ダンベルスクワットの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

ダンベルスクワットはダンベルさえあれば、ジムに通わなくても逞しい脚を作り上げられる種目の一つです。さらに、脚の引き締めやダイエットにも効果的なため、女性にもおすすめのトレーニングです。

本記事では、そんなダンベルスクワットの正しいフォームや効果を高めるコツをご紹介。

また基本のダンベルスクワットだけでなく、複数のバリエーションを紹介しています。基本のダンベルスクワットと組み合わせれば、より脚の筋肉を発達させられます。

自重のスクワットだけでは物足りないという人は、ぜひダンベルスクワットをトレーニングに取り入れてみてください。

ダンベルスクワットとは

ダンベルスクワットとは、ダンベルを持ちながら膝の曲げ伸ばしを繰り返して脚を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを持っている分負荷が高まるので、自重で行うスクワットよりも脚の筋肉を効率的に鍛えられます。

普通のスクワットとダンベルスクワットは一見するとやり方は同じように思えますが、ダンベルを持つと重心が変わるためフォームも少し異なります。

ダンベルスクワットが効果的な筋肉部位

ダンベルスクワットは脚全体を鍛えられるトレーニングですが、特に以下の3部位がメインで鍛えられます。

• 大腿四頭筋（太もも前側にある筋肉で大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の総称）
• ハムストリングス（太もも後部の筋肉で大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）
• 大臀筋（お尻の筋肉）

ダンベルスクワットはダンベルの持ち方によって、負荷がかかる部分が変わります。

例えばダンベルを前側に持ってくると、大腿四頭筋への負荷が高まります。一方でダンベルを横に持ってくると、ハムストリングスや大臀筋に効果的です。

またサブ部位として、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）や腹直筋、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

ダンベルスクワットで使う筋トレマシン・器具

ダンベルスクワットで使う器具はダンベルだけです。

ダンベルスクワットはダンベル1つあればできるので、ジムに通えない方や家でトレーニングしたい方でも取り組みやすい種目です。

また、ダンベルスクワットには様々なバリエーションがありますが、ほとんどの種目はダンベルのみでできます。

複数の種目を取り入れることで、筋肉に新しい刺激が与えらるので、より効果的に筋肉を成長させられます。

基本のダンベルスクワット以外のやり方は、記事の後半で紹介しているので挑戦してみましょう。

ダンベルスクワットの平均重量（男女別）

海外の46,855,000を超えるデータを扱うフィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を参考にダンベルスクワットの平均重量を紹介します。

ちなみに今回紹介するのは、日本人の平均体重（男性65㎏・女性55㎏）の平均重量です。

まずトレーニング歴2年未満の男性の平均重量は7～16㎏です。平均重量はダンベル2つでダンベルスクワットを行ったときの重さです。2年以上のトレーニング経験者の男性であれば平均でも29㎏以上は上げられます。

次にトレーニング歴2年未満の女性の平均重量は4～11㎏。2年以上のトレーニング経験者であれば21㎏以上が平均です。

はじめてダンベルスクワットを行う方は、まずは平均重量を参考にダンベルの重量を決めましょう。

ダンベルスクワットの正しいフォームとやり方

1. 適切な重量のダンベル2つと畳一畳分のスペースを確保する

ダンベルスクワットをするには、適切な重量のダンベル2つと畳一畳分のスペースが必要です。適切な重量の決め方に関しては、後半に紹介しています。

ダンベルが1つしかないという方はそれでも構いません。ただし、ダンベルが1つと2つの場合では多少フォームが異なるので注意が必要です。

また初めてダンベルスクワットをする方は、バランスを崩してもいいように十分なスペースの用意もしておくと安心です。

2. ダンベルを持った手を自然に下ろし、腰幅に足を開いて立つ

ダンベルスクワットのダンベルの持ち方は様々ですが、本記事では基本のやり方を解説します。

ダンベルを2つ使用する場合は、両手に1つずつダンベルを持ちます。そしてダンベルを持った腕は、身体の横に来るように肩から自然に下ろします。

脚は腰幅から肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして立ちます。このとき、つま先は真正面より少し外側を向いた状態です。

