ダンベルフライで大胸筋をバランス良く効果的に鍛えるやり方やコツについて詳しくご紹介します。
ダンベルフライは「厚い胸板を手に入れたい」「締まったバストラインを手に入れたい」という方におすすめのトレーニング種目です。
初めての方でもしっかり効果を得られる正しいフォームや、目的に応じたダンベルフライの重量設定方法、回数の決め方についても解説しているので、自宅やジムで効果的に大胸筋を鍛えるのにぜひお役立て下さい。
ダンベルフライとは
ダンベルフライとは、大胸筋を鍛えるのに適した単関節トレーニングです。
肩関節を外旋運動させながら大胸筋をストレッチできるため肩への負担が少なく、正しいフォームで実施すれば怪我をしにくく大胸筋に効果的に負荷をかけることができます。
ダンベルさえあれば自宅でも実施できるトレーニングのため、比較的初心者の方でも始めやすい種目です。
ダンベルフライが効果的な筋肉部位
ダンベルフライで鍛えられるのは胸の筋肉である大胸筋です。
大胸筋は胸壁の前上部をほとんど覆う身体前面の中でもっとも目立つ筋肉の一つ。大きな筋肉のため、上部・中部・下部の3つに分けられますが、ダンベルフライは大胸筋全体へバランスよく負荷をかけることが可能です。
特にオーソドックスなダンベルフライでは大胸筋中部を効果的にストレッチできるため、広く立体感のある大胸筋の厚みを作るのに効果的です。
「厚い胸板にしたい」「キレイなバストラインを手に入れたい」という方におすすめのトレーニングです。
ダンベルフライで使う筋トレマシン・器具
ダンベルフライをトレーニングに取り入れるには、以下のような器具が必要になります。
- ダンベル
- ベンチ
ダンベルフライにはダンベルが欠かせません。自宅でトレーニングする場合には、ウェイトを取り替えながら重量を調節できる可変式が収納スペースもコンパクトで便利です。
またダンベルフライはベンチがあると、肩の可動域を広く使うことができるためより効果的に大胸筋へ負荷がかけられます。
安価なフラットベンチでも対応可能ですが、いくつかのバリエーションのダンベルフライトレーニングを実施するには、座面角度の調節ができるインクラインベンチがあると便利です。
ダンベルフライの平均重量（男女別）
ダンベルフライの目安となる重量は、ベンチプレスの30％ほどです。
100kgのベンチプレスが上げられる方なら、30kgくらいまでなら上げられます。
あくまで目安ですが、ダンベルフライの平均重量は体重75kgの男性で20kg、体重55kgの女性だと10kg程です。
ただし、重量設定は筋トレの目的に合わせて調整しましょう。胸板を厚くしたいという方は、大体10回前後上げられる重量のダンベルを選びます。筋持久力を上げたい方は、20回程度上げられる重量のダンベルを選びましょう。
これから初めてダンベルフライに取り組む方は、男性ならまずは怪我を防ぐためにも10kg前後のダンベルを使って正しいフォームを身に着けて、それから自分に適した重量へ徐々に上げていきましょう。
ダンベルフライとダンベルプレスの違い
ダンベルを使った大胸筋トレーニングとして代表的な種目にダンベルプレスがあります。
実はダンベルフライとダンベルプレスの違いをよく知らずにトレーニングしている方も少なくありません。
2つのトレーニングの主な違いは、スタートポジションと回転運動の種類です。
ダンベルプレスは前腕を垂直にして、肘と肩の2つの関節を回転させてダンベルを上下させます。
それに対してダンベルフライは、前腕を垂直よりも外側に開いた状態がスタートポジションになり、肘関節をロックした状態で肩関節の回転運動のみを使って胸を開閉するようにしてダンベルを上下させます。
ダンベルフライはダンベルプレスよりも肩の可動域を広く使えるため、大胸筋へより大きく負荷をかけることができます。また大胸筋の中部を効果的にトレーニングできるため、胸板の発達にも効果的です。
ダンベルフライの正しいフォームとやり方
1. フラットベンチに仰向けになる
ダンベルを持った状態でフラットベンチに仰向けになります。この際にベンチプレスと同じように、胸を張り肩甲骨を内側に寄せて、ブリッジの姿勢になります。この基本姿勢を作ることで大胸筋をよりストレッチさせてトレーニングから効果を得やすくなります。
