ダンベルカールの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

盛り上がった逞しい力こぶを作るのに最適な「ダンベルカール」。Tシャツから見える太い腕に誰もが憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか。

本記事では腕を鍛える種目として人気のトレーニングであるダンベルカールのやり方や、効果的に効かせるためのコツを徹底解説します。

またダンベルカールをやったことがあるが、上手く対象の筋肉に効かせられないなどの悩みを抱える人もいるでしょう。ですが安心してください。記事の最後の方ではそんな悩みに対する解決策も紹介しています。

ダンベルカールとは

ダンベルカールとは、ダンベルを手に握り肘を曲げたり伸ばしたりすることで、主に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。

上腕二頭筋とはいわゆる「力こぶ」にあたる筋肉です。上腕二頭筋は内側の短頭と外側の長頭の2つに分けられますが、ダンベルカールでは両方が鍛えられます。

ダンベルカールが効果的な筋肉部位

ダンベルカールでメインで鍛えられる部位は上腕二頭筋・上腕筋です。また、サブ部位として前腕筋群も鍛えられます。

上腕二頭筋は細かく分けると内側の短頭と外側の長頭の2つに分けられますが、ダンベルカールでは両方が鍛えられます。少しフォームや角度を変えることで刺激を与える部位を変えられるのが特徴です。

また、上腕筋は上腕二頭筋の下に隠れるようについており、腕を曲げたと時に作用する筋肉です。そのためダンベルカールのような肘をカールしてダンベルを持ち上げ種目で鍛えられます。

外からはほとんど見えない筋肉ですが、腕の厚みや太さをつけるのに有効です。

つまりダンベルカールは逞しい力こぶをつけるのに有効なトレーニングと言えます。

ダンベルカールで使う筋トレマシン・器具

ダンベルカールで必要な器具は以下の2つだけです。

• 同じ重量のダンベル2つ（1つでも可）
• 足がつく高さのイス（なくてもできます。角度が変えられると尚良）

上記では必要な器具は2つとしましたが、イスはなくてもできます。また、ダンベルは同じ重量のものが2つあれば両腕を同時に鍛えることができますが、1つしかない場合でも片腕ずつ交互に鍛えることが可能です。

ですから、ダンベル1つで始められて取り組みやすいトレーニングと言えます。

後ほど紹介しますが、ダンベルカールには様々なバリエーションがあり、その種類によってはイスや角度がつけられるベンチが必要になる場合もあります。

ダンベルカールの平均重量（男女別）

ダンベルカールの平均重量は体重やトレーニング歴の長さによって異なります。以下に筋トレ歴の長さ別で、体重65kgの男性と55kgの女性のダンベルカール平均重量を表にしたものを示します。

ちなみに、この体重は厚生労働省が発表している成人の平均体重（男性66kg、女性53kg）を元にしています。

※ダンベルカールの平均重量は海外の46,855,000を超えるデータを扱うフィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を元にしています。

自分の体重や年齢ごとの平均重量を知りたい人は参考にしてみてください。

ダンベルカールとハンマーカールの違い

ダンベルカールとハンマーカールの大きな違いは、ダンベルを持ったときの手の向きです。

ダンベルカールは手のひらを正面に向けた状態でダンベルを持ち上げるのに対し、ハンマーカールは手のひらを内側に向けた状態でダンベルを持ち上げます。

また刺激される筋肉にも違いがあり、ダンベルカールは上腕二頭筋全体に負荷をかけられるのに対し、ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭(外側)、前腕にある腕橈骨筋を特に強く鍛えられます。

一般的に、ハンマーカールは前腕の筋肉も多く使えるので、ダンベルカールよりも重い重量を扱えます。

上腕二頭筋全体をまんべんなく鍛えたい人はダンベルカール、上腕二頭筋長頭と前腕を特に鍛えたい人はハンマーカールがおすすめです。

ダンベルカールの正しいフォームとやり方

1. 同じ重量のダンベルを2つ用意する

ダンベルカールに必要な器具はダンベルだけです。まずは同じ重量のダンベルを2つ用意しましょう。ダンベルカールは片方ずつでもできる種目なので、もしダンベルが2つない場合は1つでも構いません。

また、ダンベルカールは立って行う場合と座って行う場合があります。座って行うことで反動を使わずにトレーニングできるので、メインの筋肉を効率的に刺激できます。座って行う場合はイスを用意します。