これでスタートポジションの完成です。

ダンベル1つで行う場合は、ダンベルを両手に持ち身体の前に来るように下ろします。それ以外はダンベルが2つのときと変わりません。

3. ダンベルの軌道が地面と垂直になるようにしゃがむ

スタートポジションができたら、息を吸いながら股関節と膝を曲げて膝が90度くらいになるまでしゃがみます。このとき背中が丸まったり、反ったりすると腰を痛めやすいので、背中はまっすぐの状態をキープします。

しゃがむときのポイントは、ダンベルの軌道が地面と垂直になるようにすること。手に持ったダンベルを真下に置くイメージです。

4. ダンベルの軌道が垂直になるように立ち上がる

膝が90度程度になるまでしゃがんだら、息を吐きながらダンベルの軌道が地面と垂直になるように立ち上がります。

ダンベルの軌道を垂直にすることで、バランスが崩れないだけでなく対象の筋肉以外へ負荷が逃げるのも防げます。

また立ち上がるときにお尻が先に上がってしまうと、腰を痛めるので要注意です。膝が内側に入ってしまうのも膝関節への負担が大きいのでNG。

内股にならないように、膝を少し外に開きながら立ち上がるイメージです。

ダンベルスクワットの重量や回数、セット数の目安

トレーニングで筋肉を効率よく鍛えるには正しいフォーム以外にも、回数やセット数が重要になります。そこでダンベルスクワットの重量や回数、セット数の目安をご紹介。

今回紹介する重量設定や回数の考え方は、他の種目にも応用できる基本です。筋肉を効率よく発達させたい人はしておくと便利です。

目的に合わせて重量や回数を設定する

トレーニングの最適な重量や回数は目的によって異なります。例えば、筋力向上目的なら3～7回ギリギリ上がる重量でのトレーニング（3～7RM）が基本。

ここでRM（＝Repetition Maximum（反復可能最大重量））とはある重量に対してギリギリ上げられる限界回数のことです。例えば8回が限界なら8RMです。

目的ごとの回数は以下の表が目安です。

ダンベルカールの場合も上の表が目安になります。しかし、ダンベルの重量が少ないジムや家では重量が限られるので、十分な負荷でのトレーニングができない可能性もあります。

そこで、重量や回数を増やす以外に負荷を高めて筋肉を成長させる方法をご紹介します。

その方法とは「インターバルを短くしたり」「動作スピードを遅くする」ことです。

筋肉を成長させるのは、少しずつ負荷を高めること（プログレッシブオーバーロード）が重要です。

そして重量を増やさなくても負荷を高められる方法が、今回紹介したインターバルや動作スピードを変える方法です。

もしダンベルの重量が物足りなく感じたら、インターバルや動作スピードを変えてみるのも一つの手です。

セット数は3〜5回が目安

ダンベルスクワットの最適なセット数の目安は3～5回です。

筋肉を成長させるにはトレーニングのボリューム（重量×回数×セット数）を増やすことが大切です。

ボリュームを増やすために闇雲にセット数を増やせばいいかというと、そういうわけでもありません。なぜなら、トレーニングのしすぎはオーバートレーニングに繋がるからです。

では、最適なセット数はどれくらいかというと、2017年のメタ分析（※1）ではほとんどの部位は週に10セットが目安としています。

また別の研究（※2）で脚のトレーニング頻度はの1.5～3回がよいと言われています。

以上をまとめると、週に1.5～3回の頻度で、週に10セット行うには1日に3～5セットが目安になります。

ダンベルスクワットの効果を高めるコツ3つ

続いて、ダンベルスクワットの効果を高めるために重要なコツを3つご紹介します。

ダンベルスクワットをやっても、いまいち太ももやお尻の筋肉に負荷を感じない方は以下の3つのポイントをチェックです。

コツ1. お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ

ダンベルスクワットでは股関節を折りたたんで、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむと効果的です。

そうすることで自然と身体が前傾して、ハムストリングスや大臀筋へ適切に負荷をかけやすくなります。

またダンベルスクワットは重心が下に来るので、バランスがとりにくく後ろによろけてしまう可能性も。その場合にも、お尻を突き出すことでバランス取りやすくなります。

ただし、お尻を突き出すことを意識するあまり、背中が反らないように気をつける必要があります。背中が反っていると腰を痛めやすいので、背中が反らない程度にお尻を突き出すのがポイントです。

