ダンベルベンチプレスの効果・やり方｜重量・回数の目安も解説

上半身トレーニングの基本と言えるダンベルベンチプレスの効果的なやり方や注意点について詳しくご紹介します。

ダンベルを使ったダンベルベンチプレスは、ジムはもちろん自宅でもやりやすいトレーニングメニューなので、スーツの上からでもわかるような厚い胸板や、整ったバストラインを作るのに取り入れましょう。

バーベルベンチプレスと比べると少し難易度が高いですが、初心者の方でも正しいフォームを確認したり、目的に応じて回数や重量の設定したりできるように解説しているのでトレーニングの参考にしてください。

ダンベルベンチプレスとは

ダンベルベンチプレスとは、ベンチに仰向けになりダンベルでプレス動作を行っていくトレーニングです。

上半身の主要な筋肉を鍛えるのに効果的で、ダンベルを使った“押す”トレーニングの基本と言えるメニューです。

ダンベルトレーニングはバーベルと違い、ダンベルの軌道と重心をコントロールする必要があるため、ダンベルベンチプレスで正しいフォームを身に着けておくと、他のダンベルトレーニングも効果的に行えるようになります。

ダンベルベンチプレスが効果的な筋肉部位

ダンベルベンチプレスでは以下の部位を効果的に鍛えられます。

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

大胸筋を鍛えられるメニューはベンチプレスなどほかにもたくさんありますが、ダンベルベンチプレスはダンベルを上げる際に内側に絞り込むような軌道になるのが特徴で、大胸筋の内側まで効果的に効かせられます。

大胸筋の内側を鍛えると、男性なら左右の胸板の真ん中にくっきりとした区切り、女性なら谷間のくっきりとしたバストラインを作りやすくなります。

二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果があります。

ダンベルベンチプレスで使う筋トレマシン・器具

ダンベルベンチプレスには以下の筋トレマシンや器具が必要になります。

• フラットベンチ
• ダンベル
• リストラップ

ベンチとダンベルがあれば実施できるため、自宅でも取り入れやすいのが大きな魅力といえるでしょう。

また、ジムでもパワーラックは人気のため、なかなか空かない時にはフラットベンチとダンベルで大胸筋が鍛えられます。

ベンチは自宅用ならフラットベンチで問題ありませんが、今後のバリエーションを考えると傾斜の付けられるインクラインベンチを用意することをおすすめします。

またダンベルは床が傷つきにくく、ダンベル同士の接触音も少ないラバータイプがおすすめです。初心者の方は30kg分くらいまで揃えましょう。

ダンベル系のトレーニングでは手首に負担がかかりやすいため、怪我を予防するためにもリストラップは必需品と言えます。

ダンベルベンチプレスの平均重量（男女別）

ダンベルベンチプレスで上げられる平均重量は、その人の体重やトレーニングレベルによっても大きく異なるため、あくまで参考程度ですが、体重75kgの男性なら30kg、体重55kgの女性なら15kgが一つの目安になります。

両手がそれぞれ独立した動作となるため、片手で上げられる重量はベンチプレスの半分以下になるのが普通です。

初心者の方は、まず正しいフォームを習得することが重要なため、10kgや15kgなど余裕のある重量からはじめて、大胸筋に効く感覚を身につけましょう。

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの違い

ダンベルベンチプレスとよく似たトレーニングにBIG3の一つであるバーベルベンチプレスがあります。

ダンベルを使うか、バーベルを使うかの違いだけでなく、両者はメリット・デメリットが大きく異なるため、違いを理解した上でメニューに取り入れることが重要です。

ダンベルベンチプレスの正しいフォームとやり方

ダンベルベンチプレスでしっかりと大胸筋を鍛えられる正しいフォームとやり方のコツを確認してみましょう。

それぞれのステップでのポイントをご紹介します。

1. ダンベルを持ってベンチに仰向けになる

まず、設定した重量のダンベルを持ってベンチに仰向けになります。

仰向けになる際には体勢が不安定にならないように、ダンベルは太ももで支え、足はしっかりと地面に付けたままにします。

慣れていない方がダンベルベンチプレスでいきなり高重量を扱うのは危険なので、正しいフォームが自然に取れるようになるまでは、余裕のある重量でトレーニングするようにしましょう。