2. 背筋を伸ばし、 ダンベルを持った状態で腕を伸ばす

ダンベルの用意ができたらスタートポジションに入ります。まずは背筋を伸ばし、ダンベルを握ります。このときの握り方はアンダーグリップ（逆手）です。

またダンベルを握るときは前腕に負荷がかかりすぎるのを避けるため、あまり強く握らないようにするのがポイント。

そしてダンベルを持った手を脚の外側にくるように伸ばします。このとき、手のひらは正面を向くようにします（手のひらが内側を向いた状態の場合もあります）。

3. 肘の位置を固定したまま腕を曲げダンベルを持ち上げる

持ち上げるときは肘を曲げてダンベルを持ち上げます。ダンベルを持ち上げるときに肘が動くと負荷が抜けてしまうので、肘をしっかりと固定。

また上げるときに肩や身体を反らしたりして反動を使うと重量は扱えますが、対象の筋肉に負荷がかからずトレーニングの意味がなくなります。そのため、なるべく反動を使わないように持ち上げるのがポイントです。

4. ゆっくりと腕を伸ばし元の状態に戻す

ダンベルを下ろす時は、ゆっくりとネガティブを感じながら下ろしましょう。最終レップを終え、きつくて一気にダンベルを下ろしてしまう方もいますが、基本的にはゆっくりと下ろすようにして負荷を与えましょう。

また、腕が伸びきるまで下ろしてしまうと負荷が抜けてしまいます。そのため完全に腕が伸びる寸前まで下ろし、再びダンベルを持ち上げる動作を行います。

ダンベルカールの重量や回数の目安

ダンベルカールの具体的なやり方が分かったところで、次はトレーニング時の重量や回数の目安をお伝えします。

重量や回数を上手く設定できていないと、いつまで経っても筋肉が成長しなかったり、目的に合った効果が見込めないので要注意。

目的に合わせて重量や回数を設定する

トレーニングの重量や回数は筋力向上目的なのか、筋肥大目的なのかなどの目的によって変わります。そしてその際に重要なのがRM（＝Repetition Maximum（反復可能最大重量））。

RMとはある重量に対して、ギリギリ上げられる限界回数のことです。例えば、10回ギリギリ上げられれば10RMとなります。

以下は目的ごとのRMの目安です。筋力向上なら6〜8RM、筋肥大なら10～15RM、筋持久力向上なら15～20RMが目安です。例えば筋肥大目的なら1セットに10～15回ギリギリ上げられる重量に設定します。

まずはトレーニングの目的を決め、その回数に合わせて重量設定を行います。決めた回数を全部のセットで上げられるようになったら重量を増やしていきます。

セット数は3〜5回が目安

1セットごとに行う回数を決めたら次は、トレーニングのセット数です。セット数は一般的に3～5セットが目安とされています。

例えば、2012年のノッティンガム大学の研究によると3セットと6セットのトレーニングを比べると、3セットの方が筋タンパク質の合成が多いことが分かっています。

つまり1つの種目で6セット以上行っても筋肉がつかないどころか、むしろ筋肉の合成が減ってしまう可能性もあるということです。

よってダンベルカールを行うときも3～5セットが目安となります。

ダンベルカールの効果を高めるコツ3つ

ダンベルカールの詳しいやり方は少し上の方で説明しましたが、続いてはダンベルカールの効果を高めるコツを3つ紹介します。

以下のポイントを押さえておくことで、上腕二頭筋により効果的に刺激を与えることができます。

コツ1. 肘の位置を固定する

ダンベルカールをするときに、肘が動いてしまうのはよくやりがちなミスです。ジムでもダンベルを上げるときに肘が前に出てしまう人をよく見かけます。

ですがこれは間違い。特に回数やセット数が増えて、きつくなるにつれて肘が動きやすくなるので要注意。

肘が動いてしまうと肩に負荷が逃げてしまい上腕二頭筋にフルで刺激を与えられません。そのため、肘はなるべく固定した状態にするのがポイントです。

肩が使えないので重量は少し落ちますが、はじめのうちは重量にこだわらずにフォームを固めることをおすすめします。

コツ2. 手首を回外させながらダンベルを上げる

ダンベルカールの効果を高める2つ目のポイントは、手首を回外させながらダンベルを上げること。回外とは手首を外側にひねるような動きのことをいいます。

よく分からないという人も多いと思いますが、ダンベルを上げるときに小指側を上にもってくるようなイメージです。

手首を回外させながらダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋を収縮させた状態で強い負荷が与えられます。

上腕二頭筋を鍛えるには筋肉のストレッチと収縮が大切なので、その収縮をさせるためにも手首を回外させることが重要というわけです。

コツ3. ネガティブを意識しながらゆっくり下ろす

ダンベルカールの効果を高める最後のポイントは、ダンベルを下ろすときにゆっくり下ろすということ。これはダンベルカール以外のほとんどのトレーニングでも重要なポイントです。

ダンベルカールで腕を伸ばすときに、ダンベルを重力にまかせて一気に下ろしてしまいがちですが、これではダンベルを下ろすときに対象の筋肉に負荷を与えられないのでもったいないです。