コツ2. 立ち上がるときに、膝を完全に伸ばし切らない

2つ目のポイントは立ち上がるときに、膝を完全に伸ばし切らないこと。

完全に膝を伸ばし切ってしまうと、大腿四頭筋や大臀筋やハムストリングなど、対処の筋肉から負荷が抜けてしまいます。

それだけでなく、ウェイトを扱った状態で何度も膝をロックすると反張膝（膝が反った状態）になる危険性もあります。

常に筋肉に負荷が掛かった状態をキープしたいのと、膝のケガを防ぐためにも立ち上がるときは膝を伸ばし切る一歩手前で止めることが重要です。

コツ3. バランスをとるために目線は常に正面を向ける

スクワットをしていてきつくなってくると、地面や天井に目線がブレることも多いです。しかし、これは背中が丸まったり反ったりする可能性もありますし、バランスも崩しやすいので危険です。

そのため、スクワットでは目線を常に正面に向けることが重要。正面を見ることで、自然と胸を張れるので姿勢が綺麗になり、対象の筋肉にしっかりと刺激が入ります。

ただし、ダンベルスクワットでどうしても背中が反ってしまうという人は、目線を正面より少し下に向けることで反り腰を改善しやすくなります。

ダンベルスクワットの種類・バリエーション

ダンベルスクワットには多くのバリエーションがあります。どの種目もダンベルだけ、もしくはダンベルと椅子さえあれば自宅でも簡単に取り組めます。

複数の種目を行うことで、筋肉の成長だけではなく、飽き性対策にもなるのでぜひ試してみてください。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、片足を後ろに固定した状態で、もう片方の脚で行うスクワットです。ブルガリアのスポーツ選手が行っていたことが名前の由来だと言われています。

ブルガリアンスクワットは脚幅が広いほど、大臀筋やハムストリングスへの負荷が強くなり、脚幅を狭くすると大腿四頭筋への負荷が高まります。

ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは通常のダンベルスクワットよりも脚幅が広いダンベルスクワットです。脚を広く開くことで、太ももの内側にある内転筋をターゲットに刺激を与えられます。

ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを肩に乗せて行うスクワットです。通常ダンベルスクワットに比べて、上半身が地面と垂直に近い状態を保てるので、大腿四頭筋への負荷が高まります。

ダンベルスプリットスクワット

ダンベルスプリットスクワットは、脚を前後に開いて行うスクワットのバリエーションの一つです。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

【Q&A】ダンベルスクワットについて多い質問

以下では、ダンベルスクワットについて多い質問・疑問に回答します。

Q. 脚よりも先に前腕が疲れてしまうときの対処法は？

前腕が先に疲れるのは、ダンベルを強く握りすぎているのが原因かもしれません。ダンベルは強く握るのではなく、指に引っ掛けるようにすると前腕の負担は減らせます。

またダンベルの重量が重くなればなるほど、当然ですが前腕への負荷は大きくなります。

どうしても前腕が先に疲れてしまう場合は、パワーグリップやリストストラップを使って握力補助をするのが効果的です。

Q. ダンベルが脚に当たってしまう時の対処法は？

ダンベルの重量が重くなるとダンベルが大きくなるので、下ろした時にどうしても膝に当たってしまうこともあると思います。

そんなときの対処方は2つ。

• ダンベルを身体の横側ではなく、身体の前に持ってくる
• ダンベルを肩に担ぐ

上で説明した、ダンベルワイドスクワットやダンベルフロントスクワットのようなフォームになりますが、脚にダンベルが当たることはなくなります。

Q. 女性がスクワットをやって脚が太くならないか心配

女性の中にはスクワットをやって脚が太くなったり、ムキムキになったりしないか心配という人もいるのではないでしょうか。

ですが安心してください。女性はホルモンの関係上、筋肉が大きくなりにくいという特性があります。

むしろ適度なウェイトでのスクワットなら、程よく筋肉がついて脚が引き締まり、代謝も上がって痩せやすくなることが期待できます。

ダンベルスクワットで太ももやお尻を効果的に鍛えよう！

ダンベルスクワットは太ももとお尻に効果的なトレーニングです。またダンベルスクワットには様々なバリエーションがあり、それぞれ特に負荷を与えられる部位や刺激が異なることを説明しました。

• 自重のスクワットだけでは物足りない
• 自宅にいながらカッコいい脚を作りたい
• 代謝を上げて身体を引き締めたい
• メリハリのあるヒップラインに憧れる

このような人は自分が特に鍛えたい部位や目的に合わせて、ダンベルスクワットや他に紹介した種目をやってみてはいかがでしょうか。