フロアプレスの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安を解説

フロアプレスは、ベンチがなくても大胸筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。簡単に言うと床に寝転がって行うベンチプレスで、ダンベルさえあればどこでもトレーニングできます。

「ベンチがないけど自宅で大胸筋を鍛えたい」
「ジムではなかなかベンチを使えない」

こんな悩みを抱える方にぴったりのトレーニングです。今回は、そんなフロアプレスのフォームや、効果が上がるコツを紹介しています。

発達した大胸筋は男らしさの象徴です。フロアプレスで大胸筋を鍛えて、魅力的なボディを手に入れましょう。

フロアプレスとは

フロアプレスとは床に仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の前で上げ下げして行うトレーニングで、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。

ベンチプレスに比べて、身体が床に接している面積が大きいので、トレーニング初心者でも安定して取り組めます。

ベンチプレスで肩を痛める原因に、肘が下がりすぎることが挙げられますが、肘が床までしか下がらないフロアプレスでは、その心配はありません。

フロアプレスが効果的な筋肉部位

フロアプレスで鍛えられる筋肉は、大胸筋と上腕三頭筋です。

大胸筋は「上部・中部・下部」の3つの筋肉群に分かれています。フロアプレスで特に負荷がかかる部位は「大胸筋中部」です。

大胸筋中部は大胸筋の中で最も面積が広く、胸のボリュームや見た目の変化を実感しやすい筋肉で、モチベーションも保ちやすくなります。

上腕三頭筋は、ダンベルを押し上げるときに使用されます。腕の筋肉の3分の1を占めているため、上腕三頭筋を鍛えることで効率よく腕を太くすることが可能です。

フロアプレスで使う筋トレマシン・器具

フロアプレスで使用するトレーニング器具はダンベルのみです。ベンチプレスのようにベンチを必要としないため、トレーニング初心者でも気軽に行えます。

床に直接寝転ぶトレーニングなので、フローリングの場合だと腰や背中を痛める可能性もあります。クッションを背中に敷くなど、トレーニングに集中できる環境を作りましょう。

フロアプレスは足で踏ん張ることもあります。ヨガマットのように、滑り止めが付いているクッションがおすすめです。

フロアプレスの平均重量（男女別）

トレーニング経験や体重によって、扱える重量は様々です。ここでは、平均体重を元にフロアプレスの平均重量を見ていきます。

※参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-floor-press

トレーニングを継続させるほど技術の向上や筋肉量の増加により、扱える重量は増加しますが、急にウェイトを重たくすることは避けましょう。

最適なのは正しいフォームを維持できる重量です。上記の表を元にダンベルを調節して、自分に合った重量を見つけましょう。

フロアプレスが効かない原因と対応方法

初心者の中には、フロアプレスではうまく大胸筋に負荷をかけられないという方も少なくありません。上腕三頭筋にばかり負荷がかかってしまうことも考えられるでしょう。

その対処法として意識すべきなのは「フォームが正しいか見直すこと」です。

例えば、肩甲骨が中央に寄っていなければ、大胸筋の伸縮はうまく行えません。また、ダンベルを持つ腕が床と垂直になるまで上げなければ、大胸筋にかかる負荷は弱くなってしまいます。

一度、自分のフォームを見直して、しっかり大胸筋を使えているかどうかを意識してみましょう。すべてのトレーニングにおいて大切なのは「鍛えたい筋肉を意識してウェイトを上げること」です

また、ウェイトが軽すぎても負荷が弱くなります。平均重量を参考に自分に合った重量を調節してみましょう。

フロアプレスの正しいフォームとやり方

1. 床に仰向けになって寝転がり、両手でダンベルを持つ

まず、床に仰向けになります。ストレッチマットやバスタオルを敷くと、背中や腰を痛めないのでおすすめです。

また、仰向けになったときに、膝を伸ばすフォームと立てるフォームがあります。

膝を伸ばした方が、ウェイトをあげるときに足で踏ん張れないため、負荷が強くなることが特徴です。膝を立てるやり方に慣れてきたら挑戦してみましょう。

そして、仰向けに寝転んだらダンベルを両手に持ちます。

2. 肩甲骨を中央に寄せて胸を張り、手のひら側を天井へ向ける

床に寝転びダンベルを持ったら、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。胸を張ることで大胸筋を伸縮させやすくなり、効率的に鍛えられます。

