シットアップ（腹筋）の効果・やり方｜正しいフォームや回数の目安

「腹筋を鍛えたい」「キレイに割れたシックスパックを作りたい」そう願うトレーニーにおすすめのトレーニングがシットアップです。

「腹筋」と言えばシットアップを思い浮かべるほど、ポピュラーなトレーニング方法ですが、正しいやり方で行わないと、なかなか理想のボディに近づけません。

効率的にトレーニングを実践するためにも、きちんとしたフォームを身につけることが不可欠です。

ここではシットアップの効果的なやり方や、正しいフォームについて詳しく説明していきます。

シットアップ（腹筋）とは

「シットアップ」とは腹筋を鍛える目的で行われる筋力トレーニングの一種で、「上体起こし」とも呼ばれています。学校の体育の時間などに、やったことがあるという方も多いのではないでしょうか。

主に腹直筋に負荷を与え、キレイに割れた腹筋を作り上げたり、お腹を引き締めたりする効果が期待できます。

特別な道具などは必要なく、どこででも簡単にできるため、手軽なトレーニングメニューとして人気です。

シットアップが効果的な筋肉部位

シットアップでは主に、「腹直筋」と呼ばれるお腹の筋肉に負荷を与えます。

腹直筋とは体幹の正面、ちょうどお腹の真ん中に位置する筋肉で、いわゆる「シックスパック」というのはこの部分のことです。

腹直筋には身体を倒したり姿勢を維持したりする働きのほか、内臓の位置を保つという役割もあります。

また「腸腰筋」という、上半身と下半身をつなぐ役目のインナーマッスルや、身体をひねる際に使う腹斜筋、股関節・膝関節に作用する大腿直筋などを鍛える効果もあります。

シットアップとクランチの違い

クランチもシットアップも、腹筋を鍛える目的で行われるトレーニングですが、そのフォームには大きな違いがあります。

シットアップは腰まで含めた上体を起こす動作がメインとなり、腹直筋だけでなく腸腰筋などのインナーマッスルにまで負荷を与えます。腰にも作用するため、腰痛を持っている方にはおすすめできません。

クランチの場合は、みぞおちから上の部分までが床から離れる程度に上体を起こすので、腰には負担がかかりにくいのが特徴です。腹筋に直接与える負荷は、クランチの方が大きいと言われています。

シットアップ（腹筋）の正しいフォームとやり方

シットアップは手軽にできるトレーニング方法ですが、正しいフォームで行わなければ効果が得られないだけでなく、腰などを痛めてしまう恐れがあります。ここではシットアップの正しいやり方を説明します。

1. 仰向けになり足をつけ、手を体の前で組む

仰向けになって横たわり、膝を少し曲げて、足の裏が床につくようにします。両足は肩幅程度に開いておくといいでしょう。

横になる場所は硬い床の上よりも、できればヨガマットやラグ、カーペットなどを敷いて、その上で行うようにします。

両手は身体の前でクロスさせるように軽く組むか、頭の横に添えるようにします。この姿勢が、シットアップのスタートポジションです。

2. お腹を覗き込むように上体を起こしていく

息を吐きながら、お腹を覗き込むようなイメージで丁寧に身体を起こしていきます。この時あごをしっかり引いて、背中を丸めながら自分のおへそを見るようにすることがポイントです。

起き上がる際は、腕や足の反動の力を使わず、腹筋のみの力で身体を起こすようにしましょう。足が浮いてしまうようなら、誰かに支えてもらうか、何かに引っかけるなどして固定します。

反動の力を使ったり、足が浮き上がってしまったりすると、うまく腹筋に負荷がかからず、トレーニングの効果が出ないので注意しましょう。

3. 上体が床から80度程度になるまで起きる

腹筋を意識しながら上体を起こし、床から80度程度に達したら動きを止めます。完全に身体が垂直になってしまうと、お腹から負荷が抜けてしまいますので、そのすぐ手前の80度あたりでストップすることがポイントです。

