フロントプレスはたくましく大きな肩を作るのに効果的な筋トレです。
ボリュームのあるメロン肩は見た目にも大きく影響するので、多くの方が鍛えていきたい部分でもあります。
そこで今回はフロントプレスについての知識や正しいフォームとやり方、最適な重量と回数、効果を高めるコツなど、フロントプレスでしっかりと効果を出すための情報を詳しくご紹介します。
肩を大きくたくましくしたい方はぜひ参考にしてください。
フロントプレスとは
フロントプレスとはバーベルやダンベルなどを体の前面から頭上に上げ、顔の前部分で上げ下げをくり返し、三角筋を鍛えるトレーニングです。
フロントプレスはショルダープレスとも呼ばれており、ダンベルを使ったショルダープレスはダンベルショルダープレスと呼ばれています。
フロントプレスをすることで肩の三角筋を大きく、また肩幅も大きくすることができます。
フロントプレスが効果的な筋肉部位
フロントプレスは三角筋前部から三角筋中部をメインに、肩を大きくするために必要な筋肉を発達させることができるトレーニングです。
またサブとして僧帽筋や上腕三頭筋など、腕を横や前に上げる動作のときに使用される筋肉も鍛えられます。
フロントプレスはしっかり三角筋に効かせる動きで行わないと、僧帽筋への刺激のほうが大きくなってしまい、効果的に肩へ効かせにくくなります。
しっかりと正しいフォームで僧帽筋への刺激を減らしつつ行うことがポイントです。
フロントプレスで使う筋トレマシン・器具
- バーベル
- ダンベル
- スミスマシン
フロントプレスは主にバーベルを使用して行います。
フロントプレスの動きは初心者にはかなり辛い動きなので、軽い重量でもできるダンベルを使ったフロントプレスから始めるのもおすすめです。
フォームはほとんど変わりませんが、ダンベルを使って行う場合はフロントプレスではなくショルダープレスと呼ばれます。
また初心者の場合はスミスマシンを利用すると、フロントプレスのフォームが安定してトレーニングできるのでおすすめです。
フロントプレスの平均重量（男女別）
フロントプレスは肩を痛めやすいトレーニングとなるので、重量設定は男女共に軽めから始めましょう。
一般的に体重60kgの男性ならばバーベルの重さは20kg、中級者レベルで60kgほど、体重50kgの女性ならばバーベルの重さは15kg、中級者レベルで50kgほどです。
初心者は体重の3分の1、中級者から上級者は体重と同じぐらいが平均重量となっています。
フロントプレスは正しいフォームが守られていれば、重量が重くなくてもしっかりと効果の出るトレーニングです。
肩を痛めてしまうことにならないよう、無理をしない設定でトレーニングしましょう。
フロントプレスとバックプレスの違い
フロントプレスは体の前面で上げ下げするトレーニングに対し、バックプレスはバーベルを後頭部側で上げ下げするトレーニングで、どちらも肩を鍛えることができるショルダープレス系のトレーニングです。
フロントプレスは三角筋前部に最も効果のあるトレーニングなのに対し、バックプレスは三角筋前部から中部に最も効果のあるトレーニングとなっており、バックプレスのほうが三角筋中部への刺激が強いトレーニングとなります。
三角筋中部が発達すると、肩が横に張り出し大きくなるのでバックプレスを取り入れる方も多いですが、ショルダープレス自体肩を痛めやすいトレーニングのため、無理をするのは危険です。
その点、肩関節への負担が少ないフロントプレスは、同じショルダー系トレーニングのバックプレスよりも怪我の危険性は低くなります。
フロントプレスの正しいフォームとやり方
フロントプレスのやり方を順番に大きく分けると、下記の4つに分けられます。
フロントプレスの正しいフォームとやり方について詳しく説明します。
1. ラックにバーベルを置き、重さを調節する
バーベルをラックにセットする際は、ベンチに座ったときにバーベルが肩より少し低い位置にくるようにセットします。
バーベルをラックに置いた状態で重量を調節します。
ベンチでは姿勢を正して真っ直ぐ座るようにしますが、スミスマシンを使用する場合はベンチの角度を90度から一つ下げた穴にセットしましょう。
2. 両手でバーベルを持ち、肩の位置で構える
両手は肩幅の1.5倍ぐらいの位置でバーベルを持ちます。
滑り落ちる危険があるので親指を抜かず、しっかりとバーベルを握ってください。
背筋を伸ばした状態でバーベルを肩の位置に構え、スタートポジションとします。
フロントプレスは立って行うこともできますが、座って行うほうが三角筋へしっかりと刺激が入るので、三角筋を集中して鍛えたい場合はベンチに座って行うことをおすすめします。
3. バーベルを両手で真上に持ち上げる
息を吐きながらバーベルを持ち上げます。このとき、肘は全て伸ばしきらずに負荷が乗ったまま止めるのがベストです。
持ち上げるときには三角筋の収縮を感じながら持ち上げるようにしてください。
上に上げた際、バーベルと前腕が垂直になるように意識して押し上げるように行いましょう。
バーベルを握る手はしっかり親指も使って握り、バーベルが滑り落ちないようにしましょう。
4. バーベルを耳たぶの高さまでゆっくり下げる
息を吸いながらバーベルを下ろします。
このときに肘が開きすぎないよう、肘がバーベルの真下にくるように意識しながら下げていきます。肘の位置がずれると怪我の原因となってしまいます。
再度上げるときは鼻から顎ぐらいに差しかかってから切り返すのが最適です。
下ろすときに背中を丸めてしまうと、しっかりと三角筋に負荷がかからなくなってしまうので注意しましょう。
フロントプレスの重量や回数の目安
フロントプレスの効果をしっかり出していくためにも、トレーニングの重量や回数を的確に設定することは重要です。
