜けてしまいます。

そのため、ケーブルクロスオーバーは常に“肘を閉じる”意識を持つようにしましょう。

実際には当たりませんが、肘が軌道の延長線上でぶつかるようなイメージで閉じるようにすると、大胸筋をしっかり収縮させて負荷をかけ続けられます。

コツ3. 腕を交差させて大胸筋を最大限収縮させる

ケーブルクロスオーバーはコントラクト種目に分類され、筋肉が収縮しきった状態で最も負荷がかかります。

そのため大胸筋をしっかり収縮させるテクニックとして、肘を閉じた際にさらに腕を交差させるようにしましょう。

腕を交差させることで、ベンチプレスやダンベルプレスではできないレベルまで大胸筋を最大限収縮させて負荷をかけられます。

腕を交差させる場合には、バランスを取るために右腕左腕が交互に上に来るようにします。

【Q&A】ケーブルクロスオーバーについて多い質問

ケーブルクロスオーバーについてよく寄せられる質問について回答します。

Q. ケーブルクロスオーバーで胸に効いている感覚がないのはなぜ？

腕の力に頼ったフォームになっている可能性が高いです。

ジムが撮影可能なら、スマホのカメラでトレーニングしているところを正面から撮影して、肘が固定できているか、肩関節の内転で腕を閉じているかどうか確認してみましょう。

もしジムにパーソナルトレーナーがいれば、フォームを確認してもらうのも有効です。

フォームの癖はできるだけ早い段階で直したほうが、トレーニング効果は高まりますし、怪我も防げます。

Q. 下半身のバランスがキープできない場合はどうしたら良い？

特に女性の方や、下半身の体幹が弱い方はバランスを崩しやすくなります。

まず利き足が利き手と違う場合もあるため、前に出す足を左右切り替えてみましょう。後ろ足はかかとを上げて、前傾姿勢になってトレーニングしてみます。

まだバランスを取るのが難しい場合には、前足を置いている位置に両足の膝をついて座った状態でトレーニングするのも一つの方法です。※膝をつく場合、ケーブルの高さの再調整が必要

Q. ケーブルクロスオーバーで肩に痛みがあるのはなぜ？

ケーブルクロスオーバーでは、腕を戻す際に肩関節の可動域を大きく使って大胸筋をストレッチさせるため、肩が硬い方が無理してトレーニングすると、肩関節に負担がかかりやすくなります。

ケーブルクロスオーバーはコントラクト種目なので、大胸筋の収縮を意識するほうがストレッチさせるより重要です。可動域が広くない方は、無理して肩を開いて大胸筋をストレッチさせる必要はありません。できるところまで腕を戻すようにしましょう。

また、普段から肩の柔軟性を向上できるようにストレッチをよくするようにしましょう。

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を効果的に鍛えよう！

大胸筋を上部・中部・下部に分けて鍛えられるマシントレーニングであるケーブルクロスオーバーについてご紹介しました。

大胸筋は上半身の中でも目立ちやすく、肥大化しているのが自分でも確認しやすいため、筋トレのモチベーションを維持しやすいトレーニング部位です。

「厚い胸板を手に入れたい」「カタチの整ったバストラインを手に入れたい」という方は、ベンチプレスやダンベルプレスなど高重量トレーニングにケーブルクロスオーバーを組み合わせて、効果的に大胸筋をしっかり追い込みましょう。