2. 肩甲骨を寄せてブリッジのスタートポジションを作る

ダンベルを上へと持ち上げて、肩甲骨を寄せてブリッジを作り、スタートポジションを作ります。

ダンベルベンチプレスのスタートポジションはベンチプレスと同様で、ダンベルを上下する間は肩甲骨を寄せた状態を常にキープするようにします。

スタートポジションを作ったら、基本の5点接地「頭・肩甲骨・尻・右足・左足」がしっかりと地面やベンチと接触しているか確認してトレーニングを始めます。

3. 胸のラインまでダンベルを深く下ろす

ダンベルのグリップは軽くハの字にして、ゆっくりと深く下ろします。

左右の手が独立しているのがダンベルトレーニングのメリットなので、しっかりと肩関節の可動域を使ってダンベルを胸の位置まで下ろすようにします。

この時に肘は常にダンベルの真下にあるようにしましょう。ダンベルが肩側や下半身側に傾くと、大胸筋から負荷が抜けたり、関節に負担がかかる原因になるので注意しましょう。

4. ダンベルを絞り込むイメージで上げる

ダンベルを上げる際には、一番上まで上げた大胸筋が最大収縮するポイントが重要になります。

ダンベルのメリットを活かして、最後に肘を内側に絞り込むようなイメージで大胸筋を完全収縮させます。これは手幅が固定されているバーベルではできない軌道です。

大胸筋をより効かせたい場合は、バーベルを上げながらハの字のグリップを小指が内側に向くように回旋させると、より効果的に大胸筋へ負荷をかけられます。

あとは、設定した回数で限界がくるまでバーベルを同様に上げ下げするだけです。

ダンベルベンチプレスの重量や回数の目安

ダンベルベンチプレスで効果的にトレーニングを行うには、トレーニングレベルや目的に合わせた重量と回数の設定が重要です。

筋力アップから筋持久力の向上まで、目的に応じたトレーニングメニューの組み立て方を確認しましょう。

目的に合わせて重量や回数を設定する

筋トレはやみくもに重量を上げても狙った効果を得ることはできません。

正しく重量や回数を設定するために、自分の「RM（＝Repetition Maximum）」を確認することが重要です。

RMとは、「反復可能最大重量」のことで、例えばダンベルベンチプレスで20kgのバーベルを10回上げ下げするのが限界の場合、20kgが「10RM」になります。

そして下記の目的別に合わせて重量と回数を決定しましょう。

例えば、「胸板を厚くしたい」など筋肥大が目的なら、「8RMの重量×8回」が1セットになります。

このようにトレーニングの目的別に回数や重量を設定することで効果的な筋トレメニューになります。

セット数は3〜5回が目安

RMを参考にしながら1セットの内容を決めたら、1回のトレーニングで3～5セットを実施するようにしましょう。

はじめの1,2セットは、筋肉の温度を上げて関節の柔軟性を高めるため、少し負荷を軽くして実施するようにすると、怪我予防やパフォーマンス向上に繋げられます。

また、セット数を重ねていくと、どうしてもダンベルが上がらなくなってしまうこともありますが、そのときは回数を減らすのではなく、重量を少し軽くして、設定した回数をこなすようにしましょう。

ダンベルベンチプレスの効果を高めるコツ3つ

ダンベルベンチプレスは、左右の腕が独立して動作するため難易度は比較的高く、「大胸筋に効かずに先に腕が疲れてしまう」という方も少なくありません。

そこで正しいフォームで効果を高めるための3つのコツをご紹介します。

コツ1. 肘を真下に置いて、腕はどこから見ても垂直にする

ダンベルを上下する際のコツは肘を常にダンベルの真下に置いてどこから見ても腕が垂直になるように意識することです。

特に、しっかり絞ろうと内側に腕を傾けてしまわないように注意しましょう。

腕が内側に傾くと、肘関節の動きが大きくなり、負荷が大胸筋から上腕三頭筋に抜けてしまい、狙った効果が得づらくなってしまいます。

トレーニング中に自分の腕の角度を意識するのは難しいので、実際にトレーニングしているところを正面や横からスマホで録画してフォームをチェックするのも一つの方法です。

コツ2. 大胸筋を収縮させる時に腕を上げすぎない

ダンベルベンチプレスのメリットを最大限活かすために、バーベルを上げた時にしっかり大胸筋を収縮させようと、腕を上げすぎてしまうミスもよくあります。

もちろん大胸筋を収縮させるのに腕を上げることは必要ですが、腕を上げすぎてしまうと肩甲骨を寄せた状態が保てなくなり、負荷が大胸筋から胸の脇にある前鋸筋（ぜんきょきん）という部位に抜けてしまいます。