無理をすればいいというわけではないので、きちんと自分が目指している状態に合わせて設定し、理想の肩を目指しましょう。
目的に合わせて重量や回数を設定する
フロントプレスを行う際、目的によってそれぞれ効果的な回数が違ってきます。
下記の表はトレーニングの目的別回数です。
| 目的 | 回数 |
|---|---|
| 筋力アップ | 6回 |
| 筋肥大 | 10回 |
| 筋持久力アップ | 15回 |
トレーニングの回数はRM（Repetition Maximum）で表されます。
これは1RMがどれくらい、という考え方ではなく「限界まで反復できるトータルの回数」を表します。
つまり、フロントプレスの筋力アップに最適な回数は6回で、設定する重量は6回フロントプレスを行った際に限界がくる重量を設定します。
筋肥大なら10回、筋持久力アップならば15回行い、それぞれに限界がくるぐらいの重量を設定して行います。
肩は痛めやすい部分でもあるので軽めの重量設定から始め、慣れてきたら重量を少しずつ増やしていくようにしましょう。
セット数は3〜6回が目安
フロントプレスのセット数は初心者であれば週に1回3セット、上級者であれば週に2回6セットぐらいが理想です。
正しいフォームで行えばしっかりと肩に効果を感じられるようになるトレーニングなので、セット数や頻度は上達してきてから上げていくようにしましょう。
軽めの重量でも回数を増やすことで、重い重量でトレーニングした場合と同じぐらいの効果があります。
ただし、しっかりと正しいフォームを守って行うことが重要です。
フロントプレスの効果を高めるコツ3つ
フロントプレスを行う際に正しいフォームで行うのはもちろんですが、効果を高めるために重要なポイントがあります。
コツを押さえていないために、せっかくトレーニングしているのに効果が出ないという人もいます。
そうならないためにもそれぞれのコツをしっかり押さえ、肩を効果的に鍛えていきましょう。
コツ1. バーベルは真っ直ぐ持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに、頭上に真っ直ぐ持ち上げるようにします。
下から上へ持ち上げる際は、バーベルが顎にあたらないよう少し上に向けるようにしましょう。
背中を少し反らして行うと真上に上げやすくなりますが、反らしすぎは怪我の原因にもなるので注意しましょう。
コツ2. バーベルを持ち上げる時に腰を反らしすぎない
バーベルを持ち上げる際、胸を張った状態で少し背骨を反らして構えるとしっかりと三角筋に負荷がかかってきます。
ただし、腰を反らしすぎると腰に負担がかかって痛めてしまう原因となってしまいます。
胸を張るときは肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行い、腰を反らしすぎないように注意しましょう。
コツ3. バーベルを下げたときに鎖骨につけない
バーベルを下げたときに鎖骨につけてしまうと、休憩になって効果が発揮できなくなってしまいますし、鎖骨の位置ではオーバーストレッチで筋肉を痛める原因になってしまいます。
下げる位置は鎖骨についてしまう手前までにし、そこから押し出すように持ち上げましょう。
鎖骨手前を目安にしてしまうと、どうしても鎖骨に近くなってしまうので、位置の確認は耳たぶのラインと意識しておくと下げすぎを防止しやすくなります。
【Q&A】フロントプレスについて多い質問
フロントプレスをトレーニングするとき、初心者によくある質問をまとめてみました。
効果的なフロントプレスを行うためにもぜひ参考にしてみてください。
Q. フロントプレスはダンベルでもできる？
フロントプレスはダンベルでもしっかりと効果を出すことができる種目です。
バーベルは重いので、初心者の場合はダンベルで行うフロントプレスのほうが、フォームを安定して行うことができます。
ダンベルで行う場合、スタートポジションはダンベルを耳の真横に構え、垂直に持ち上げます。
肘は常にダンベルの真下にくるようにし、ダンベルを下ろした際に上腕が水平になるところまで下げ、また持ち上げるようにしましょう。
Q. 初心者はスミスマシンでのフロントプレスがいい？
しっかりと正しいフォームを意識すれば、スミスマシンを使わなくても効果は出ます。
しかし、スミスマシンを使ったフロントプレスは軌道が安定してフォームも正しく行いやすいので初心者におすすめです。
ただしフォームが安定しているからといって、闇雲に高重量を扱うと怪我の原因となってしまいます。無理のない重量と正しいフォームでしっかり効かせていくのが効果的です。
Q. フロントプレスと一緒にすると効果的な筋トレは？
フロントプレスは肩を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、これさえしておけば肩が大きくたくましくなれるというわけではありません。
肩を大きくしたい場合は三角筋全体がまんべんなく鍛えられるよう、三角筋中部に効果のあるサイドレイズや三角筋後部に効果のあるリアレイズなどもトレーニングに取り入れ、大きなメロン肩を目指しましょう。
フロントプレスで三角筋を効果的に鍛えよう！
フロントプレスは三角筋が鍛えられるトレーニングなので、きちんと正しいフォームとやり方で行えば三角筋にボリュームが出て見た目も大きく変化し、効果を感じやすいトレーニングでもあります。
ただし肩は怪我をしやすい部分でもあるので、しっかりとトレーニングのコツや注意点を押さえて行わなくてはなりません。
腕を大きくたくましくしていくためにも、フロントプレスなどの肩に効果があるトレーニングを積極的に取り込んでいきましょう。