ダンベルを下ろすときにも筋肉から負荷が抜けないように、重力に逆らうようにゆっくりと腕を伸ばすのがコツです。また、完全に腕が伸びきるまで下ろすと負荷が抜けてしまうため、腕が伸びきる直前で再び腕をカールさせる動作へ切り替えます。

ダンベルカールの種類・バリエーション

続いて様々なダンベルカールのバリエーションを紹介します。それぞれの種目は通常のダンベルカールとはメインでターゲットにする部位や、与えられる刺激が少しずつ異なります。

特定の部位を強くしたり、マンネリ化を防ぐためなど目的に応じて取り入れてみるとよいでしょう。

ダンベルハンマーカール

ダンベルカールと似たような種目にダンベルハンマーカールという種目があります。ダンベルハンマーカールは、主に上腕二頭筋の長頭と上腕筋、腕橈骨筋のトレーニングとして効果的です。

つまり「力こぶを盛り上げたい人」、「上腕二頭筋の外側を大きくしたい人」「前腕を太くしたい人」におすすめです。

ダンベルハンマーカールの動きはダンベルカールとほとんど同じです。

ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、上腕二頭筋長頭を強く刺激することができるトレーニングです。ハンマーカールと似たような動きをしますが、違いは腕を曲げる方向にあります。

ハンマーカールは腕を前方に向かって曲げるのに対し、ダンベルサイドカールは腕を身体の内側に向かって曲げていきます。

ダンベルインクラインカール

ダンベルインクラインカールは角度をつけた状態で行うダンベルカール。角度がついている分、通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋に強いストレッチをかけられるのが特徴です。

鍛えられる部位はダンベルカールと同様、上腕二頭筋、上腕筋、前腕筋群です。

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋が収縮した状態で強い負荷をかけられる種目です。鍛えられる部位は上腕二頭筋、上腕筋、前腕筋群です。

ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋と三角筋後部を鍛えられるトレーニングです。フォームは難しいですが、正しいフォームでできるようになると通常のダンベルカールとは一味違った刺激が得られます。

【Q&A】ダンベルカールについて多い質問

ここまででダンベルカールで効果的に鍛えられる部位や、やり方、様々なダンベルカールのバリエーションを紹介しました。

最後にダンベルカールについて多い質問を3つ紹介します。これから紹介する内容を知っていれば、さらに効率的に逞しい力こぶを作ることができます。

Q. ダンベルカールは座ってやったほうがいい？

ダンベルカールは立って行うパターンと座って行うパターンがあります。座ってダンベルカールを行うメリットは立ってやるよりも反動が使えなくなること。

反動が使えない分扱える重量は落ちますが、対象の筋肉にしっかりと負荷を与えられます。

ですから、ついつい反動を使ってダンベルを上げてしまう人や上腕二頭筋に上手く効かせられない人は座ってやってみるのも一つの手です。

Q. ダンベルカールは片方ずつやったほうが効果的？

よくジムで片方ずつダンベルカールをやっている人を見かけますが、実は片方ずつのほうが良い場合もあります。というのも、片腕ずつやることで、もう片方の手で補助をつけられるからです。

両腕で目標の回数までたどり着かない場合、誰かに補助をついてもらうか、反動を使うことで追い込むことは可能です。

しかし一人でトレーニングをするなら補助をついてもらうことはできませんし、反動を使うと変なフォームが身につく恐れもあります。

ですから効果的に対象の筋肉を追い込みたいなら、片腕ずつやったほうが追い込めるということです。

Q. ダンベルカールが上腕二頭筋に効かない原因は？

ダンベルカールの悩みとして最も多い悩みの1つが上腕二頭筋に効かないというもの。ダンベルカールが上腕二頭筋に効かない理由は以下の3つです。

1. ダンベルを上げるときに肘の位置が固定できていない
2. 反動を使ってダンベルを持ち上げている
3. 前腕に負荷が逃げてしまっている

それぞれの解決策を簡単に解説します。

1. 肘の位置をしっかりと固定する。壁に背中をつけながら行うとコツをつかみやすいです。
2. 反動を使わないように座って行う。もしくは重量を思い切って下げてみる。
3. パワーグリップやリストストラップをつけて行うと前腕への負荷を減らせます。

ダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えよう！

ダンベルカールは厚みのある腕や、盛り上がった力こぶを作るのに有効な種目です。また、ダンベル1つで取り組めることから、初心者でも始めやすい種目です。

本記事では通常のダンベルカールに加え様々なバリエーションのダンベルカールも紹介しました。それらの種目も取り入れることで自分の特に弱い部分を改善したり、マンネリ化を防ぎ楽しくトレーニングを続けられます。

ぜひ自身のトレーニングに取り入れて、自分の理想とする上腕二頭筋を作り上げてください。