胸を張ったら、次はダンベルを押し上げる準備をします。脇の角度は80度ほどに開き、両手のひらを天井側へ向けましょう。このようなダンベルの位置調整は、肘を床に付けたまま行っても構いません。

3. 肘の真上にダンベルがくるように構え、真っ直ぐに押し上げる

次に、肘の真上にダンベルが来るように構えたら、ダンベルを上に押し上げていきましょう。このとき、内肘と内肘を近づけるイメージで伸ばすと、うまく胸を収縮できます。

押し上げきったときのダンベルの位置は、胸と肘の直線上です。肩甲骨を寄せた状態をしっかりとキープすることを意識しましょう。この状態がスタートポジションとなります。

4. ダンベルをゆっくり下げ、肘を床に付けた後再び押し上げる

スタートポジションが完成したら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。ダンベルを下ろす時も肩甲骨を寄せ、胸が張った状態をキープしましょう。

そして、肘が床に付いたら一度力を抜いて、ダンベルを上手く支えられる位置を作りましょう。そして胸を張ったまま、再度ダンベルを押し上げていきます。

これがフロアプレスの一連の動作です。

フロアプレスの重量や回数、セット数の目安

それでは、普段のトレーニングにフロアプレスを取り入れるときは、どのような回数で、何セット組めばよいのでしょうか。

厚く張った胸に1日でも早く近づけるように、目的に合ったトレーニングセットを組みましょう。

目的に合わせて重量や回数を設定する

「筋力アップ、筋肥大、筋持久力の向上」など、目指すボディによってウェイトの重量や回数は変化します。その目安となるのが、RM（反復可能最大重量）という数値です。

RMは設定した重量で反復できる限界の回数を表します。例えば「10RM」なら「10回の反復動作が限界の重量」、「20RM」なら「20回の反復動作が限界の重量」ということになります。

それでは、トレーニングの目的別にRMの設定数を見ていきましょう。

トレーニングを継続させると、最初に設定した回数以上に反復できるようになります。そんなときは、ウェイトを重たくするなど、目的に沿ったRMでトレーニングができるように調整しましょう。

セット数は3〜4回が目安

目的に沿ったRMを設定できたら、次に意識すべきはセット数です。初心者、上級者問わず、トレーニング1セットだけで筋肉を追い込むことは難しいでしょう。

基本的にセット数の目安は3～4セットを組むのがおすすめです。セット間のインターバルもしっかりとるように意識してみてください。

また、メインセットに入る前に、軽いウェイトを使ったり、身体を動かしたりするなどのウォーミングアップをしておきましょう。身体の筋肉が温まり、コンディションのアップやケガの予防にもなります。

フロアプレスの効果を高めるコツ3つ

ここまで、フロアプレスの基本的なやり方や、セットの組み方について解説しましたが、さらに大胸筋に負荷をかけるにはどうすれば良いのでしょうか。

フロアプレスを行うにおいて、大胸筋を追い込むコツを3つ紹介します。いつものトレーニングでも、少し意識を変えるだけでその効果は何倍にもなります。

フォームに慣れてきたら、段階的に意識してみましょう。

コツ1. 肩甲骨を寄せ、骨盤を前傾させて固定する

フロアプレスでは胸を張ることがとても大切です。胸を張らずに肩が前に出てしまうと肩に負荷がかかってしまい、大胸筋へ適切に負荷をかけづらくなります。

胸を張るためには肩甲骨を寄せることも大切ですが、骨盤の動きも意識しましょう。

仰向けになって膝を立てたとき、膝を閉じて背伸びをするように骨盤をグッと引き上げます。すると自然と胸が張り、効果的に大胸筋に負荷をかけることができます。

コツ2. トレーニング中は正しい呼吸法を意識する

「正しい呼吸法」は、回数や重量と同じくらいトレーニングに大切な要素です。力が入ると息を止めてしまいがちですが、それでは血圧が上がり心臓に負担がかかります。

最も負荷がかかるタイミングで息を吐き、負荷が軽くなるタイミングで息を吐きましょう。「負荷がかかる＝筋肉が収縮するとき」です。

息を吐くと肺が縮み、力が入りにくくなります。そのタイミングで筋肉を収縮させることで、筋肉により強い刺激を与えることができます。

正しい呼吸法を意識するだけで、普通にトレーニングするよりも筋肉の付くスピードを加速させることが可能です。トレーニングの質も向上するので、ぜひ意識してみましょう。

フロアプレスの正しい呼吸法は、息を吐きながらダンベルを押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろすことです。