この時、息はしっかりと吐ききるようにします。また、上体が伸びてしまうと腰に負担がかかるため、背中を丸めた猫背の姿勢を維持するよう注意しましょう。

4. 息を吸って上体をゆっくりと元に戻していく

身体を戻す際は、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。

早い動きで戻してしまうと腹筋に負荷がかからず、トレーニングの効果が半減してしまうため、重力に逆らうような気持ちで、ゆっくりと倒していくようにしましょう。

また、完全に横になるのではなく、上体が少し床から浮いている状態まで戻してから、次の動きに移ります。1セットが終わるまで、お腹に負荷をかけ続けるのが大切です。

シットアップ（腹筋）のレップ数・セット数の目安

シットアップを効果的に実践するには、自分の目的やコンディションに合った回数で行うことが大切です。ここでは無理なく腹筋を鍛えるための適切なレップ数・セット数の設定の仕方について、わかりやすく説明します。

初心者・中級者・上級者のレップ数の目安

筋トレは有酸素運動ではないため、回数を増やしたから良いというものではありません。

また自重を利用するトレーニングですので、シットアップを行う際も、自分のレベルに合わせた適切な回数で実践するのが大切です。

上級者で筋肥大や筋力向上を目指す場合は、ダンベルなどのウエイトを持って行ったり、シットアップベンチなどを利用して床に角度をつけたりして、負荷を上げて行いましょう。

セット数は3〜5回が目安

シットアップはそれぞれ、3～5セットを目安に行います。ただし、通常の体力づくりが目的の場合は回数を増やす必要はないため、3セットでも十分です。

しかし、筋肉を休ませ過ぎると筋トレの効果が弱くなってしまうため、その分インターバルは短め（30秒以内）にします。

競技目的の場合は、ノーマルシットアップなら4～5セット、ウエイトなどで負荷を大きくした場合は、目的や自分の限界に合わせて、1～3セット行うといいでしょう。

シットアップ（腹筋）の効果を高めるコツ3つ

効率的にシットアップで腹筋を鍛えるには、注意すべきいくつかのポイントがあります。このポイントを意識しながら実践するかどうかで、トレーニングの結果に差が出てしまいます。

シットアップの効果を高める3つのコツを紹介しますので、ぜひ参考にしてトレーニングしてみてください。

コツ1. 息をしっかり吐いて行う

シットアップを行う際、ゆっくりと息を吐きながら身体を起こしていきますが、動きを止めた時点で、最後まで吐ききってしまうように注意しましょう。

呼吸は基本的に鼻から吸って口から吐くようにします。また「身体を起こす時は息を吐く」「身体を倒す時には息を吸う」のですが、初心者の場合、上手に呼吸法ができず、息を止めてしまいがちです。

呼吸法がきちんとできていると、筋肉にかかる負荷が増し、シットアップの効果が大きく変わってきます。正しい呼吸法でトレーニングできるよう、常に意識しながら実践しましょう。

コツ2. 背中の下にマットを敷く

トレーニングをする際、硬い床の上で行うと、背骨や尾てい骨が当たって痛みを感じ、途中で止めてしまうことにもなりかねません。

タオルを敷いたり、カーペットやラグの上で行ったりしてもいいのですが、トレーニング専用のマットを用意するのがおすすめです。

厚手のヨガマットでもいいですし、筋トレ専用のマットも発売されています。防音効果のあるものや、衝撃吸収タイプなども発売されていますので、自分に合ったものを探してみるといいでしょう。

