ハンギングレッグレイズの効果やり方｜正しいフォームや回数の目安

ハンギングレッグレイズは、腹筋を鍛えるさまざまな筋力トレーニングの中でも、筋肉に与える負荷も大きく、効果の高いトレーニングメニューです。

横たわった状態で行うノーマルのレッグレイズに比べると、より高い負荷がかかるため、レッグレイズでは物足りなくなった方や、効率的に腹筋を鍛えたい方におすすめです。

ここではハンギングレッグレエイズの効果的なやり方や、正しいフォームなどについて、わかりやすく説明していきます。

ハンギングレッグレイズとは

ハンギングレッグレイズとは、バーや鉄棒に両腕でぶら下がり、足を上げ下げして腹筋に負荷を与えるトレーニングです。

ぶら下がるための器具が必要になりますが、通常のレッグレイズよりも筋肉にかかる負荷がかなり大きいため、効率良く腹筋を鍛えられます。

腹筋の強化を目指す方やお腹周りを引き締めたい方におすすめのトレーニングメニューです。

ハンギングレッグレイズが効果的な筋肉部位

ハンギングレッグレイズを行うと、一般的に「腹筋」と呼ばれている、腹直筋全体に大きな負荷を与えることができます。あこがれの割れた腹筋を手に入れるためには、この筋肉部位を重点的に鍛えるのが効果的です。

またハンギングレッグレイズには、腸腰筋を鍛える効果もあります。腸腰筋とは、股関節の屈曲に作用するインナーマッスルです。

腹直筋や腸腰筋を鍛えると、内臓が正常な位置へと納まるため、引き締まったお腹が手に入るだけでなく、便秘の解消にも効果が期待できます。

ハンギングレッグレイズとドラゴンフラッグの違い

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態で足を上げたり下ろしたりし、その繰り返しで腹筋に負荷を与えていきます。

一方でドラゴンフラッグは、ベンチに仰向けに横たわり、肩甲骨よりも下の部分がすべて浮いている状態で、下半身の上げ下ろしを行うトレーニングメニューです。

両方とも腹筋に大きな負荷を与えられるという点は共通していますが、ドラゴンフラッグの方がより難易度の高いトレーニングです。

まずはハンギングレッグレイズで腹筋をある程度鍛えてから、ドラゴンフラッグに挑戦することをおすすめします。

ハンギングレッグレイズの正しいフォームとやり方

ハンギングレッグレイズで効果的に腹筋を鍛えるためには、きちんとしたやり方を身につけて、正しいフォームで実践することが大切です。

ここではハンギングレッグレイズのやり方について、順を追って詳しく説明していきます。

1. 鉄棒またはチンニングマシンの真下に立つ

ハンギングレッグレイズを行うには、鉄棒やチンニングマシンなど、ぶら下がって体重をしっかり支えられる器具が必要です。

足をつけずに行うトレーニングですので、両腕を伸ばしてぶら下がった時に、足がつかない高さの器具を用意しましょう。

手近にちょうどいい器具がなければ、公園の鉄棒や雲梯などを利用することもできます。ぶら下がれる場所が用意できたら、まずその真下に立ちます。

2. 肩幅より広く腕を広げ、順手でバーを掴む

肩幅より広めに両腕を広げて、順手で身体を支えるバーを掴みます。ぶら下がった状態で足を延ばした恰好が、スターティングポジションとなります。

もし手が痛くなるようなら、手袋をはめたり、リストラップを着用したりしてもいいでしょう。手に力が入らず、バーを握っているのが難しい場合は、パワーグリップのようなサポートアイテムの力を借りるのもおすすめです。

3. 両脚を地面と平行になるまで持ち上げる

膝を伸ばしたままの状態で、息を吐きながら両脚を前に上げていきます。腹筋が収縮するよう意識しながら行いましょう。この時、反動を利用して足を上げないように注意します。

ハンギングレッグレイズは勢いをつけて足を上げると、振り子のように身体が前後に揺れてしまいます。そうなると、いくら足が上がっても腹筋には負荷がかかりません。

しっかりと腹筋に負荷をかけながら、足を持ち上げるようにしましょう。

4. 90度まで上げたら少し停止し、元に戻る

両脚が地面と平行になる90度の角度まで持ち上げたら、その位置でいったん動きを止めます。そして、息を吸いながらお腹の力を抜かずにゆっくりと足を下に戻していきます。

この時にだらんと力を抜いてしまうと、せっかくの負荷が抜けてしまいます。足がスターティングポジションに戻るまで、腹筋の緊張を保ったまま戻していくことが大切です。

ハンギングレッグレイズの回数やセット数の目安

ハンギングレッグレイズは、横になって行う通常のレッグレイズよりも、腹筋への負荷が大きいトレーニングメニューです。

レッグレイズと同じレップ数の設定では、きついと感じる方もいるかもしれません。無理に回数を増やすことはせず、自分が今できる限界だと思う回数を目標にしてトレーニングを行いましょう。

初心者・中級者・上級者のレップ数の目安

ハンギングレッグレイズを実践する際、反動をつけてテンポよく足の上げ下ろしをしていると、回数が増えてしまうことがあります。

しかし、これでは振り子の原理で運動をしていることになり、腹筋に負荷がかかりません。きちんとしたフォームでしっかりと腹筋を収縮させながら、トレーニングすることが大切です。