※ダンベルフライを実施する前には、ダンベルを持たずにエアーでストレッチするようにしましょう。
2. 肘の角度を意識してスタートポジションを作る
肩の位置までダンベルを下ろします。前腕はこの時垂直よりも少し外側へ、肘の角度を90度よりも若干広い角度になるようにします。
ダンベルは、肩関節を稼働させるために身体と平行になるように持ちます。ダンベルを強く握りすぎると、負荷が腕に乗ってしまうので軽く握りましょう。難しければ親指を使わずに握るサムレスグリップにすると力を抜きやすいです。
3. 円を描くようにダンベルを上げる
ゆっくりと息を吐きながらダンベルを垂直になるぎりぎりのところまで持ち上げていきます。ダンベルフライで動かす関節は肩関節のみのため、持ち上げる際に力を入れて肘や手首の関節を動かさないように注意しましょう。
しっかり肘を固定して持ち上げると、ダンベルがダンベルフライ特有の回転するような軌道で持ち上げられます。
4.上げた時と同じ軌道でダンベルを下ろす
ダンベルを下ろす際には、ゆっくりと息を吸いながら上げた時と同じ軌道で下げます。ダンベルを下ろす位置は胸の一番高い位置と同じ高さくらいが目安になります。
同じ方法で、設定した回数分ダンベルの上げ下げを繰り返します。数セット繰り返す場合には、インターバルは筋トレの目的に応じて設定します。筋肥大が目的の場合には約3分、筋持久力アップなら約1分が目安になります。
ダンベルフライの重量や回数、セット数の目安
ダンベルフライのトレーニングを取り入れる場合には、目的に合わせて予め重量と回数を設定するようにします。
やみくもに回数を繰り返したり、重量を重くしても、狙った効果が得られないばかりか怪我のリスクが高まる恐れもあるため注意しましょう。
目的に合わせて重量や回数を設定する
トレーニングの重量や回数を設定する上で欠かせないのがRM（＝Repetition Maximum）の確認です。
RMとは、反復可能最大重量のことで、例えばダンベルフライで20kgのダンベルを10回上げ下げするのが限界の場合、20kgが「10RM」になります。
このRMを目安に、トレーニングの目的別に以下のように回数設定します。
| 目的 | 回数（RM） |
|---|---|
| 筋力向上 | 3～7RM |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| 筋持久力向上 | 13～20RM |
例えば、筋肥大が目的のトレーニングの場合、20kgが10RMなら、20kgでダンベルフライ×10回が1セットになります。
初めての方は、自分の10RM（ぎりぎり10回上げ下げできる重量）を見つけるようにしましょう。トレーニングを続けるにつれて、10RMの重量が少しずつ重くなっていきます。
セット数は3〜5回が目安
効果的にダンベルフライで大胸筋を鍛えるには、セット数は3回から5回に設定するようにしましょう。
はじめにダンベルを持たずにエアーでダンベルフライを1セットすると筋肉の柔軟性を高めて怪我の予防につながります。
セット数が多くなると、自分の10RMで10回持ち上げられなくなることがありますが、その場合には回数を減らすのではなく、負荷を減らしてそのタイミングでの10RMになるように調整します。
セット間にはインターバルを挟みますが、休憩時間は1～3分間で設定しましょう。インターバルを長く取りすぎてしまうと、筋組織が休み過ぎてしまいトレーニングの効果が得にくくなります。
ダンベルフライの筋トレ効果を高めるコツ3つ
効果的に大胸筋へ負荷をかけることができるダンベルフライは、コツを意識するだけで、誰でも比較的正しく実施できる難易度のそこまで高くないトレーニングです。
以下の3つが重要なポイントになります。
一つずつポイントを確認してみましょう。
コツ1. 肘の角度を90度より広げる
ダンベルフライの重要なポイントになるのが肘の角度。トレーニング中は肘関節は固定してしまうため、最初に正しい角度を見つけることが大切です。