コツ3. オーバーワークに注意する

筋トレは筋肉に限界まで負荷をかけて、筋力の増強や筋肥大を目指すトレーニングです。

しかし、無理をしてやり過ぎてしまうと、筋肉が疲労しすぎて「オーバーワーク」という状況に陥ることがあります。

筋肉痛と間違えることも多いのですが、オーバーワークの場合は痛みというより、全身の倦怠感がなかなか抜けず、「疲れが取れない」「身体が重い」といった状態が続きます。

オーバーワークを避けるには、自分の限界をきちんと把握して、身体の回復が追いつかないほどの負荷を与え過ぎないよう注意することです。

シットアップ（腹筋）の種類・バリエーション

シットアップにはノーマルなやり方の他にも、さまざまな種類のトレーニング方法が存在します。

それぞれやり方や効果の出方にも違いがありますので、自分の目的やレベルに合った方法を選びましょう。

ツイストシットアップ

ツイストシットアップは、通常のシットアップに身体をひねる動作を加えたもので、外腹斜筋を鍛えるのに効果的な方法です。

手を頭の横に置くか後ろで組んで身体を起こし、肘が反対側の足につくように体幹をひねります。

慣れないうちは、完全に起き上がってから身体をひねってしまいがちですが、そうではなく、身体を起こしながらひねるよう意識してトレーニングしましょう。

V字シットアップ

V字シットアップは、上半身と下半身を伸ばした状態で持ち上げることで、ちょうどV字の形に見えるトレーニング方法です。

腹直筋へ強い負荷を与えられるため、短期間で集中的にお腹を引き締めたい場合におすすめです。このトレーニングは、上半身と下半身を同時に起こすよう注意して行いましょう。

タックシットアップ

タックシットアップは、膝を曲げ足を上げた状態で行うシットアップです。腹直筋全体に効率的に大きな負荷を与えられるトレーニング方法です。

勢いをつけて反動で身体を起こすのではなく、腹筋の力だけを使って上半身と下半身を近づけるようにします。両手は耳の横に置いておきます。

身体を戻す際は、下半身の方に腰がついていってしまわないよう、意識して行いましょう。

【Q&A】シットアップ（腹筋）について多い質問

シットアップを実践していくうちに、「こんな時はどうしたらいい？」「もっと効率的にトレーニングをするには？」といった、さまざまな疑問も出てくることと思います。

ここでは、そんなトレーニーの疑問にお答えします。ぜひ参考にしてください。

Q. シットアップができない時はどうすればいい？

「身体が固くて曲がらない」「痛くて続けられない」など、さまざまな理由でシットアップができないという方もいると思います。

うまく身体を曲げられなかったり、反り腰気味で腹筋に力が入りにくかったりで、シットアップができない場合は、まず背中のストレッチを行って、柔軟性を取り戻すところから始めましょう。

お腹の筋肉が弱くてシットアップができない場合は、「自分のおへそが見えるところまで上体を起こす」ことを目標にトレーニングする方法をおすすめします。

Q. 腰が痛くなりにくいシットアップのやり方は？

シットアップは、上体を起こす際に腰から動かしていくため、腰の部分に痛みが発生してしまうことがあります。特に腰痛持ちの方は、シットアップは避けた方がいいと言われています。

腹筋に力がうまく入らないと、無意識に反動を使ったり、足の付け根に力を入れたりして、何とか身体を起こそうとします。これが腰痛の原因になるのです。

腰を痛めずにシットアップを行うには、反動をつけず、腹筋の力だけで身体を起こすようにしましょう。

Q. シットアップで足が浮くときはどうすればいい？

足が浮いてしまってシットアップができない場合は、背中がフラットバックになっている可能性があります。

フラットバックとは「平らな背中」という意味で、背骨や背中の筋肉が固くなってしまっていて、上手に丸めることができない状態のことです。

腰椎が曲線を描くよう、背中や腰、ハムストリングのストレッチを行って、フラットバックの解消を目指しましょう。

シットアップ（腹筋）でお腹のインナーマッスルを効果的に鍛えよう！

シットアップは主に腹直筋に作用するトレーニング方法ですが、腸腰筋などのインナーマッスルにも刺激を与えます。

インナーマッスルは身体の一番内側にあって、内臓を支え身体のバランスを整えるなど、大切な働きをしている筋肉です。

このインナーマッスルを鍛えると、内臓や関節の位置が安定し、より筋トレの効果が出やすい身体を作り上げられます。

インナーマッスルを効果的に鍛えるには、負荷を与え過ぎないようにし、インターバルは短めにすることが大切です。腹筋と共にお腹のインナーマッスルも強化して、理想のボディを手に入れましょう。