肩甲骨を寄せ、ブリッジを作った基本の姿勢をしっかりキープできる範囲で腕を上げるようにしましょう。

コツ3. ミッドレンジで大胸筋への負荷を確認する

ダンベルベンチプレスは「ミッドレンジ種目」と言って、筋肉を伸び切った状態から収縮させる間の「動作の中盤」で一番筋肉に負荷のかかるトレーニング種目。

そのため、ダンベルを上げた状態や下げたタイミングだけでなく、中間でもしっかり大胸筋への負荷を意識することが重量です。

特にセットの後半に限界が近づいてくると余裕がないため勢いをつけてダンベルを上げがちですが、きつい時こそ丁寧にゆっくりと動かすように意識しましょう。

【Q&A】ダンベルベンチプレスについて多い質問

ダンベルベンチプレスに関して、よく寄せられる質問についてもお答えします。

手首の角度や他のトレーニングとの組み合わせ方など、すぐに取り組める内容も含められているので、ダンベルベンチプレスをより効果的にトレーニングに組み込むための参考にしてください。

Q. ダンベルベンチプレスはグリップで効果が変わる？

まず、ダンベルベンチプレスのグリップは指で握るのではなく、手のひらで支えるようなイメージで持つと、「前腕に疲労が溜まってダンベルトレーニングが続けれない」というのを防げます。

またグリップの角度によっても大胸筋への負荷のかけ方を変えられます。

• ニュートラルグリップ（ダンベルを平行にするグリップ） ：ダンベルを下げる際にストレッチがしやすくなる
• オーバーグリップ（ダンベルを一直線にするグリップ）：大胸筋内側に負荷をかけやすい

ダンベルを持った状態で腕を回旋させて、いろいろな角度で負荷のかかり方がどう変化するのか確認してみましょう。

Q. ダンベルベンチプレスで他のバリエーションはないの？

ベンチの種類を変えることでほかのバリエーションのトレーニングも実施できます。

頭を身体よりも高くするインクラインベンチを使えば、インクラインダンベルプレスになり、大胸筋でも特に上部を効果的に鍛えられます。

頭を身体よりも低くするデクラインベンチを使えば、デクラインダンベルプレスになり、大胸筋でも特に下部を効果的に鍛えられます。

傾斜の付けられるベンチが家になくても、ソファーに斜めに腰掛ければ、インクラインベンチのような傾斜がつけられます。また、フラットベンチがあれば、脚をのせて体育座りになり、そこから仰向けになってお尻を上げるとデクラインベンチの代わりになります。

効果的に大胸筋を鍛えるために、様々な角度から刺激を入れるようにしましょう。

Q. ダンベルベンチプレスとどんな筋トレを組み合わせたら良い？

筋トレにはPOF法といって、1つの筋肉の部位に対して、異なる種類の刺激を組み合わせるトレーニング法があります。

ダンベルベンチプレスは負荷が中間でかかるミッドレンジ種目なので、筋肉が伸びた状態で最大負荷がかかるストレッチ種目のダンベルフライや、筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかるコントラクト種目のケーブルクロスオーバーなどを組み合わせるのが効果的です。

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でメニューを組むのが理想です。

ダンベルベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えよう！

ジムや自宅でも取り組みやすいダンベルベンチプレスの正しいやり方や、効果を高めるコツについてご紹介しました。

ダンベルベンチプレスは、肩関節の可動域を大きく使ったトレーニングができる筋トレです。

大胸筋の中でも内側に効果的に負荷をかけることで、胸の区切りのはっきりとした胸板を作りやすくなります。

フラットベンチとダンベルさえあればできるメニューなので、自宅でのトレーニングにも取り入れてみてはいかがでしょうか。