ここで紹介している数字はあくまでも目安として、自分が限界だと感じる回数をクリアすることを目指しましょう。

セット数は3〜4回が目安

セット数は3〜4セットを目安として行います。もしトレーニングの内容が物足りない場合には、回数を増やすよりもセット数をプラスする方が効率的に腹筋を鍛えられます。

初心者の場合は、まずは1セットを目標にし、少しずつ回数を増やしていきましょう。

ハンギングレッグレイズは、ノーマルのレッグレイズに比べて負荷の大きいトレーニングメニューなので、セット間のインターバルは60～90秒程度と長めにとることをおすすめします。

ハンギングレッグレイズの効果を高めるコツ3つ

ハンギングレッグレイズは、腹筋に大きな負荷を与えられるトレーニングですが、より効果を高めるためには、覚えておきたいポイントがあります。

ここではハンギングレッグレイズを効果的に行うための、3つのコツをお伝えしていきます。

コツ1. 懸垂で自重に慣れてから動作を行う

初めてハンギングレッグレイズを行うと、両手でぶら下がって身体を支えているだけでも、きついと感じるかもしれません。

その場合は、まず懸垂で自重を使ったトレーニングに慣れてから、改めてハンギングレッグレイズに挑戦してもいいでしょう。

懸垂は主に背筋を鍛えるトレーニングとして知られていますが、上半身全体を鍛えられる、優れたトレーニングでもあります。

この懸垂をしばらく実践し、ぶら下がった状態での筋トレに自信がついたら、ハンギングレッグレイズに取り組んでみましょう。

コツ2. 腹筋を意識して呼吸を止めないこと

筋力トレーニングで大切なのは、ターゲットとなる筋肉を意識しながら行うことと、呼吸に気を配ることです。

正しい呼吸法で行うことで腹筋にかかる負荷が増し、より効果的に鍛えられるのです。

慣れないうちは、途中で呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると腹筋にうまく負荷がかかりません。

ただし、呼吸に気を取られ過ぎると肝心の筋肉から力が抜けてしまいます。常に腹筋に力が入っている状態を意識して、トレーニングを行うようにしましょう。

コツ3. 難しいときは膝を曲げる方法でもOK

ハンギングレッグレイズは、負荷が大きくかかるトレーニングです。続けるうちに疲れてきて、どうしても足を伸ばしたままではきついと感じることもあります。

無理にフォームを保とうとすると、逆にフォームが崩れてしまい、トレーニングの効果が落ちてしまいます。このトレーニングで大切なのは、苦しくても腹筋の力で足を持ち上げ続けることです。

真っすぐに足を上げるのが難しいと感じた時は、膝を曲げてもかまいません。曲げた膝を胸の方に引き寄せる動きでトレーニングを続けてもいいでしょう。

ハンギングレッグレイズの種類バリエーション

ハンギングレッグレイズは、それ自体でも腹筋を鍛える効果の大きいトレーニングメニューですが、さらにさまざまな動きを加えたバリエーションも存在します。

ここでは横の動きを加えた「ハンギングレッグレイズツイスト」というメニューを紹介します。

ハンギングレッグレイズツイスト

ハンギングレッグレイズツイストは、別名をハンギングワイパーとも言います。ぶら下がった状態で身体を仰向けに倒し、腰から下をワイパーのように左右に振って、腹直筋と腹斜筋、腸腰筋に負荷を与えます。

激しい動きと負荷をともなうため、ハンギングレッグレイズでは物足りなくなった上級者におすすめのトレーニングメニューです。

大きな動きをともなうため、できればチンニングスタンドなど、専用のしっかりとした器具につかまって行うことをおすすめします。

【Q&A】ハンギングレッグレイズについて多い質問

以下では、ハンギングレッグレイズについて多い質問・疑問について回答します。

Q. ハンギングレッグレイズの難易度とポイントは？

ハンギングレッグレイズは、自重を使って行う腹筋トレーニングの中では、かなり難易度の高いトレーニングメニューです。

腹筋にかかる負荷が大きい分、高い効果が期待できますが、その分途中で疲れてしまい、フォームを保てなくなることがあります。

無理をせず、膝を曲げて行ったり、1セットの回数を減らしたりして、効率良くトレーニングを続けられるようにしましょう。

Q. 女性にもハンギングレッグレイズは向いている？

腹直筋や腸腰筋をターゲットに負荷を与えるハンギングレッグレイズは、ポッコリした下腹部を引っ込めたい女性にもピッタリのトレーニングです。

ノーマルのレッグレイズに比べ、腹筋にかけられる負荷も大きいのですが、その分身体への負担も大きくなります。

レッグレイズに物足りなくなった方、より引き締まったお腹を手に入れたい方は、ぜひ挑戦してみるといいでしょう。

Q. ハンギングレッグレイズとディップスの違いとは？

腹直筋を鍛えるハンギングレッグレイズに対し、ディップスがターゲットとするのは、大胸筋や上腕三頭筋、広背筋といった上半身の筋肉です。

ディップスは平行棒を用いて行います。両手で平行棒を掴んで身体を浮かし、真っすぐに伸ばした肘を90度まで曲げながら、身体をゆっくり下ろしていきます。

「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、効果の大きいトレーニングメニューです。

ハンギングレッグレイズで腹筋全体を効果的に鍛えよう！

ノーマルなレッグレイズは、腹直筋、つまり腹筋の下部に重点的に負荷を与えるトレーニングメニューですが、ハンギングレッグレイズの場合は、腹筋全体を鍛えることができます。

腹筋を鍛えると筋力が強化されるだけでなく、基礎代謝もアップして、脂肪の燃焼を促進します。あこがれの割れた腹筋とともに、太りにくい身体も手に入るのです。

ハンギングレッグレイズを積極的に日々のトレーニングに取り入れて、引き締まったボディを手に入れましょう。