まずスタートポジションについたら、前腕を垂直にして、そこから少しだけ外に向かって開くようにします。
角度が90度だとただのダンベルプレスになりますし、広げすぎると大胸筋への負荷が上腕二頭筋に逃げてしまうため効果が得られなくなります。理想はダンベルフライでダンベルを下ろした時に、ダンベルを強く握らなくてもキープできる角度です。
コツ2. 胸を開閉させるイメージを持つ
イメージトレーニングがスポーツ能力を向上させることはすでによく知られていますが、同じようにイメージトレーニングが筋力トレーニングにも効果があるとする研究結果も数多く報告されています。
そのため、ダンベルフライの際には、大胸筋が最大限に進展と収縮を繰り返しているイメージをしっかり持ちながら実施することでより効果が期待できます。
コツ3. 肘関節はロックする
ダンベルフライは肩関節の可動域のみを動かす単関節種目です。
肘関節を動かしてしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまうため十分な効果が得られなくなってしまいます。特にセット数を重ねて辛い時に肘が動いてしまう方が多いので、どうしても肘のロックした状態がキープできない場合には、RMの重量を調整するようにしましょう。
ダンベルフライの種類・バリエーション
ダンベルフライには、主に以下の3つの種類のがあります。
それぞれ大胸筋の負荷のかけられる部位が異なるため、目的に応じて使い分けたり、バリエーションを組み合わせるようにしましょう。
数種類を組み合わせる場合には、基本的に最重要なトレーニングを最初に実施します。
インクラインダンベルフライ
インクラインベンチという角度を調節できるタイプのベンチを使って実施するトレーニングです。
頭を身体よりも上げることで、肩関節を屈曲させながら大胸筋に負荷をかけます。
特に大胸筋の上部を刺激するのに効果的なトレーニングのため、服の上からでもはっきりわかるような上部にかけて厚みのある胸板を手に入れたい方や、バストラインでも特にハリを出したい方におすすめのトレーニングです。
- ベンチの角度を30度から45度に設定する
- ダンベルを持って、仰向けになりスタートポジションを作る
- ダンベルを頭の前まで垂直に持ち上げる
- 胸を開くようなイメージでダンベルを下ろす
デクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライとは逆に、頭の位置を足よりも低い位置に傾けて実施するトレーニング。
デクラインベンチを使用しますが、なければフラットベンチに膝を立てることで代用することも可能です。
肩関節を内転させる動きを加えることで特に大胸筋の下部を効果的に鍛えられます。
デクラインダンベルフライは、重量を追求するのではなく、大胸筋下部の最大進展と最大収縮を繰り返す意識を持って取り組むと効果を得やすくなります。
大胸筋下部は腹直筋の真上に位置していて肥大化すると盛り上がるため、厚みのある胸板になります。また、バストラインでも特にボリュームを出したい女性の方にも効果的です。
- デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せる
- ダンベルを持って、できるだけ深く胸の高さまで下ろす
- 肩甲骨を寄せたまま、胸を閉じるようにダンベルを上げる
- ダンベルを下ろす際には若干下方に下ろすとより効果的になる
ダンベルフライプレス
ダンベルフライプレスは、ダンベルフライとダンベルプレスのハイブリッドと言えるトレーニングです。
ダンベルフライでは肘を大きく開きますが、ダンベルフライプレスでは肘を90度に固定してダンベルフライの「胸を閉じる」動作とダンベルプレスの「腕を押しだす」動作の中間動作でダンベルを持ち上げます。
通常のダンベルフライよりも高重量を扱えるのが特徴で、ダンベルフライで筋肥大効果が停滞しているように感じる時に実施してみましょう。間違えて実施すると肩関節に負荷がかかりやすいため、必ずダンベルを肩のラインよりも身体のへそ側に寄せて動作を行うようにします。
- ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
- 肘を直角(地面に対して垂直)にする
- ダンベルをそのまま上へ押し上げるイメージで持ち上げる
- 同じ軌道でゆっくりと下げる
ダンベルフライ初心者に多いミスと注意点
初心者の方でよくあるダンベルフライ特有のミスや注意点をご紹介します。
正しいフォームでトレーニングすると、効果が得やすいだけでなく怪我の防止にもつながるため、よく確認してから負荷のかかるトレーニングを始めるようにしましょう。
ダンベルプレスになってしまう
ダンベルフライで特に多いのが、ダンベルフライをしているつもりでダンベルプレスになってしまうミスです。
原因は肘を固定する角度で、肘を90度にしてしまうと、垂直に上下する動作になってしまいます。角度を意識して、肘を外側へ開いて90度以上になるようにし、胸を閉じるように円を描くイメージで動作するようにしましょう。
肘を開きすぎて大胸筋が鍛えられない
肘を開きすぎてしまうと、負荷が大胸筋から上腕二頭筋や肩へ抜けてしまうため、大胸筋を効果的に鍛えることができなくなります。また重量によっては肩の怪我にもつながるため注意しましょう。
特に、インクラインダンベルフライやデクラインダンベルフライなど、ダンベルフライの他の種類のトレーニングを実施する際に、姿勢に慣れていないため肘の角度が開きすぎてしまう方が多いです。まずはエアーで正しいフォームを身に着けましょう。
ダンベルを身体の上でぶつけてしまう
ジムでもダンベル同士をぶつけながらダンベルフライをしている方がいます。ただし、胸を閉じてダンベルを垂直以上まで持ち上げると、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。
そのためダンベルフライでは持ち上げる際に垂直になる直前で止めて上げ下げするようにしましょう。そうすることで大胸筋へ負荷が常にかかった状態になるため効果を得やすくなります。
【Q&A】ダンベルフライについて多い質問
ダンベルフライについてここまで紹介しきれなかった内容の中で、よくある質問についてもお答えしたいと思います。
Q. ダンベルフライは床でもできる？
床でもダンベルフライをすることは可能です。
ただし、ベンチで行うほうが肩関節の可動域をより広く使って大胸筋を大きくストレッチできるため高い効果が得られます。
ベンチを持っていない場合は、フロアでクッションなどを背中に当てて高さを稼ぐと、ベンチで実施するのと同じくらい可動域を広く使うことも可能です。
Q. 初心者は何kgから始めたらいい？
ダンベルフライは人によって持ち上げられる重量が異なりますが、初めての方は10kgほどから試してみて、自身のRMを見つけるようにしましょう。10RMくらいの重量で1セット×3を実施するのが一般的です。
また、正しいフォームを身に着けないと怪我にもつながるため、最初は何も持たずにエアーでダンベルフライの動作を繰り返して確認しましょう。
Q. ダンベルフライで肩がポキポキ鳴るのはなぜ？
肩がポキポキ鳴るのは、肩関節に負荷がかかっている可能性が考えられます。ダンベルフライの際に肘を開きすぎて、負荷が肩関節に抜けていないか確認しましょう。
また、いきなりダンベルを使ってトレーニングするのではなく、1セットはエアーで実施することをおすすめします。しっかりストレッチしても症状が改善しなければ、肩関節を使うトレーニングを少し休んで他の部位からトレーニングするようにしましょう。
ダンベルフライで大胸筋を効果的に鍛えよう！
大胸筋を全体的に鍛えることのできるダンベルフライのやり方やコツについてご紹介しました。ダンベルフライは、バリエーションを使い分けることで大胸筋の上部・中部・下部の鍛えたい部位を集中的に鍛えることも可能です。
大胸筋は上半身の中でも目立つ部位で肥大化しているのも確認しやすく、筋トレのモチベーションも維持しやすいトレーニング部位です。
「たくましい胸板を手に入れたい」「締まったバストラインを手に入れたい」という方は、ダンベルフライをトレーニングに取り入れて効果的に大胸筋を鍛えましょう。
