バックエクステンションの効果・やり方｜正しいフォームや回数の目安

バックエクステンションは背中を重点的に鍛えるトレーニングです。猫背などの姿勢のクセを改善する方法としても知られています。ここでは、バックエクステンションの方法やさまざまなバリエーションについて詳しく紹介。筋トレ効果を高めるコツも解説します。

バックエクステンションとは

バックエクステンションとは、床やローマンベンチにうつ伏せになった状態から上体を起き上がらせて背中を鍛えるトレーニングです。

一般的に「背筋」と呼ばれる脊柱起立筋を鍛えるので、背筋をまっすぐに伸ばす筋肉が発達し、姿勢のクセを直すことができます。

正しいフォームを意識してトレーニングを続けることで、美しい背中が手に入ります。

バックエクステンションが効果的な筋肉部位

バックエクステンションが効果的な部位は、主に以下の3箇所です。

• 背骨を支えている脊柱起立筋
• 脊柱起立筋の両脇で背中を支える広背筋
• 首周りから背中を支える僧帽筋

脊柱に沿って背骨を支えている背筋群は、骨をサポートして体の姿勢を保つ「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉でもあります。

バックエクステンションは腹筋などと同じく、体幹を鍛えるためのトレーニングでもあります。

バックエクステンションで使う筋トレマシン・器具

バックエクステンションは床に直接うつ伏せになって行うこともできますが、筋トレマシン・器具を使う場合は以下の2種類のどちらかを使用します。

• ローマンベンチ
• バランスボール

ローマンベンチがなければバランスボールの上にお腹を預け、腕でバランスボールを左右から抱きかかえた状態で状態を反らします。

ローマンベンチを使うトレーニングは、ベンチの上にうつ伏せになった状態でベンチの下部にある台に足首を入れ、背筋をまっすぐにしたまま起き上がります。

バックエクステンションが腰痛防止につながる理由

バックエクステンションは背中の筋肉をインナーマッスルごと鍛える運動で、背中の筋力を高めることにより姿勢を改善する効果が期待できます。

猫背などの姿勢が改善すると、腰にかかっていた負担が軽減されるため腰痛の緩和や予防の効果が表れてきます。

脊柱起立筋は骨盤にまで達する筋肉なので、この筋肉が使われずに固まると腰の筋肉も動きにくくなり、腰痛を発症しやすくなります。

そのため、定期的なバックエクステンションによって背中を鍛え、姿勢をまっすぐに保つことが腰痛予防に効果的です。

ただし、重度の腰痛を発症しながらバックエクステンションを行ったり、負荷を強くかけすぎたりすると逆効果になる可能性があります。

腰痛を持っている方は無理のない範囲でトレーニングを行うか、腰痛が改善してからトレーニングを行いましょう。

バックエクステンションの種類とやり方

バックエクステンションのバリエーションには以下の4種類があります。

4種類とも「背筋群を鍛えるトレーニング」という共通点がありますが、床に寝て行うトレーニングが辛い場合はマシンバックエクステンションから始めるのが理想的。

慣れてきたらローマンベンチを使ってフォームを定着させてフロアーバックエクステンションに移るか、または本格的に背中を鍛えていくためにローマンベンチでスーパーマンバックエクステンションを行うと効果的です。

フロアーバックエクステンション

フロアーバックエクステンションは床にうつ伏せになって行うトレーニングです。一般的に「背筋トレーニング」と呼ばれる運動は、このフロアーバックエクステンションを指します。

床にうつ伏せになり、腕を上げます。両手を耳のあたりからやや後ろに置き、頭を支えるようにします。脚は後方に伸ばします。

息を吐いて四肢を同時に持ち上げ、3秒キープして息を吸いながら元の姿勢に戻ります。この動作を10回繰り返し、1セットとします。

スーパーマンバックエクステンション

スーパーマンバックエクステンションは、通常のバックエクステンションに負荷を加えた進化版です。

腕と足を伸ばし、まるでスーパーマンのような姿勢で行うことから「スーパーマンバックエクステンション」という名前がついています。

慣れていないと体に負担がかかってしまうので、通常のバックエクステンションに慣れてから行いましょう。

うつ伏せの状態で、腕と脚はそれぞれ前方と後方に伸ばします。息を吐きながら腕と脚をそれぞれ同時に床から離し、持ち上げます。

持ち上げた状態を3秒キープし、元の位置に戻ります。ここまでを1セットとして10回繰り返します。

ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションはローマンベンチに寝て行うトレーニングで、ローマンチェア・バックエクステンションベンチとも呼ばれています。

硬い床に寝て行うバックエクステンションよりも傾斜があり、体に当たるパッドにも厚みがあるため、初心者でも比較的取り組みやすいトレーニングといえるでしょう。

ローマンベンチにうつ伏せに体を預け、息を吐きながら前を見て上体を起こします。体を起こしたら今度は息を吸い、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