コツ3. 下半身は動かさないように固定し、動作に反動を使わない

フロアプレスは下半身を固定し、上半身の力のみでウェイトを上下させるトレーニングです。下半身を固定するときは、足に力が入りすぎないように注意しましょう。

足を踏ん張って身体をアーチ状にしたり、反動をつけたりすると、トレーニング効果は薄まります。

特にトレーニング後半、大胸筋や上腕三頭筋が疲労してきたときに反動を使いやすくなります。反動を使いたい気持ちをグッとこらえて、トレーニングを行いましょう。

反動を使わないとウェイトを上げられない場合は重量が重すぎます。正しいフォームでトレーニングできるように軽くしてみましょう。

フロアプレスの種類・バリエーション

フロアプレスにはダンベルを用いたもの以外にも、様々な種類があります。メインで鍛えられるのは基本的には大胸筋ですが、それぞれ違ったメリットを持っています。

それでは、フロアプレスにはどんなバリエーションがあるのでしょうか。さっそく見ていきましょう。

バーベル・フロアプレス

バーベルを利用したフロアプレスです。1本のバーを両手で扱うため、ダンベルよりも安定してトレーニングできます。

高重量を扱う種目のため、バーの持ち方を意識しましょう。手首がバーの真下にくるように握ります。手のひらで握ってしまうと手首が反り返り、痛める原因となるので注意が必要です。

ケトルベル・フロアプレス

ケトルベルを用いたフロアプレスは、ダンベルやバーベルよりも不安定になります。バーベルやダンベルの重心は手首の上ですが、ケトルベルの重心は手の甲側にかかるためです。

また、片手で行うことで身体のバランスをとる体幹を刺激することができます。

【Q&A】フロアプレスについて多い質問

ここからは、トレーニング初心者が共通して感じるフロアプレスの疑問を3つ解説していきます。トレーニング中に感じる違和感は、トレーニング効果の減少やケガに繋がる恐れもあります。

効果的に大胸筋を鍛えるには、ひとつひとつの動作をしっかり確認しながら、正しいフォームで取り組むことが大切です。それでは見ていきましょう。

Q. 大胸筋よりも前腕や上腕三頭筋が先に疲れるのはなぜ？

ウェイトを、お腹側や顔側に下ろしていることが原因です。ウェイトが肘の直線上から離れると、ダンベルを支えるために前腕や上腕三頭筋に強い負荷がかかり、先に疲労してしまいます。

フロアプレスは上腕三頭筋も鍛えられますが、メインはあくまで大胸筋です。上腕三頭筋や前腕が先に疲労して大胸筋を追い込めないという方は、ウェイトを下ろす位置を意識してみましょう。

Q. フロアプレスを毎日行っても大丈夫？

大胸筋や上腕三頭筋が筋肉痛になっている場合はトレーニングを控えましょう。

傷ついた筋肉が回復するときに筋肉痛は起きます。筋肉を再生している最中にさらなる刺激が加わると、筋肉が小さくなる原因となるので注意が必要です。

がむしゃらに毎日行うのではなく、自分の身体と相談しながら行いましょう。トレーニング中に痛くなる場合は無理をせず中止するか、長めのインターバルをとることがおすすめです。

Q. ダンベルを下ろすとき、床に肘をつけないやり方はあるの？

ダンベルを下ろすときに床に肘が当たる寸前で切り返す方法もあります。大胸筋はもちろんですが、上腕三頭筋にも持続的に負荷をかけることが可能です。

ただし、トレーニング初心者がダンベルフロアプレスを行う場合、安定してダンベルを持ち上げられない場合もあります。

トレーニングの経験や鍛えたい部位に応じて、やり方を変えていくことをおすすめします。

フロアプレスで大胸筋を効果的に鍛えよう！

フロアプレスは、ダンベルなどのウェイトさえあれば自宅でも簡単に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

また普段ベンチプレスをしている方でも、フロアプレスを行うことで胸トレのマンネリ化を防ぐことができます。

今回紹介したフォームやコツをしっかりと意識して、普段のトレーニングに組み込んでみましょう。トレーニングを始めたばかりの方は、意識すべきことをひとつずつクリアしていくことをおすすめします。

フロアプレスに取り組んで、自宅で魅力的な大胸筋を手に入れましょう。