息を吐いて上体を起こし、息を吸って元に戻るところまでを1セットとして10回程度繰り返します。

マシンバックエクステンション

マシンバックエクステンションとは、ローマンベンチとは異なる専用の背筋マシンを使ったトレーニングです。

ローマンベンチが辛い方、負荷がかかりすぎて腰を痛めるおそれがある場合は、マシンバックエクステンションがおすすめです。

マシンに座り、重さを設定して胸を張り背中をまっすぐにします。サイドにあるバーを握り、背中を曲げないようにして息を吐きながら後ろに倒れます。

息を吸いながら負荷を感じつつ、ゆっくりと元に戻ります。ここまでの動作を1セットとして10回繰り返します。

バックエクステンションの回数やセット数の目安

バックエクステンションは息を吸って上体を起こし、息を吐きながら元に戻るまでが1セット。10回～15回程度が目安です。

たくさん回数をこなす必要はありませんが、目的に合わせて負荷を上げていくと、効率的に筋肉が鍛えられます。

目的に合わせて回数を設定する

自重を利用したウエイトトレーニングは、負荷と回数を決める際に「RM法」と呼ばれる方法を利用して、効果的な重さを決定します。

RMとは英語の「Repetition Maximum」の略で、1RMなら「1回で限界を迎える負荷のトレーニング」を指します。

一般的に、3RM～7RMは筋力アップ、8RM～12RMまでは筋力アップと筋肥大が期待でき、13RMは13回以上繰り返すことができる低負荷の運動として、筋肉の持久力アップを目的とします。

セット数は10回～15回が目安

背筋運動の多くが背中の筋力を鍛える目的で行われますが、はじめから高負荷のトレーニングを行うと背中を痛める可能性があります。

床やローマンベンチで行うバックエクステンションは、上体を起こし過ぎず軽く体を起こすところからスタートしましょう。

重さが設定できるマシンバックエクステンションも、やや力を入れて背中を倒せる程度の重さで、10回から15回程度を目安に行ってください。

バックエクステンションの筋トレ効果を高めるコツ3つ

バックエクステンションの効果を高めるためには、正しいフォームを定着させることがポイントです。

フォームが定着しないままトレーニングを続けると、背中を痛めるなど思うような効果につながらないおそれもあります。

以下に紹介する3つのコツを押さえて、効果的にトレーニングを行いましょう。

コツ1. 無理のない高さに持ち上げる

バックエクステンションは背中の筋肉を鍛える運動ですが、筋肉がついていない状態で体に負荷をかけることは避けましょう。

ポイントは、無理のない高さまで上体や腕・脚を持ち上げることです。フロアーバックエクステンションやスーパーマンバックエクステンションのように、3秒間キープする動作については、無理なく3秒維持できる高さに持ち上げることを意識します。

コツ2. 反動を使って起き上がらない

バックエクステンションの最中に反動を使って起き上がると、脊柱起立筋などの筋肉にかかる負荷が減って、背筋への効果が低減してしまいます。

反動をつけることで腰椎に力が加わり腰を痛めるリスクもあるため、勢いに任せて起き上がるのではなく、背中全体に負荷を効かせるイメージで、背中を反らしすぎず丁寧に動作を行いましょう。

コツ3. 下を向かず顔を前方に向ける

脊柱起立筋などの背筋群は、バックエクステンションによって緊張させることで負荷がかかります。

下を向いたり、前かがみになったりすると背筋が緩んで筋肉が使われない状態になるため、バックエクステンションでは顔をしっかりと前に向け、下を向かないように注意しましょう。

首の筋肉と背中の筋肉は連動しているので、正面を向くことで背筋群が最大に収縮し、効果を高めることができます。

【Q&A】バックエクステンションについて多い質問

バックエクステンションは自重を使って行うトレーニングの一種。無理のない回数と負荷で続けることが効果を引き出すポイントです。

ここでは、バックエクステンションの負荷や腰痛を予防するポイントなど、多く寄せられる質問に回答していきます。

Q. バックエクステンションは広背筋にも効く？

背筋の奥にあるインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションは、その周辺を取り巻く筋肉とも連動するため、広背筋にも効果があります。

広背筋をしっかりと鍛えたい場合は、肩を落として肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

上半身を起こすときは背中以外に力を入れないように注意し、ゆっくりと動作させて負荷を与えてください。

Q. バックエクステンションの負荷はどの程度にすればいい？

バックエクステンションは自重を使ったインナーマッスルのトレーニングです。1RM～3RMのトレーニングとは異なり、低い負荷で行うのが基本となります。

マシンバックエクステンションのように、床やローマンベンチに寝ないで行うトレーニングもあります。腰痛の原因にならないように、15回は繰り返せる程度の負荷で続けましょう。

Q. 腰痛にならないためのポイントは？

腰痛を起こさないためのポイントとして、「腰に力をかけない」「低負荷で行う」「無理のない回数に設定する」「背中の筋肉を意識する」ことが挙げられます。

背中の筋肉をつけていくことで腰にかかる負担が軽減され、正しい姿勢が身につきます。

どうしても痛みで起き上がれない場合は、マシンバックエクステンションで背中を中心に鍛えていき、その後床やローマンベンチでトレーニングを続けることをおすすめします。

バックエクステンションで脊柱起立筋を効果的に鍛えよう！

バックエクステンションは自重を負荷にできるトレーニングで、バランスボールにお腹を乗せて行うこともできます。腰痛などの症状がある場合は無理のない範囲で行いましょう。

ローマンベンチにも傾斜がついているものと水平のものがあり、使いやすいほうを選ぶか、難しい場合は自宅でお腹の下に布団やマットを敷いて行うとよいでしょう。

脊柱起立筋を鍛えれば、美しい姿勢とたくましい背筋が手に入ります。ぜひ今日からバックエクステンションを自宅やジムでのトレーニングに加えてはいかがでしょうか。